Viktiga yogapositioner för nybörjare
Yoga behöver inte börja med komplicerade positioner eller långa pass. Några stadiga positioner kan hjälpa dig att lära känna hur kroppen rör sig och samtidigt ge dig en lugn, aktiv vana vid sidan av matregistreringen.
Börja med en stabil grund
Bergspositionen kan se ut som helt vanlig stående, men den lär dig balans och kroppskännedom. Stå med fötterna på ett bekvämt avstånd från varandra, mjuka upp knäna och låt armarna vila längs sidorna. Håll axlarna avslappnade medan du andas långsamt.
Gå från bergspositionen till stolpositionen genom att föra höfterna bakåt, som om du skulle sätta dig. Håll bröstkorgen bekvämt lyft och fördela vikten genom fötterna. Räta upp dig igen om knäna, ryggen eller andningen känns ansträngda.
Bygg styrka med enkla positioner
Börja på alla fyra för att komma in i hunden med huvudet nedåt, och lyft sedan höfterna uppåt och bakåt. Böj på knäna om det hjälper dig att hålla ryggraden lång, och tvinga inte hälarna mot golvet. Spreta med fingrarna och fördela ansträngningen mellan händer och ben.
Krigare II börjar med bred fotställning, ena foten riktad framåt och den andra lätt inåtvänd. Böj det främre knät, sträck ut armarna i axelhöjd och låt blicken följa den främre handen. Håll positionen kort i början och upprepa sedan på andra sidan.
Lägg till mjuk rörlighet och vila
Katt och ko är ett bra sätt att utforska rörelser i ryggraden. Stå på alla fyra, runda ryggen försiktigt medan du andas ut och för sedan bröstkorgen mjukt framåt medan du andas in. Rör dig inom ett omfång som känns mjukt i stället för att försöka göra positionerna större.
Barnets position ger en lugn paus mellan mer aktiva rörelser. För höfterna mot hälarna, sträck armarna framåt eller låt dem vila längs sidorna, och ge huvudet stöd om det behövs. Om positionen känns trång kan du sära mer på knäna eller välja en annan bekväm viloposition.
Få in yoga i din rutin
Börja med några positioner och upprepa dem tills övergångarna känns bekanta. Hur långt och ofta du bör träna beror på ditt schema, din erfarenhet och hur kroppen känns just den dagen. Regelbundenhet är viktigare än att försöka få in alla positioner i ett enda pass.
Matregistrering kan visa vad du äter, medan en kort anteckning om yoga kan dokumentera en annan del av din rutin. Du kan skriva ner vilka positioner som kändes stabila, var du justerade fotställningen och hur energinivån kändes före och efteråt. Avbryt om du känner skarp smärta, yrsel eller ovanligt obehag, och sök vägledning från en kvalificerad person innan du fortsätter om du är osäker.