Så får du styrketräningen att fungera för MMA
Styrketräning för MMA ska stödja slag, brottning och upprepade hårda insatser utan att ta över hela träningsprogrammet. Den här guiden går igenom övningsval, passupplägg, återhämtning och hur du använder din matlogg tillsammans med träningen.
Vad styrketräning tillför MMA
MMA kräver att du utvecklar kraft samtidigt som du rör dig, byter nivå och arbetar mot en annan person. Styrketräning ger dig ett kontrollerat sätt att öva på att utveckla den kraften. Målet är inte bara att lyfta så tungt som möjligt eller att göra varje muskel helt utmattad.
Ett bra styrkeprogram stödjer färdigheterna du tränar på mattan eller i ringen. Det kan utveckla starkare press-, drag-, bålstabiliserings- och höftfällningsrörelser samt bättre kraft från benen. Det ska samtidigt lämna tillräckligt med energi och fokus för slag, brottning, grappling och teknisk inlärning.
Mer gymträning är inte automatiskt bättre. Rätt mängd beror på din erfarenhet, ditt MMA-schema, din sömn, din återhämtning och dina aktuella prioriteringar. Bedöm programmet utifrån om du fortfarande är skärpt på rörelse- och teknikpassen, inte bara utifrån vad du lyfter.
- Utveckla kraft genom ben och höfter
- Stärk press- och dragrörelser
- Öva på att hålla bålen stabil
- Stöd greppstyrka och styrka i övre ryggen
- Låt styrketräningen komma i andra hand efter MMA-tekniken
Välj övningar med ett tydligt syfte
Bygg programmet kring rörelsemönster i stället för att samla övningar som ser kampspecifika ut. Knäböj och utfallspositioner tränar benstyrka, medan höftfällningar tränar kraft från höfterna. Pressar, rodd och latsdrag täcker de viktigaste rörelserna för överkroppen.
Enbensövningar kan vara användbara eftersom MMA sällan innebär att båda fötterna står stilla i en fast position. Farmer’s walks och kontrollerade bålövningar kan träna dig på att stå emot oönskad böjning eller rotation. Hopp och kast kan också passa, när de utförs snabbt och kontrollerat med lämplig handledning.
En övning behöver inte efterlikna ett slag, en spark eller en nedtagning för att vara användbar. Gymmet utvecklar fysiska egenskaper, medan MMA-träningen lär dig hur du använder dem. Välj övningar som du kan utföra konsekvent med god teknik och utan att störa resten av träningen.
- Knäböj eller delad knäböj
- Höftfällning
- Press för överkroppen
- Drag för överkroppen
- Bärövning eller kontrollerad bålrörelse
Bygg passen kring kvalitet, inte utmattning
Börja med rörelser som kräver mest snabbhet, koordination eller koncentration. Fortsätt med de viktigaste styrkeövningarna och lägg sedan till enklare kompletterande övningar om de fyller ett tydligt behov. Ett pass kan vara effektivt utan att avslutas med en utmattande cirkelträning.
Använd belastningar som låter dig behålla den avsedda hållningen och rörelsebanan. Avsluta ett set när rörelsen blir märkbart långsammare eller tekniken börjar förändras. Hur många övningar, set och repetitioner som passar beror på din träningsbakgrund och träningen runt det aktuella passet.
Vila tillräckligt länge för att kunna upprepa bra insatser i stället för att skynda på för att kort vila känns jobbigare. Flåset är inte det viktigaste måttet på ett lyckat styrkepass. MMA-träningen ger redan gott om grenspecifik trötthet, så styrketräningen ska tillföra styrka utan att i onödan efterlikna den tröttheten.
- Värm upp rörelserna du ska träna
- Gör snabba eller tekniskt krävande övningar först
- Genomför de viktigaste styrkeövningarna
- Lägg bara till relevanta kompletterande övningar
- Avsluta medan tekniken fortfarande är kontrollerad
Anpassa styrketräningen efter MMA-passen
Lägg de viktigaste MMA-passen när du har störst chans att känna dig pigg. Undvik om möjligt att köra krävande benstyrka precis före pass som bygger på snabbt fotarbete, nedtagningar eller sparkar. Hur din vecka bäst läggs upp beror på när du har tillgång till klasser, sparring och tränare.
När du har två pass samma dag behöver du bestämma vilket som är viktigast. Om du gör det prioriterade passet först blir det oftast lättare att ge det din bästa uppmärksamhet. Om du styrketränar först ska du ge dig själv tillräckligt med tid och mat mellan passen för att det senare MMA-passet fortfarande ska ge något.
Håll koll på hur passen påverkar varandra under veckan. Ihållande tyngdkänsla, sämre koncentration eller återkommande prestationsfall kan betyda att den totala träningsmängden behöver justeras. Minska gymvolymen, förenkla övningsvalet eller flytta krävande träning till ett tidigare tillfälle innan du lägger till mer träning.
- Prioritera viktiga teknik- och sparringpass
- Separera krävande pass när det går
- Bestäm tydligt vad som prioriteras på dagar med dubbla pass
- Justera veckan om prestationen fortsätter att sjunka
Använd matloggen för att stödja träningen
Eftersom du redan loggar vad du äter kan du leta efter samband mellan ditt intag och träningskvaliteten. Jämför liknande träningsdagar i stället för att bedöma ett enstaka pass. Notera om måltiderna låg bra i tiden, om du var hungrig när du kom till passet och hur jämn energin kändes.
Kolhydratrika livsmedel kan bidra med energi till krävande styrketräning och MMA-pass. Måltider med protein stödjer reparationen och återuppbyggnaden efter träning, samtidigt som fett i kosten är en del av ett balanserat intag. Hur mycket du behöver beror på kroppsstorlek, träningsbelastning, mål och personliga preferenser.
Matloggen kan också visa om fullspäckade träningsdagar regelbundet gör att du får för lite tid att äta. Planera välbekanta måltider och mellanmål utifrån schemat i stället för att förlita dig på perfekta val när du är trött. Tänk också på att få i dig vätska, särskilt när passet är långt, varmt eller svettigt.
- Havregryn, ris, potatis, bröd eller frukt som kolhydratkälla
- Ägg, yoghurt, fisk, kött, tofu eller bönor som proteinkälla
- Nötter, frön, olivolja eller avokado som fettkälla
- Drick regelbundet före och efter krävande pass
Gör framsteg utan att tappa sporten ur sikte
Framsteg kan innebära att du använder lite mer vikt, genomför samma arbete med bättre kontroll eller flyttar en lämplig vikt snabbare. Det kan också betyda att du behåller styrkan medan MMA-träningen blir mer krävande. Alla träningsperioder behöver inte handla om att slå personbästa på gymmet.
Ändra en del av programmet i taget så att du kan förstå vad som orsakade resultatet. Behåll användbara övningar tillräckligt länge för att lära dig dem och följa utvecklingen, men byt övning när den inte längre passar ditt schema eller syfte. Slumpmässig variation gör det svårare att avgöra om programmet fungerar.
Anteckna övning, belastning, ansträngning och eventuell påverkan på nästa MMA-pass. Gå igenom anteckningarna tillsammans med dina mat- och sömnloggar för att hitta mönster som återkommer. Den bästa planen utvecklar styrkan och gör det samtidigt möjligt att träna MMA konsekvent och med hög kvalitet.
- Tekniken förblir stabil när belastningen ökar
- Samma arbete känns mer kontrollerat
- Explosiva rörelser förblir snabba och skarpa
- MMA-passen förblir skärpta efter styrketräningen
- Återhämtningen fungerar med resten av veckans träningsprogram