Är proteinshakes hälsosamma, och kan de hjälpa dig att gå ner i vikt?
Proteinshakes är ett smidigt sätt att få i sig mer protein, men de är inte automatiskt nyttigare än mat. I den här guiden får du veta vad du ska hålla koll på, hur shakes kan passa in vid viktnedgång och när en vanlig måltid kan mätta bättre.
Vad räknas som en proteinshake?
En proteinshake är en dryck med en koncentrerad proteinkälla. Den kan innehålla protein från mjölk eller ägg, eller från växter som ärtor, soja, ris eller hampa. Vissa består bara av pulver och vatten, medan andra innehåller mjölk, frukt, havre, nötsmör eller yoghurt.
Tillsatserna kan göra en lätt dryck mer lik en måltid. Det behöver inte vara något problem, men det påverkar vad du bör registrera. Om du bara registrerar proteinpulvret missar din matdagbok energin och näringsämnena från de andra ingredienserna.
- Proteinpulver blandat med vatten
- Proteinpulver mixat med mjölk
- En smoothie med frukt och yoghurt och tillsatt protein
- En färdigköpt proteindryck
- En hemgjord shake med havre eller nötsmör
Om en shake är hälsosam beror på hela drycken
Protein bidrar till att kroppens vävnader bevaras och repareras, och shakes kan göra det lättare att få i sig tillräckligt. Men ordet protein säger inte allt om en dryck. En shake kan också innehålla tillsatt socker, fett, fibrer, sötningsmedel och olika aromer.
Titta på hur shaken passar in i resten av det du äter i stället för att bedöma en enskild ingrediens för sig. En enkel shake kan vara användbar när det är viktigt att det går snabbt, medan en shake med frukt, havre eller yoghurt kan ge en bredare blandning av näringsämnen. Vanliga livsmedel spelar fortfarande roll eftersom de kan bidra med fibrer, konsistens och variation som ett rent pulver inte ger.
- Kontrollera portionsstorleken som anges på förpackningen
- Registrera vätskan du blandar pulvret med
- Registrera frukt, havre, yoghurt och nötsmör var för sig
- Jämför protein, fibrer, socker och fett
- Lägg märke till om shaken ersätter mat eller läggs till utöver den
Kan proteinshakes hjälpa dig att gå ner i vikt?
En proteinshake kan bidra till viktnedgång om den hjälper dig att hålla koll på ditt totala energiintag. Protein kan göra en måltid eller ett mellanmål mer mättande, vilket kan göra det lättare att följa din kostplan. Resultatet beror ändå på hur mycket du får i dig under hela dagen, inte på shaken i sig.
Du går inte ner i vikt bara för att en shake innehåller mycket protein. Om du lägger till den till dina vanliga måltider utan att ändra något annat ökar dagens energiintag. Om den ersätter ett mer energirikt alternativ och ändå håller dig mätt kan den vara användbar, men effekten beror på dina portionsstorlekar och vanor.
- Bestäm om shaken ska vara en måltid, ett mellanmål eller en del av en måltid
- Jämför den med maten den ersätter
- Registrera varje ingrediens i stället för att uppskatta den färdiga drycken
- Utvärdera om shaken håller dig mätt fram till nästa planerade måltid
Protein bidrar fortfarande med kalorier
Protein ger ungefär 4 kcal per gram, samma teoretiska energifaktor som kolhydrater. Fett ger ungefär 9 kcal per gram. Att en produkt är märkt som proteinrik betyder alltså inte att den innehåller få kalorier.
Mjölk, frukt, havre och nötsmör kan ge bättre smak, konsistens och näringsmässig variation, men de påverkar också det totala kaloriinnehållet. Samma recept kan variera beroende på mjölksort, skopans storlek och mängden av varje ingrediens. Utgå från informationen på förpackningen och de mängder du faktiskt använder, i stället för att förlita dig på en generell post.
- Mät upp pulvret och utgå från portionsstorleken som anges
- Välj rätt mjölk eller mjölkalternativ i din app
- Registrera bredbart pålägg och nötsmör noggrant
- Spara ditt vanliga recept så att det blir lättare att registrera på samma sätt varje gång
När mat kan vara mer mättande
Drycker går snabbt att få i sig och kanske inte känns lika mättande som en måltid du tuggar, även om de registrerade kalorierna är ungefär desamma. En tallrik med en proteinkälla, grönsaker och något kolhydratrikt ger dig också mer konsistens och volym. Om du snart blir hungrig igen efter en shake är den kanske inte det bästa alternativet till den måltiden.
Du kan också ta en mindre shake till maten i stället för att låta den ersätta hela måltiden. Du kan till exempel kombinera den med frukt, havre eller fullkornsbröd om det passar din plan. Målet är att sätta ihop något som mättar, inte att välja en shake bara för att den verkar smidig.
- Ägg med fullkornsbröd och tomater
- Grekisk yoghurt med frukt och havre
- Bönor med ris och grönsaker
- Kyckling, tofu eller fisk med potatis och sallad
- En mindre shake tillsammans med en frukt
Så avgör du om proteinshakes passar dig
Börja med att fundera på varför du vill dricka en shake. Det kan handla om att det går snabbt, återhämtning efter träning, en snabb frukost eller att nå ditt proteinmål. När du vet syftet kan du bedöma om drycken faktiskt fyller den funktionen.
Registrera shaken under en period och titta på mer än bara proteinmängden. Lägg märke till hunger, måltidstider, matsmältning, variation i maten och ditt totala intag per dag. Om du har särskilda kostbehov eller har fått rådet att begränsa eller öka vissa näringsämnen bör du söka vägledning från en lämpligt kvalificerad yrkesperson.
- Välj en shake med ett tydligt syfte
- Håll receptet och portionen tillräckligt konsekventa för att kunna registrera dem
- Kontrollera hur shaken påverkar din hunger senare under dagen
- Fortsätt äta varierade proteinkällor och fiberrika livsmedel
- Ändra eller sluta använda shaken om vanlig mat fungerar bättre för dig