De 10 bästa gymmaskinerna för styrketräning
Gymmaskiner kan göra styrketräningen enklare genom att styra varje rörelse. Här får du en guide till 10 användbara maskiner, hur du väljer mellan dem och hur du kan lägga in dem i ditt träningsprogram.
Vad gör en gymmaskin användbar
Den bästa maskinen är inte nödvändigtvis den som kan belastas med mest vikt. Den ska passa din kropp, låta dig röra dig utan obehag och få målmusklerna att arbeta genom ett kontrollerat rörelseomfång. En maskin som känns obekväm efter att du har ställt in den kanske inte är rätt val för dig.
Maskiner kan vara till hjälp när du lär dig en rörelse, eftersom utrustningen styr en del av rörelsebanan. Då kan du koncentrera dig på din position, andning och ansträngning. De är också praktiska när du vill träna en viss muskelgrupp utan att behöva balansera en fri vikt.
Ställ in sitsen, dynan eller handtagen innan du börjar, medan maskinen är obelastad. Börja med ett motstånd som känns hanterbart och rör dig tillräckligt långsamt för att behålla kontrollen. Be personalen på gymmet visa hur en maskin du inte känner till fungerar i stället för att gissa.
- Välj en maskin som kan anpassas efter din längd och räckvidd.
- Välj en maskin där rörelsen känns jämn, utan att det nyper, gör skarpt ont eller tvingar lederna till obekväma positioner.
- Använd en belastning som låter dig göra jämna repetitioner utan att svinga eller studsa.
- Avsluta setet när din position förändras eller du inte längre kan kontrollera rörelsen.
Fyra maskiner för underkroppen
Maskiner för underkroppen kan träna lår, höfter och vader samtidigt som de ger visst stöd åt ryggen och bålen. Positionen är viktig, särskilt kring knän och höfter. Håll rörelsen jämn och undvik att låta viktmagasinet slå ihop mellan repetitionerna.
De här fyra maskinerna fokuserar på olika rörelser och behöver därför inte ingå i varje träningspass. Benpress tränar flera stora muskelgrupper samtidigt, medan de andra alternativen lägger större vikt vid ett visst område. Vilken du väljer kan bero på ditt träningsprogram, vad som känns bekvämt och hur mycket tid du har.
Använd handtag och dynor som stöd, inte för att skapa fart. Håll fötter, knän och höfter i en bekväm linje när du rör dig. Välj ett rörelseomfång som du kan kontrollera utan att höfterna lyfter eller kroppen vrids.
- Benpress: tränar lår och höfter när du pressar plattan bort från dig. Håll fötterna platt mot plattan och låt ländryggen ha stöd.
- Sittande lårcurl: tränar baksida lår när du böjer knäna och drar den nedre dynan nedåt och bakåt.
- Benspark: fokuserar på framsida lår när du sträcker på knäna utan att sparka eller låsa dem med kraft.
- Vadpressmaskin: tränar vaderna när du höjer och sänker hälarna genom ett jämnt och bekvämt rörelseomfång.
Två maskiner för pressövningar
Pressmaskiner tränar främst musklerna på överkroppens framsida och baksidan av överarmarna. Bröstpressen för armarna framåt, medan axelpressen för dem upp över huvudet. Båda har vanligtvis en sits med stöd och en fast rörelsebana.
Ställ in sitsen för bröstpress så att handtagen hamnar ungefär i brösthöjd. Håll axlarna sänkta i stället för att dra upp dem mot öronen. Pressa framåt med en jämn rörelse och låt sedan handtagen gå tillbaka under kontroll.
Välj en sitsposition för axelpress där du når handtagen utan att luta dig eller svanka för mycket. Pressa uppåt utan att tvinga armbågarna till ett stelt låst läge. Om maskinens rörelsebana känns trång eller obekväm kan du välja en annan pressövning.
- Bröstpressmaskin: ett sätt att träna bröst, axlar och baksida överarm med stöd.
- Axelpressmaskin: en press upp över huvudet som tränar axlar och baksida överarm.
