Så kombinerar du matregistrering och träning för att gå ner i vikt
Viktnedgång beror på din totala energibalans, medan matval och rörelse påverkar hur hanterbar processen känns. I den här guiden får du veta hur du använder din befintliga matlogg, planerar mättande måltider och väljer träning som du kan hålla fast vid.
Börja med energibalansens roll
Kroppen använder energi hela dagen, och mat och dryck ger dig den energin. Du kan gå ner i vikt när ditt genomsnittliga energiintag över tid är lägre än den energi kroppen förbrukar. Vilket intag som behövs för den balansen varierar från person till person, så någon annans mål behöver inte passa dig.
Träning kan öka energiförbrukningen, men det betyder inte att matintaget saknar betydelse. Ofta är det mer praktiskt att se mat och rörelse som två delar av samma plan. Då kan matloggen visa om dina vanliga vanor för dig närmare målet.
- Titta på ditt genomsnittliga intag under flera vanliga dagar i stället för att bedöma en enda måltid.
- Registrera drycker, matolja, såser och småätande i loggen.
- Lägg märke till återkommande vanor som tillför energi utan att göra måltiderna mer mättande.
- Gör en hanterbar förändring innan du ändrar flera delar av dina vanor.
Använd matloggen för att hitta förändringar som hjälper
En matdagbok är mest användbar när den visar vad som faktiskt hände, inte vad du hade tänkt äta. Fortsätt registrera helger, restaurangbesök och mindre strukturerade dagar, liksom vanliga vardagar. Då får du en tydligare bild av var du kan göra förändringar utan att lägga om hela kosten.
Börja med mat eller dryck som du ofta väljer, eftersom små återkommande val kan spela större roll än enstaka festmåltider. Du kan minska en portion, äta något mer sällan eller byta ut det mot något mer mättande. Det finns inget enda bästa byte; rätt val beror på din aptit och vad du tycker om.
- Jämför portionerna av energitäta tillbehör som olja, dressing, pålägg och såser.
- Se efter om drycker tillför energi utan att hjälpa dig att känna dig mätt.
- Lägg märke till när du småäter av hunger och när det beror på vana eller bekvämlighet.
- Behåll favoriträtter i planen genom att ändra hur ofta eller hur mycket du äter av dem i stället för att förbjuda dem.
Sätt ihop måltider som är lättare att hålla fast vid
En bra måltid innehåller oftast en proteinkälla, fiberrika livsmedel och lite fett som bidrar med smak och mättnad. Proteinkällor är bland annat ägg, fisk, fågel, yoghurt, tofu, bönor och linser. Fibrer finns i livsmedel som grönsaker, frukt, fullkorn, bönor och baljväxter.
Du behöver inte få till en perfekt tallrik vid varje måltid. Sikta på ett mönster som gör dig någorlunda mätt och passar det intag du registrerar. Om du ofta blir hungrig kort efter en måltid kan du justera innehållet i stället för att bara förlita dig på viljestyrka.
- Lägg till grönsaker eller sallad till måltider där det passar naturligt.
- Välj en tydlig proteinkälla i stället för att låta måltiden främst bestå av raffinerade kolhydrater.
- Ät potatis, ris, pasta, bröd eller andra spannmålsprodukter i portioner som passar din övergripande plan.
- Mät upp olja, nötter, ost eller dressing när det är lätt att underskatta mängden.
- Välj frukt, yoghurt eller något annat planerat mellanmål när du blir sugen på något.
Välj träning som du kan upprepa
Det bästa träningsupplägget är ett som du kan genomföra regelbundet och återhämta dig från. Promenader, cykling, simning, styrketräning och aktiva fritidsintressen kan alla bidra till din dagliga rörelse. Valet bör utgå från din nuvarande förmåga, hur mycket tid du har och vad du är beredd att fortsätta med.
Kaloriuppskattningar för träning är just uppskattningar och kan variera beroende på kroppsstorlek, tempo, underlag och teknik. Undvik att automatiskt äta tillbaka alla kalorier som en aktivitetsuppskattning säger att du har förbrukat. Följ i stället matloggen, hungern, energin och dina framsteg över tid tillsammans.
- Börja med en hanterbar mängd rörelse och öka gradvis.
- Planera in aktivitet vid tider som brukar fungera i stället för att vänta på att få tid över.
- Kombinera styrketräning med aktiviteter som får upp andningen.
- Följ regelbundenheten med hjälp av tid, sträcka eller genomförda pass i stället för att bara fokusera på uppskattade kalorier.
- Välj ett enklare pass när du är trött i stället för att helt hoppa över rutinen.
Planera maten kring träningen utan att göra det krångligt
Många vanliga måltider ger redan tillräckligt med kolhydrater och protein för ett typiskt träningspass. Du kanske föredrar att äta före träningen, medan någon annan mår bättre av att träna mellan måltiderna. Tidpunkt och mängd beror på passet, din aptit och hur kroppen känns.
Efter träningen kan du återgå till ditt vanliga planerade ätmönster i stället för att se passet som en anledning till en oplanerad belöning. En måltid med protein, kolhydrater och vätska kan bidra till återhämtningen. Längre eller mer krävande pass kan påverka dina behov, men hur mycket varierar från person till person.
- Före träningen kan du välja en välbekant måltid eller ett mellanmål som känns lätt att smälta.
- Efter träningen kan du kombinera en proteinkälla med bröd, ris, potatis, pasta, frukt eller någon annan kolhydratkälla.
- Drick vatten regelbundet och var uppmärksam på törst.
- Registrera mellanmål och dryck med koppling till träningen på samma sätt som resten av ditt intag.
Följ upp planen och ändra en sak i taget
Kroppsvikten kan variera från dag till dag av skäl som inte har med kroppsfett att göra, bland annat mängden mat i kroppen och normala förändringar i kroppens vätskenivåer. Titta på utvecklingen över tid i stället för att reagera på en enstaka vägning. Fundera också på om planen ger dig jämn energi, hanterbar hunger och möjlighet att träna regelbundet.
Om utvecklingen inte går åt det håll du vill, kontrollera först att matloggen är korrekt och konsekvent. Gör sedan en mindre förändring av intaget eller aktivitetsnivån och ge det tillräckligt med tid för att se resultatet. En alltför strikt plan kan vara svårare att följa än en långsammare och mer flexibel metod.
- Gå igenom ditt genomsnittliga intag och återkommande ätmönster.
- Kontrollera om portionerna gradvis har blivit större.
- Leta efter drycker, såser, mellanmål eller helgmåltider som saknas i loggen.
- Bedöm om din träningsrutin är tillräckligt regelbunden för att utvärderas.
- Behåll förändringar som fungerar i praktiken och justera sådant som gång på gång inte håller.