Vad är Abs-dieten och hur fungerar den?

Grundtanken bakom Abs-dieten

Abs-dieten är ett kost- och träningsprogram som bygger på mättande, minimalt processade livsmedel. Trots namnet är den inte ett sätt att ta bort fett från en viss del av kroppen. Förändringar i kroppsfett sker över hela kroppen, och var de märks först beror på personen.

Upplägget innebär vanligtvis att maten fördelas på regelbundna måltider och mellanmål i stället för att det går lång tid mellan måltiderna. Protein, fiberrika kolhydrater och omättade fetter återkommer under dagen. Träning, särskilt styrketräning, ses som en del av programmet snarare än som ett frivilligt tillägg.

• Bygg måltiderna kring en proteinkälla
• Välj regelbundet grönsaker, frukt och fullkorn
• Lägg till nötter, frön eller andra källor till omättat fett
• Kombinera måltidsmönstret med styrke- och konditionsträning

Livsmedel som står i centrum

Programmet delar in de livsmedel det förespråkar i breda kategorier i stället för att be dig följa en enda fast meny. Kategorierna omfattar magra proteinkällor, baljväxter, fullkorn, grönsaker, frukt, nötter och mejeriprodukter med lägre fetthalt. Olika beskrivningar av dieten kan organisera eller benämna kategorierna på olika sätt.

Det är inget särskilt med själva kategorinamnen. Deras praktiska värde är att de uppmuntrar måltider med protein, fibrer och varierande konsistenser. Du kan välja livsmedel som passar din smak, kultur och dina vanliga inköpsvanor och ändå behålla samma grundstruktur.

• Ägg, fisk, fågel, tofu och andra proteinrika livsmedel
• Bönor, linser och andra baljväxter
• Havre, fullkornsbröd och andra fullkornsprodukter
• Bladgrönsaker, bär och annan frukt och andra grönsaker
• Nötter, frön, olivolja och osötat nötsmör

Så fördelas måltider och mellanmål

Abs-dieten beskrivs ofta som tre måltider med tre mellanmål däremellan. Denna tidsplan är en ram, inte ett krav för fettminskning eller god näring. Vissa föredrar att äta mer sällan, medan andra tycker att regelbundna, planerade mellanmål är till hjälp.

En typisk måltid kombinerar protein med grönsaker eller frukt, en fiberrik kolhydratkälla och lite fett. Ett mellanmål är oftast mindre och kan kombinera två av dessa delar, till exempel frukt med yoghurt eller grönsaker med hummus. Portionsstorleken spelar fortfarande roll, eftersom näringsrika livsmedel kan ge mer energi än du behöver när portionerna blir allt större.

• Frukost: gröt med yoghurt, bär och nötter
• Lunch: fullkornswrap med kyckling eller tofu och sallad
• Mellanmål: äpple med osötat jordnötssmör
• Middag: fisk eller bönor med grönsaker och råris

Så passar dieten ihop med kaloriregistrering

Registrering kan visa om dietens måltidsmönster passar ditt energibehov. Abs-dieten kan påverka dina matval, men det betyder inte att energiintaget saknar betydelse. Vilket intag som passar dig beror på din kropp, aktivitetsnivå, dina mål och andra personliga faktorer.

Registrera olja, dressing, nötsmör, nötter och drycker lika noggrant som huvudingredienserna. De här livsmedlen kan passa bra, men det är lätt att missa när man häller eller tar en sked på måfå. Använd registreringen för att upptäcka mönster i stället för att se en måltid eller en dag som ett slutgiltigt omdöme.

Du kan också registrera protein och fibrer om de uppgifterna är användbara för dig. Satsa på måltider som gör dig behagligt mätt och ger stöd åt din träning. Du behöver inte pressa in extra mellanmål i dagen om de bara gör att intaget överskrider ditt planerade intervall.

• Registrera ingredienserna, inte bara färdiga måltider
• Kontrollera portionsstorleken som anges i din matlogg
• Se över mönster över veckan i stället för att reagera på en enskild registrering
• Anpassa måltidernas tidpunkt efter din aptit och vardagsrutin

Träningen i programmet

Programmet lägger särskild vikt vid styrketräning, med övningar för magen och resten av kroppen. Magövningar kan stärka musklerna, men de styr inte var kroppen använder lagrat fett. Ett balanserat träningsprogram tränar också ben, rygg, bröst, axlar och armar.

Konditionsträning kan kombineras med styrkepass och vardagsmotion. Vilken typ, intensitet och frekvens som passar beror på din utgångspunkt, dina preferenser och ditt schema. Vila och gradvisa framsteg är viktiga delar av en rutin, inte tecken på att programmet har slutat fungera.

• Knäböj eller uppresningar från sittande
• Armhävningar mot en vägg eller stabil yta
• Rodd med lämpligt motstånd
• Plankan eller kontrollerad aktivering av magmusklerna
• Rask promenad, cykling eller simning

Att tänka på innan du följer dieten

Abs-dietens starkaste sidor är fokus på regelbundna måltider, proteinrika livsmedel, fibrer och styrketräning. Det här är praktiska vanor, men de är inte unika för just detta namngivna program. Du kan använda de användbara principerna utan att följa varje regel eller livsmedelskategori.

Namnet kan ge ett orealistiskt intryck av att en viss diet garanterar synliga magmuskler. Utseendet påverkas av kroppssammansättning, muskelutveckling, genetik och andra personliga faktorer. Ingen måltidsplan kan lova ett visst utseende eller bestämma var förändringar i kroppsfettet märks först.

Fundera på om upplägget fungerar med din aptit, ditt sociala liv, dina matpreferenser och din träning. Om sex tillfällen att äta känns krångligt kan du välja ett mönster som är lättare att hålla fast vid och ändå behålla balanserade måltider. Din matlogg kan hjälpa dig att bedöma planen utifrån regelbundenhet, mättnad och näringsmässig variation snarare än utifrån dess namn.

• Behåll de balanserade måltider som passar dig
• Ändra hur ofta du äter om det behövs
• Undvik att behandla något enskilt livsmedel som oumbärligt
• Bedöm framsteg utifrån mer än bara utseendet