- Håll handlederna neutrala i båda maskinerna i stället för att låta händerna böjas bakåt.
Två maskiner för dragövningar
Dragmaskiner tränar övre delen av ryggen och framsidan av överarmarna. De kan balansera pressövningarna i ett träningsprogram och hjälpa dig att öva på att röra skulderbladen med kontroll. Undvik att svinga med hela kroppen i varje repetition.
Sätt dig stadigt i latsdragsmaskinen under lårdynan och dra stången mot övre delen av bröstet. Håll överkroppen för det mesta stilla och dra inte stången bakom nacken. Sträck ut armarna igen utan att låta vikten rycka dig uppåt.
Börja upprätt i en sittande roddmaskin med handtaget framför dig. Dra det mot överkroppen med armbågarna i en naturlig bana och återgå sedan långsamt. Luta dig inte långt bakåt för att kunna flytta en tyngre vikt.
- Latsdragsmaskin: tränar övre delen av ryggen med en nedåtgående dragrörelse.
- Sittande roddmaskin: tränar övre och mellersta delen av ryggen med ett horisontellt drag.
- Tänk på att styra rörelsen med armbågarna i båda övningarna i stället för att klämma handtagen så hårt du kan.
Två mångsidiga alternativ för varierad träning
En kabelmaskin och en Smithmaskin ger fler övningsalternativ än de flesta maskiner med fast rörelsebana. Den flexibiliteten kan vara användbar, men innebär också att du måste ställa in varje rörelse noggrant. Börja med enkla övningar och ta reda på var säkerhetsspärrarna, inställningspunkterna och fria ytorna finns.
En kabelmaskin håller motståndet via en trissa och kan ställas in för rodd, pressar, armövningar och vissa övningar för underkroppen. Stå stadigt och kontrollera att handtaget sitter fast innan du börjar. Håll händerna borta från viktmagasinet och trissan när de rör sig.
En Smithmaskin leder skivstången längs skenor och kan användas till övningar som knäböj, utfall i splitposition och pressar. Den fasta banan passar inte alla kroppar eller övningar, så prova rörelsen med lätt belastning på stången. Ställ in säkerhetsstoppen innan du gör en övning där stången kan komma ned mot dig.
- Kabelmaskin: användbar för övningar från en hög, låg eller mellersta trissposition.
- Smithmaskin: leder stången längs en bana och har justerbara säkerhetsstopp.
- Se till att ytan runt båda maskinerna är fri innan du börjar.
- Kontrollera att sprintar, lås och spärrar sitter ordentligt på plats.
Så får du in maskinerna i ditt träningsprogram
Du behöver inte använda alla 10 maskiner under ett och samma besök. Välj övningar som tillsammans täcker de viktigaste områdena du vill träna och upprepa dem tillräckligt ofta för att lära dig inställningarna. Ett enkelt pass kan innehålla en pressövning för underkroppen, en curl för underkroppen, en pressövning för överkroppen och en dragövning för överkroppen.
Anteckna maskin, sitsinställning, motstånd och repetitioner tillsammans med din vanliga matregistrering om det hjälper dig att få en helhetsbild av din rutin. Öka utmaningen först när du kan göra repetitionerna kontrollerat och behålla samma position. Hur mycket du bör öka beror på maskinen och personen, så det finns ingen ökning som passar alla.
Tränings- och matanteckningar besvarar olika frågor. Dina träningsanteckningar visar vad du har gjort, medan din matlogg visar vad du har ätit i samband med träningen. Om du tittar på båda kan det bli lättare att se om din plan känns praktisk och möjlig att hålla fast vid.
- Välj en liten grupp maskiner som täcker pressövningar, dragövningar och träning av underkroppen.
- Skriv ned sits- och dyninställningarna så blir maskinen enklare att ställa in nästa gång.
- Behåll samma motstånd tills hela setet känns kontrollerat.
- Låt musklerna återhämta sig innan du tränar dem hårt igen.
- Gå igenom dina anteckningar och ändra en del av träningsprogrammet i taget.