Hur mycket protein innehåller ris och bönor?
Både ris och bönor innehåller protein, men bönorna står vanligtvis för den större delen. Den här guiden förklarar hur kombinationen fungerar och hur du registrerar den i din matdagbok.
Varifrån proteinet kommer
Bönor är den främsta proteinkällan på en typisk tallrik med ris och bönor. Ris bidrar också med en del protein, men vanligtvis mindre vid en liknande tillagad portionsstorlek. Den totala mängden beror därför på vilken sorts bönor och ris du använder och hur mycket av varje du serverar.
Tillagningssättet påverkar också hur mycket mat en portion rymmer. Ris och torkade bönor suger åt sig vatten när de tillagas, vilket ökar vikten utan att tillföra protein. För att registrera måltiden korrekt jämför du portionen med en post för samma livsmedel i samma tillagade eller torra form.
- Kidneybönor, svarta bönor, borlottibönor och kikärter har olika näringsvärden
- Fullkornsris och vitt ris kan ha något olika proteininnehåll
- En skål med mycket bönor innehåller vanligtvis mer protein än en skål med mycket ris
- Grönsaker, såser och tillbehör kan förändra måltidens totala innehåll
Därför passar ris och bönor bra ihop
Protein består av mindre beståndsdelar som kallas aminosyror. Ris och bönor innehåller olika proportioner av dessa aminosyror, så när du äter båda får måltiden en bredare blandning. Det brukar beskrivas som kompletterande protein.
Du behöver inte äta dem i exakt avvägda mängder. Ditt övergripande måltidsmönster är viktigare än att få till en exakt proportion på en enda tallrik. En varierad kost med flera proteinkällor ger ett bredare urval av aminosyror.
- Låt bönorna vara basen och servera ris vid sidan av
- Lägg till linser eller ärtor för ytterligare ett växtbaserat protein
- Lägg till grönsaker för smak, textur och fibrer
- Välj tillbehör utifrån vilka näringsämnen och hur mycket energi du vill registrera
Hitta proteinmängden i din portion
Det finns ingen enda fast proteinmängd för ris och bönor, eftersom recept och portionsstorlekar varierar. Börja med att registrera riset och bönorna var för sig, med vägda portioner eller ett konsekvent hushållsmått. Välj poster i databasen som tydligt anger om livsmedlet är tillagat, torrt, konserverat eller avrunnet.
Om du har lagat en stor sats registrerar du ingredienserna i hela receptet. Dela den färdiga rätten efter antalet portioner eller den vikt du faktiskt serverar. Då räknas olja, buljong, grönsaker och andra tillsatser med, i stället för att alla ris- och bönrätter behandlas som likadana.
- Matcha tillagat ris med en post för tillagat ris
- Matcha avrunna bönor från konserv med en post för avrunna bönor, om möjligt
- Kontrollera om en databasportion anges i vikt eller volym
- Spara ditt vanliga recept om du brukar laga det på samma sätt
Ändra balansen för mer protein
Om måltiden du har registrerat innehåller mindre protein än du tänkt dig är det ofta enklast att ändra proportionerna. Öka mängden bönor och minska mängden ris om du vill behålla ungefär samma storlek på skålen. Lämpliga mängder beror på din aptit, dina mål och resten av dagen.
Du kan också lägga till en annan proteinkälla som passar till måltiden. Kom ihåg att även registrera såser, oljor och tillbehör, eftersom de kan påverka energiinnehållet mer än proteininnehållet. Kontrollera förpackningens näringsdeklaration eller tillförlitliga databasposter i stället för att utgå från att produkter som ser likadana ut också är identiska.
- Lägg till mer bönor eller linser
- Servera blandningen med tofu eller ägg
- Toppa med naturell yoghurt eller ost om det passar ditt sätt att äta
- Byt ut en del av riset mot ärtor eller någon annan baljväxt
Så bygger du en mättande måltid med ris och bönor
Protein är bara en del av måltiden. Ris bidrar med kolhydrater, medan bönor innehåller kolhydrater, protein och fibrer. Grönsaker och kryddor kan ge färg, textur och variation utan att göra det krångligt att registrera måltiden.
Använd din matdagbok för att se om portionen håller dig mätt och passar dina valda mål. Om den inte gör det kan du justera en ingrediens i taget, så märker du vad som gör skillnad. Var konsekvent när du registrerar, särskilt när du växlar mellan hemlagade, konserverade och färdiglagade ingredienser.
- Välj en tydlig portionsstorlek för ris och bönor
- Lägg till en eller flera grönsaker
- Mät upp sås, olja eller tillbehör
- Krydda med örter, kryddor, citrus eller chili
- Registrera varje del i den form som den serveras