Vad är ett superset och hur fungerar det?

Vad ett superset innebär

Under ett vanligt träningspass gör du ett set av en övning och vilar sedan före nästa set. I ett superset gör du ett set av en övning och går direkt vidare till en annan. Vanligtvis vilar du när du har gjort båda övningarna.

De två övningarna tillsammans räknas som ett superset. Du kan till exempel göra ett set armhävningar följt av ett set knäböj med kroppsvikten och sedan ta en paus. Antalet repetitioner och vilans längd beror på din erfarenhet, dina mål och vilka övningar du väljer.

• Övning A följd direkt av övning B
• Vila efter båda övningarna
• Upprepa samma kombination det planerade antalet varv

Varför man använder superset

Med superset får du in mer träning på kortare tid eftersom en del av de vanliga viloperioderna försvinner. De kan också göra passet mer aktivt och varierat. Det innebär inte automatiskt att superset är bättre än vanliga set, eftersom det bästa upplägget beror på målet med passet.

Det kortare uppehållet mellan övningarna kan göra kombinationen krävande, även om du är van vid varje rörelse. Trötthet kan minska antalet repetitioner du klarar av med kontroll eller påverka vilken belastning du kan hantera. Om ditt främsta mål är att öva på en svår rörelse eller prestera så bra du kan kan längre vilopauser passa bättre.

• För att samla två närbesläktade övningar
• För att minska väntetiden mellan set
• För att variera ett invant pass
• För att skapa en jämn träningsrytm

Vanliga sätt att kombinera övningar

Ett superset kan träna samma område två gånger eller växla mellan olika delar av kroppen. Om du tränar samma område två gånger i rad blir den lokala tröttheten oftast större. Om du växlar mellan områden kan en muskelgrupp återhämta sig medan en annan arbetar.

Du kan också kombinera motsatta rörelser, till exempel en pressövning med en dragövning. Ett annat alternativ är att kombinera en huvudövning med en enklare rörelse som stödjer samma träningsmål. Kombinationen ska passa din förmåga och inte tvinga dig att skynda in i en obekväm position.

• Samma område: utfall bakåt följt av höftlyft
• Olika områden: armhävningar följt av knäböj med kroppsvikten
• Motsatta rörelser: en pressövning följd av en dragövning
• Bålövningar: en kontrollerad crunch följd av sidoplanka

Så lägger du upp ett superset

Börja med två övningar som du redan kan göra med god kontroll. Bestäm antalet repetitioner för varje rörelse innan du börjar, i stället för att fortsätta tills tekniken förändras. Se till att du har tillräckligt med utrymme och förbered dig så att bytet mellan övningarna blir enkelt.

Gör den första övningen, gå vidare till den andra och vila sedan. Upprepa kombinationen bara så länge du kan behålla kontrollen i båda rörelserna. Om tekniken i den andra övningen ofta blir slarvig kan du minska antalet repetitioner, göra övningen enklare eller ta en kort paus mellan övningarna.

Undvik att kombinera två mycket krävande övningar medan du fortfarande håller på att lära dig dem. En enklare andra övning gör ofta passet lättare att hantera. Vilken träningsmängd som passar dig beror på din träningsbakgrund, återhämtning och vilka övningar du gör.

• Välj två övningar du är van vid
• Bestäm ett tydligt repetitionsmål för varje övning
• Byt lugnt och ordnat mellan övningarna
• Vila efter den andra övningen
• Ändra kombinationen om tekniken börjar försämras

Så använder du superset säkert och bekvämt

Att gå snabbt mellan övningarna betyder inte att du ska stressa igenom varje repetition. Behåll samma rörelseomfång och kontroll som du skulle ha under ett vanligt set. Avbryt kombinationen om du inte kan hålla en stabil position eller om rörelsen inte längre känns hanterbar.

Vila längre om andningen blir så hastig att du inte hinner förbereda dig ordentligt inför nästa varv. Du kan också välja en enklare variant eller kombinera övningar för olika delar av kroppen. Superset är ett träningsupplägg, inte ett test som måste klaras av utan pauser.

Tänk på hur mycket utrymme du har innan du börjar, särskilt om ni är flera som tränar på samma ställe. Välj övningar som inte kräver att du håller flera stationer upptagna samtidigt. Då blir kombinationen praktisk utan att stå i vägen för någon annans träning.

• Prioritera kontrollerade repetitioner framför snabbhet
• Använd en belastning som känns hanterbar
• Byt tydligt och utan att stressa
• Vila extra vid behov

Så antecknar du superset i träningsdagboken

Anteckna båda övningarna som en kombination så att du kan se hur de utfördes tillsammans. Skriv upp repetitioner, belastning eller övningsvariant för varje rörelse och ange sedan vilan efter kombinationen. Det ger mer användbar information än att anteckna övningarna som fristående set.

Lägg märke till om du kan hålla samma nivå i den andra övningen under varje varv. Om kvaliteten snabbt försämras kan den första övningen vara för krävande eller vilan för kort. Ändra en sak i taget så att du kan avgöra vad som gjorde kombinationen lättare att hantera.

Superset kan ingå tillsammans med vanliga set i samma program. Du kan göra krävande eller tekniskt svåra övningar som separata set och sedan använda superset för enklare rörelser senare under passet. Det finns inget bestämt antal superset du måste göra, eftersom en lämplig mängd beror på personen och träningsplanen i stort.

• Namnen på båda övningarna
• Repetitioner eller tid för varje rörelse
• Belastning eller övningsvariant
• Vilan efter kombinationen
• Anteckningar om kontroll och ansträngning