Tallriksmodellen: vad den innebär och hur du använder den

Vad tallriksmodellen egentligen är

Tallriksmodellen är ett sätt att planera måltider genom att dela in tallriken i breda livsmedelsgrupper. Ungefär hälften består av grönsaker, en fjärdedel av ett proteinrikt livsmedel och en fjärdedel av en stärkelserik kolhydrat. Det är en visuell vägledning, inte en fast meny eller en exakt ordination.

Tanken är att det ska bli enklare att sätta ihop en varierad måltid utan att först väga varje ingrediens. Metoden kan vara användbar när du lagar mat hemma, väljer från en buffé eller beställer mat ute. Drycker, såser, matfetter och tillbehör räknas fortfarande med i din matregistrering, även om de inte upptar en tydlig del av tallriken.

• Halva tallriken med grönsaker eller sallad
• En fjärdedel av tallriken med proteinrik mat
• En fjärdedel av tallriken med stärkelserika kolhydrater
• Lite sås, dressing eller matfett om du vill

Så fyller du den halva tallriken med grönsaker

Grönsaker brukar ta upp den största delen eftersom de bidrar med färg, smak, fibrer och variation. Du kan välja en sorts grönsak eller kombinera flera, och de kan vara råa, ugnsrostade, ångkokta, grillade eller ingå i en blandad rätt. Enligt tallriksmodellen behöver grönsakerna inte vara naturella.

Försök att variera vilka grönsaker du äter i stället för att välja samma tillbehör till varje måltid. Bladgrönsaker, rotfrukter, svamp, paprika, tomater och kålväxter har alla olika konsistenser. Matolja, ost, dressingar och gräddiga såser kan påverka måltidens energiinnehåll, så ta med dem när du registrerar maten.

• Ugnsrostad paprika, zucchini och lök
• Ångkokt broccoli och morötter
• Blandad sallad med tomat, gurka och bladgrönsaker
• Wokad vitkål, svamp och haricots verts

Välj livsmedel till proteindelen

Fjärdedelen med protein kan bestå av animaliska eller växtbaserade livsmedel. Protein bidrar till att göra måltiden mer mättande, men tallriksmodellen anger inte en enda rätt portionsstorlek för alla. Din aptit, kroppsstorlek, aktivitetsnivå, mål och vad du äter i övrigt under dagen spelar också roll.

Bönor, linser och andra baljväxter innehåller både protein och kolhydrater, så de passar inte perfekt i bara en del. Det är inget problem – tallriken är en vägledning, inte ett prov. Registrera den mat och den mängd du faktiskt äter i stället för att ändra registreringen så att tallriken ser mer prydlig ut.

• Ägg eller omelett
• Fisk, kyckling eller magert kött
• Tofu eller tempeh
• Bönor, linser eller kikärter
• En kombination av baljväxter och ett annat proteinrikt livsmedel

Ge plats åt stärkelserika kolhydrater

Den sista fjärdedelen består oftast av en stärkelserik kolhydrat, till exempel potatis, ris, pasta, bröd eller gryn. De här livsmedlen kan ge energi till en aktiv dag och göra måltiderna mättande. Fullkornsvarianter eller andra fiberrikare alternativ kan bidra med konsistens och fibrer, men de behöver inte ingå i varje måltid.

Fjärdedelen på tallriken motsvarar inte samma mängd mat på alla tallrikar. En djup skål, en stor middagstallrik och en välfylld wrap kan rymma väldigt olika mängder. Om du registrerar ditt intag ska du ange portionen du lade upp i stället för att anta att den visuella delen alltid har samma värde.

• Kokt, bakad eller ugnsrostad potatis
• Ris, pasta eller nudlar
• Couscous, korn eller andra gryn
• Bröd, pitabröd eller en wrap
• Sötpotatis eller majs

Använd metoden för blandade måltider

Många måltider serveras inte som tre separata högar. I grytor, curryrätter, pastarätter, smörgåsar och ugnsrätter blandas livsmedelsgrupperna, men samma idé kan ändå hjälpa. Titta på huvudingredienserna och fundera på om måltiden innehåller grönsaker, protein och något stärkelserikt.

I en pastarätt kan du till exempel ha rikligt med grönsaker i såsen, lägga till en proteinrik ingrediens och se pastan som den stärkelserika delen. I en smörgås står brödet för kolhydraterna, medan pålägget kan bidra med protein och sallad. Du behöver inte plocka isär måltiden innan du äter den.

• Lägg till grönsaker och en proteinrik ingrediens i pasta eller nudlar
• Servera grönsaker som tillbehör till en smörgås eller wrap
• Ha med baljväxter, grönsaker och potatis eller gryn i en gryta
• Balansera en curry med grönsaker, protein och en lagom portion ris eller bröd

Så passar metoden ihop med matregistrering

Tallriksmodellen ger dig en snabb struktur, medan matregistrering ger mer information om ingredienser och portionsstorlekar. Tillsammans kan de visa om en måltid verkar balanserad och hur den passar in i resten av dagen. Ingen av metoderna kan säga att ett visst upplägg på tallriken passar alla.

Se delarna som en utgångspunkt och justera dem utifrån dina registreringar, din aptit och dina rutiner. En mer aktiv dag kan kräva en annan balans än en lugn dag, och frukosten behöver inte se ut som kvällsmaten. Frukt, mellanmål, drycker, såser och ingredienser som används vid matlagning kan registreras separat när de inte passar naturligt på tallriken.

Försök inte tvinga in varje måltid i perfekta fjärdedelar. Med tiden är helheten viktigare än att varje tallrik ser exakt ut. Om metoden ofta gör att du är hungrig, proppmätt eller inte kan njuta av vanliga måltider, kan du välja en mer flexibel balans som passar dig.

• Registrera såser, oljor, dressingar och drycker utöver huvudingredienserna
• Använd din vanliga mattallrik så att den visuella vägledningen speglar verkliga måltider
• Titta på mönstret över veckan i stället för att bedöma en ovanlig måltid
• Justera proportionerna efter aptit, aktivitet och personliga mål