Kan potatis ingå i en plan för viktnedgång?

Potatis gör dig inte automatiskt tjock

Viktnedgång beror främst på ditt totala kaloriintag över tid, inte på om du äter ett visst livsmedel. Potatis kan rymmas inom ett kalorimål, precis som ris, pasta och bröd. Mängden du lägger upp och vad du har till potatisen spelar större roll än dess rykte.

Potatis utan tillbehör innehåller kolhydrater, fibrer och flera nyttiga näringsämnen. Den innehåller också mycket vatten, så kokt eller ugnsbakad potatis kan göra måltiden matig. Om du behåller skalet får du i dig mer fibrer, men skalad potatis kan också ingå i en balanserad måltid.

Tillagningssättet gör stor skillnad

En vanlig kokt, ångkokt eller ugnsbakad potatis skiljer sig från en som tillagas med rikligt med olja eller serveras med feta tillbehör. Potatis suger åt sig fett vid vissa tillagningssätt, vilket ökar kaloriinnehållet i den färdiga portionen. Det betyder inte att friterad eller rostad potatis är förbjuden, men det blir viktigare att registrera mängderna noggrant.

När du registrerar en potatisrätt ska du lägga till olja, smör, ost, gräddsås eller andra tillbehör separat om de inte redan ingår i registreringen. För hemlagade rätter kan det vara tydligare att registrera de råa ingredienserna för hela receptet än att välja en ungefärlig post i databasen. Dela receptets totala mängd med antalet portioner du faktiskt serverar.

• Koka eller ångkoka potatis och smaksätt med örter, peppar eller senap.
• Ugnsbaka en hel potatis och välj uppmätta tillbehör.
• Gör potatismos med en uppmätt mängd mjölk eller smör i stället för att höfta.
• Registrera oljan tillsammans med potatisen när du gör rostad potatis.

Välj en portion som passar måltiden

Det finns ingen enda idealisk potatisportion, eftersom kaloribehov, aptit och resten av dagens mat skiljer sig åt mellan personer. Börja med en mängd som passar den planerade måltiden och fundera sedan på om det finns tillräckligt med utrymme för protein, grönsaker och eventuell sås. Med hjälp av din matregistrering kan du jämföra olika portioner utan att kalla någon av dem rätt för alla.

Potatis passar oftast bäst som måltidens stärkelserika del, snarare än som hela måltiden. Om du kombinerar den med en proteinkälla och rikligt med grönsaker får du en mer varierad och mättande tallrik. Om måltiden också innehåller bröd, pajdeg eller någon annan stärkelserik mat kan du fundera på om du vill ha båda och registrera dem därefter.

• Potatis med bönor och blandad sallad
• Kokt potatis med fisk och gröna grönsaker
• Ugnsbakad potatis med cottage cheese och tomater
• Potatisklyftor med en omelett med mycket grönsaker

Ta reda på vad som fungerar med hjälp av matregistreringen

Eftersom du redan registrerar maten kan du se potatis som något att utvärdera i stället för att undvika. Jämför måltider med ungefär samma kaloriinnehåll och lägg märke till vilken som håller dig behagligt mätt. Aptiten varierar från person till person, så dina egna återkommande erfarenheter är mer användbara än en stel regel.

Registrera potatisen så exakt som möjligt, eftersom poster för rå, kokt, ugnsbakad och friterad potatis inte är utbytbara. Var konsekvent med om du registrerar maten före eller efter tillagning. Om du ofta lagar ett visst recept kan du spara ingredienserna och den vanliga portionsstorleken, så blir det lättare att registrera på samma sätt nästa gång.

• Registrera matolja och tillbehör.
• Välj en post som stämmer med tillagningssättet.
• Utgå varje gång från samma vikt, antingen rå eller tillagad.
• Notera om måltiden höll dig mätt fram till nästa planerade måltid.

Var uppmärksam på tillbehören utan att göra måltiden tråkig

Potatisen behöver inte vara den mest kaloririka delen av tallriken. Olja, smör, ost, majonnäs och gräddiga såser kan bidra med en stor del av kalorierna utan att tillföra särskilt mycket volym. Om du mäter upp de här ingredienserna ibland kan du uppskatta mängden bättre och se vilka som spelar störst roll i dina vanliga måltider.

Du behöver inte äta potatisen utan tillbehör. Välj de tillbehör du tycker bäst om, ta en mängd som passar ditt mål och sätt smak på maten med örter, kryddor, vinäger, senap eller hackade grönsaker. En måltid som smakar gott är ofta lättare att äta regelbundet än en som bygger på onödiga begränsningar.

• Byt ut en del av ett gräddigt tillbehör mot naturell yoghurt och örter.
• Ringla över en uppmätt mängd olja i stället för att hälla fritt.
• Lägg till salladslök, salsa eller inlagda grönsaker för mer smak.
• Behåll ett favorittillbehör som är mer kaloririkt, men registrera mängden du använder.

Det praktiska svaret

Potatis kan vara ett bra val när du försöker gå ner i vikt, om den passar in i ditt totala kaloriintag och hjälper dig att sätta ihop mättande måltider. Kokt, ångkokt och ugnsbakad potatis är ofta lättare att få in i ett kalorimål än kraftigt friterade rätter eller rätter med mycket feta tillbehör. Portionsstorlek och tillagning är fortfarande det viktigaste att hålla koll på.

Du behöver inte utesluta potatis bara för att den innehåller kolhydrater. Se till hela tallriken, registrera alla ingredienser och anpassa efter dina framsteg och din aptit. Det bästa upplägget är ett som du kan följa konsekvent och samtidigt njuta av maten.