Var du hittar vitaminer i din vardagskost
Det finns ingen enskild bästa matvara eller hylla för alla vitaminer. En varierad blandning av livsmedelsgrupper är oftast den mest praktiska utgångspunkten.
Titta på flera livsmedelsgrupper
Vitaminer finns i många olika slags livsmedel, så om du förlitar dig på en enda favoritvara kan det uppstå luckor. Frukt, grönsaker, spannmål, baljväxter, mejeriprodukter eller alternativ till dem, ägg, fisk och kött bidrar alla med olika kombinationer.
Färger kan vara en användbar ledtråd när du väljer grönsaker och frukt, även om de inte säger exakt hur mycket vitaminer maten innehåller. Genom att variera mellan bladgrönsaker, orange grönsaker, bär, tomater, bönor och andra grönsaker och frukter kan du få större variation utan att göra registreringen komplicerad.
Koppla vitaminer till vanliga källor
Citrusfrukter, paprika och broccoli är välkända källor till C-vitamin, medan morötter och bladgrönsaker innehåller ämnen som kroppen kan omvandla till A-vitamin. Folat finns i livsmedel som bladgrönsaker, bönor och ärter.
Ägg, mejeriprodukter, fisk och kött kan bidra med flera B-vitaminer. B12 finns främst i livsmedel från djurriket och i berikade alternativ. D-vitamin förekommer naturligt i relativt få livsmedel, men fet fisk, äggulor och vissa berikade livsmedel kan bidra med det.
Använd din matdagbok för att upptäcka mönster
Din matdagbok är mest användbar när du går igenom flera dagar i stället för att bedöma en enskild måltid. Leta efter återkommande mönster, till exempel att du sällan registrerar grönsaker, baljväxter eller livsmedel som bidrar med B12.
Vitaminvärden i appar är uppskattningar eftersom märken, recept, portionsstorlekar och livsmedelsdatabaser varierar. Se siffrorna som ledtrådar och kontrollera sedan märkningen på berikade livsmedel när du behöver mer specifik information.
Välj variation framför perfektion
Vilka livsmedel som passar bäst som vitaminkällor beror på din vanliga kost, dina preferenser och vilka livsmedel du undviker. Försök få till regelbunden variation under veckan i stället för att försöka få varje måltid att täcka alla vitaminer.
Berikade livsmedel kan hjälpa till att fylla praktiska luckor, särskilt om du äter mindre av eller utesluter en viss livsmedelsgrupp. Kosttillskott är mer koncentrerade än mat, så beslut om dem bör utgå från dina individuella behov och lämplig professionell vägledning.