Så får du in armhävningar i din rutin
Armhävningen är en enkel kroppsviktsövning som tränar flera områden samtidigt. En bra position, jämna rörelser och en lagom svår variant är viktigare än att jaga ett högt antal.
Vad armhävningar tränar
Armhävningar utmanar främst bröstmusklerna, axlarna och baksidan av överarmarna. Bålen, höfterna och benen hjälper också till att hålla kroppen stadig när du rör dig.
Eftersom flera områden arbetar tillsammans passar övningen bra i ett kort styrkepass. Den kräver lite utrymme, men en matta kan göra det bekvämare för händer och knän.
Hitta rätt position
Placera händerna på golvet lite bredare än axelbrett, med fingrarna pekande framåt eller lätt utåt. Sträck ut benen bakom dig och försök hålla kroppen i en rak linje från huvudet via höfterna till hälarna.
Spänn bålen lätt och undvik att låta höfterna sjunka eller höjas kraftigt. Håll nacken i ett bekvämt läge genom att rikta blicken mot golvet i stället för att lyfta hakan.
Rör dig med kontroll
Böj armbågarna och sänk kroppen som en enhet. Håll armbågarna riktade snett bakåt i stället för rakt ut åt sidorna. Stanna på ett djup du kan kontrollera och pressa sedan genom händerna för att återgå till startpositionen.
Rör dig jämnt och andas genom varje repetition. Avsluta setet när positionen börjar förändras, eftersom repetitioner med kontroll är mer användbara när du följer dina framsteg än hastiga repetitioner.
Välj en variant och följ utvecklingen
Om armhävningar på golvet känns för krävande kan du placera händerna på ett stabilt, upphöjt underlag eller ha knäna på mattan. Gör övningen mer utmanande genom att sänka dig långsammare eller pausa en kort stund nära bottenläget, samtidigt som du behåller kontrollen.
Anteckna variant, antal set och repetitioner så att dina registreringar går att jämföra över tid. En uppskattning av energiförbrukningen beror på faktorer som din kropp, ditt tempo, din ansträngning och passets längd. Se därför siffran i en aktivitetsmätare som en uppskattning, inte som en exakt motsvarighet till det du registrerat i din matlogg.