Så kan styrketräning hjälpa dig i golf

Vad styrka innebär för en golfare

Golf använder hela kroppen och bygger inte bara på armarna. Benen pressar mot marken, bålen överför kraft och överkroppen styr klubban. Styrketräning ger dig ett strukturerat sätt att öva på att utveckla och kontrollera den kraften.

Målet är inte bara att lyfta så tungt som möjligt eller kopiera ett bodybuildingprogram. Användbar golfträning omfattar styrka, balans och kontroll genom ett bekvämt rörelseomfång. Den bör stödja din träning och ditt spelschema, inte göra dig så trött att du inte kan svinga ordentligt.

• Utveckla kraft genom benen och höfterna
• Stärk bålen så att den kan stå emot och kontrollera rörelser
• Träna övre delen av ryggen, axlarna och armarna
• Öva balans och kontroll på båda sidor av kroppen

Fokusera på rörelser, inte enskilda muskler

En golfsving innehåller att skjuta, dra, rotera och flytta vikten från den ena sidan till den andra. Träningsprogrammet kan spegla de här rörelserna utan att du försöker återskapa svingen med en vikt i handen. Om du håller gymövningarna åtskilda från svingträningen blir det oftast lättare att utföra båda med kontroll.

Knäböj och utfall tränar benen, medan höftfällningar lägger större vikt vid höfterna och baksidan av benen. Rodd och pressar tränar drag- och skjutrörelser, och att bära vikter utmanar hållningen och greppet. Bålövningar kan omfatta både kontrollerad rotation och att stå emot oönskad rotation.

• Knäböj: sätt dig ned och res dig upp med kontroll
• Höftfällning: rör dig från höfterna och håll vikten nära kroppen
• Skjut och dra: träna överkroppen i båda riktningarna
• Enbensövningar: öva kraft och balans på båda sidor
• Bålkontroll: rotera försiktigt eller stå emot rotation

Sätt ihop ett enkelt träningsprogram för veckan

Ett bra program behöver inte innehålla en lång lista med övningar. Börja med en benövning, en höftdominant övning, en pressövning för överkroppen, en dragövning för överkroppen och en bålövning. Välj varianter som du kan upprepa med jämn teknik.

Hur många pass som passar beror på din erfarenhet, återhämtning och golfschema. Låt tillräckligt med tid gå mellan krävande styrketräning och en viktig runda, så att benen, greppet och koncentrationen hinner kännas redo. Under intensiva veckor kan ett kortare pass med de viktigaste rörelserna vara mer praktiskt än att försöka hinna med allt.

• Börja med en kort uppvärmning där du gör enklare varianter av de planerade rörelserna
• Gör de större ben- och höftövningarna medan du är pigg
• Fortsätt med press- och dragövningar för överkroppen
• Avsluta med bål-, balans- eller bärövningar
• Anteckna övning, vikt, repetitioner och hur setet kändes

Välj vikter och öka gradvis

Välj en vikt som låter dig göra alla repetitioner utan att skynda, vrida kroppen eller förkorta rörelsen för att bli klar. De sista repetitionerna kan kännas ansträngande, men övningen ska fortfarande se kontrollerad ut. Startvikten och repetitionsintervallet beror på övningen och din nuvarande erfarenhet.

Du kan göra framsteg genom att lägga på lite vikt, göra ytterligare en kontrollerad repetition eller förbättra rörelsens kvalitet. Ändra en sak i taget, så att träningsloggen förblir lätt att förstå. Du behöver inte öka något under varje pass, särskilt inte när du också spelar eller tränar golf mer.

• Behåll samma vikt och gör rörelsen jämnare
• Lägg till en repetition utan att ändra tekniken
• Öka vikten först när du kan utföra det du gör nu med kontroll
• Välj en enklare variant när tröttheten påverkar din position
• Anteckna golfträning och rundor bredvid styrkepassen

Anpassa styrketräningen efter golfen

Styrketräning gör dig trött, och även golfträning belastar kroppen. Planera de tuffaste passen utifrån när det är viktigast att spela bra under veckan. Ett krävande benpass precis före en runda kan påverka hur stadig och pigg du känner dig.

Under perioder med mer golf kan du behålla huvudövningarna men minska mängden arbete under varje pass. När du spelar mindre kan det finnas mer utrymme att lära dig nya rörelser eller öka vikterna. En regelbunden rutin som anpassas efter ditt schema är ofta lättare att hålla än att behandla varje vecka på samma sätt.

• Lägg de tyngre styrkepassen längre från rundor som är särskilt viktiga
• Håll träningen lätt och välbekant före en runda
• Minska träningsvolymen när mängden golf ökar
• Undvik att introducera ovana övningar före en viktig tävling
• Lägg in lättare dagar för mjuk rörelse och vila

Använd din matlogg som stöd för träningen

Eftersom du redan registrerar vad du äter kan du jämföra måltiderna med tränings- och golfschemat. Leta efter mönster i hunger, energi och återhämtning i stället för att jaga ett perfekt dagligt tal. Ditt behov varierar med kroppsstorlek, passens längd, din dagliga rörelse och dina personliga mål.

Protein bidrar med byggstenar som används vid återhämtning, medan kolhydrater är en användbar energikälla när du styrketränar, övar eller går banan. Fett bidrar också med energi och gör måltider mer mättande. Regelbundna måltider som innehåller en blandning av de här näringsämnena kan vara lättare att få till än att försöka kompensera för en dag med för lite energi sent på kvällen.

Registrera dryck också, särskilt under långa tränings- eller speldagar. Använd anteckningarna för att se om det påverkar kvaliteten på passen när du kommer hungrig, hoppar över måltider eller låter det gå lång tid mellan dem. Gör små justeringar och utvärdera dem under flera träningsdagar i stället för att bedöma resultatet efter ett enda pass.

• Ta med en proteinkälla i måltiderna under dagen
• Ät en måltid eller ett mellanmål med kolhydrater i anslutning till krävande aktivitet när det passar
• Lägg till frukt eller grönsaker för fibrer, färg och variation
• Följ vätskeintaget tillsammans med måltider och mellanmål
• Anteckna hunger, energi och passens kvalitet i matloggen