Den kompletta guiden till pintobönor

Vad pintobönor är och vad de innehåller

Pintobönor är små, fläckiga bönor som blir mjukt rosabrunaktiga när de tillagas. De har en mild, jordig smak och en krämig kärna, vilket gör att de passar bra med både kraftiga kryddor och enklare smaksättning. Du kan köpa dem torkade eller färdigkokta på burk eller i påse.

Större delen av energin kommer från kolhydrater, men bönorna innehåller också fibrer och växtprotein. De innehåller mycket lite fett, såvida du inte tillsätter olja, ost, grädde eller någon annan fet ingrediens. Kombinationen av kolhydrater, protein och fibrer kan göra dem till en användbar bas i en mättande måltid.

• Använd dem som huvudingrediens i soppor, grytor och bönskålar.
• Tillsätt dem i sallader, wraps eller risrätter.
• Mosa dem till en dipp, röra eller fyllning till tacos.
• Blanda dem med kött, spannmål eller andra bönor för att dryga ut en rätt.

Välja mellan torkade och färdigkokta bönor

Torkade pintobönor kräver mer planering, men ger dig kontroll över konsistens och kryddning från början. Färdigkokta bönor går snabbare eftersom de bara behöver rinna av, sköljas om du vill och värmas. Båda varianterna kan passa in i samma kosthållning.

När du väljer färdigkokta bönor bör du kontrollera om näringsinformationen på förpackningen gäller bönorna som de säljs eller efter avrinning. Bönor i en smaksatt sås kan innehålla tillsatt olja, socker eller andra ingredienser och ska därför inte registreras som naturella bönor. Om saltmängden är viktig för din registrering kan du jämföra innehållsförteckningarna, eftersom mängden varierar mellan produkter.

• Välj torkade bönor när du vill kunna styra hur mjuka de blir och hur de kryddas.
• Välj naturella färdigkokta bönor när tiden är knapp.
• Välj bönor i sås när såsen passar till måltiden, men registrera hela produkten.
• Kontrollera om den angivna portionsvikten inkluderar eller utesluter spadet.

Så tillagar du torkade pintobönor

Bred först ut de torkade bönorna och plocka bort småsten och skadade bönor. Skölj dem sedan noga. Blötläggning är valfritt, men kan förkorta koktiden och hjälpa bönorna att bli jämnare tillagade. Om du blötlägger dem, häll bort blötläggningsvattnet och tillsätt nytt vatten innan du kokar dem.

Koka upp bönorna i vatten, sänk sedan värmen och låt dem sjuda tills kärnorna är mjuka. Tillagningstiden beror på hur gamla bönorna är, om de har blötlagts och hur mjuka du vill ha dem. Se till att bönorna hela tiden täcks av vatten och provsmaka några från olika delar av kastrullen i stället för att bara gå efter klockan.

Du kan salta under kokningen för att få jämnt kryddade bönor. Starkt syrliga ingredienser, som tomater eller citrusjuice, tillsätts oftast bäst när bönorna har mjuknat, eftersom de kan göra att det tar längre tid. När bönorna är färdigkokta kan du låta dem stå en kort stund i kokspadet om du vill ha en krämigare konsistens.

• Rensa och skölj de torkade bönorna.
• Blötlägg dem om du vill, häll sedan av vattnet och tillsätt nytt.
• Låt dem sjuda försiktigt i stället för att stormkoka.
• Kontrollera att flera bönor har en mjuk, krämig kärna.
• Tillsätt syrliga ingredienser när bönorna är mjuka.

Krydda pintobönor utan att tappa koll på innehållet

Pintobönor tar lätt upp smakerna från ingredienserna omkring dem. Lök, vitlök, torkade örter, chili, spiskummin, rökt krydda och citrus kan ge mycket smak. De flesta sådana tillsatser påverkar energiinnehållet ganska lite när de används i måttliga mängder, men det exakta bidraget beror på mängden.

Olja, ost, avokado, crème fraîche och fylliga såser kan påverka energi- och fettinnehållet mer märkbart. Du behöver inte undvika dem, men det är bra att registrera dem separat när du loggar måltiden. Om du mäter upp ingredienserna till hela receptet blir det lättare att dela den färdiga rätten i portioner.

• Gör en rökig bönskål med spiskummin, rökt paprikapulver, vitlök och lime.
• Gör en fräsch sallad med tomater, salladslök, koriander och citrusjuice.
• Gör ett enkelt tillbehör med lök, svartpeppar och örter.
• Tillsätt kokspad lite i taget till mosade bönor innan du tillsätter extra olja.
• Gör en gryta genom att blanda bönorna med grönsaker, tomater och varma kryddor.

Sätt ihop balanserade måltider med pintobönor

Eftersom pintobönor innehåller både kolhydrater och protein kan de ha olika roller på tallriken. De kan ersätta en del av köttet i en blandad rätt, vara den huvudsakliga proteinkällan eller serveras tillsammans med ris eller något annat spannmål. Hur stor portion du föredrar beror på din aptit, dina mål och resten av måltiden.

Grönsaker kan bidra med färg, textur och volym, medan örter, salsa eller citrus ger friskhet. Ris, bröd, tortillabröd och potatis tillför mer kolhydrater, så ta med dem och registrera dem utifrån den måltid du vill ha. Olja, ost och krämiga tillbehör ger extra fyllighet och bör också räknas med när du använder dem.

• Bönskål: pintobönor, rostade grönsaker, salsa och ris.
• Wrap: mosade pintobönor, strimlade grönsaker, örter och ost.
• Sallad: kalla bönor, tomater, majs, salladsblad och citrusdressing.
• Soppa: pintobönor, grönsaker, tomater och buljong.
• Frukosttallrik: varma bönor, ägg, tomater och rostat bröd.

Registrera, förvara och värm bönorna korrekt

Torkade och kokta bönor väger inte lika mycket, eftersom bönorna suger upp vatten under tillagningen. För att registreringen ska bli korrekt väljer du en post i databasen som motsvarar den form du vägde: torkade bönor med en post för torkade bönor, eller kokta och avrunna bönor med en post för kokta bönor. Använd inte torrvikten tillsammans med näringsinformation som gäller kokta bönor.

Om du lagar en rätt i en större sats registrerar du alla ingredienser före tillagningen och väger eller delar sedan upp den färdiga maten på samma sätt varje gång. Dela den totala näringsmängden med antalet portioner du faktiskt fick, inte med antalet du hade tänkt få. Om du häller bort en del av kokspadet bör du om möjligt använda en post för kokta och avrunna bönor.

Kyl snabbt ner bönor som blir över och förvara dem övertäckta i kylskåp, eller frys in dem i lagom portioner. Värm bara den mängd du tänker äta och värm den ordentligt. Hur länge bönorna håller beror på hur de tillagats och förvarats, så följ anvisningarna för färdigkokta produkter och gör vanliga livsmedelssäkerhetskontroller för hemlagade satser.

• Kontrollera om posten gäller torkade, kokta eller avrunna bönor.
• Registrera såser, oljor och tillbehör separat vid behov.
• Använd receptfunktionen i din matdagbok för blandade rätter.
• Dela en sats i det faktiska antalet färdiga portioner.
• Märk förvarade portioner med innehåll och tillagningsdatum.