Den bästa maten att äta när du är förstoppad

Så kan maten hjälpa vid förstoppning

Fibrer är den del av vegetabiliska livsmedel som kroppen inte bryter ner helt. De kan ge avföringen större volym, binda vatten och hjälpa maten att passera genom tarmen. Olika sorters fibrer fungerar på olika sätt, så det är oftast bättre att äta en blandning av vegetabiliska livsmedel än att förlita sig på en enda favorit.

Om du plötsligt ökar fiberintaget mycket kan du känna dig uppblåst eller obekväm. Lägg till mer fiberrika livsmedel gradvis och lägg märke till hur kroppen reagerar under flera måltider. Fibrer fungerar också bäst när du dricker tillräckligt.

Eftersom du redan registrerar vad du äter kan du titta bortom kalorierna och kontrollera fiberinnehållet när informationen finns tillgänglig. I din logg kan du upptäcka dagar då frukt, grönsaker, baljväxter eller fullkorn saknas. Den kan också hjälpa dig att se samband mellan förändringar i dina rutiner och förändringar i avföringsvanorna.

Frukt som ger fibrer och vätska

Frukt innehåller både fibrer och vatten, vilket kan vara en användbar kombination när avföringen känns hård eller är svår att få ut. Om skalet går att äta får du vanligtvis i dig mer fibrer om du behåller det. Hel frukt innehåller också oftast mer fibrer än juice.

Päron, äpplen, bär, kiwi och citrusfrukter är praktiska val till måltider eller mellanmål. Katrinplommon och annan torkad frukt är koncentrerade, så en liten portion kan räcka för vissa. Välj frukt som du tycker om och kan äta regelbundet i stället för att tvinga dig att äta ett visst alternativ.

• Lägg bär eller hackat päron i gröten
• Ät ett äpple med skal som mellanmål
• Lägg katrinplommon på naturell yoghurt
• Lägg apelsinklyftor i en sallad med gryn eller bladgrönt

Grönsaker och baljväxter till vardagsmåltider

Grönsaker bidrar med fibrer, vatten, färg och textur utan att du behöver ändra hela ditt sätt att äta. Ärtor, morötter, broccoli, bladgrönsaker och sötpotatis kan alla bidra. Färska, frysta och konserverade grönsaker är användbara, så länge de passar din smak och dina rutiner.

Bönor, kikärter och linser är särskilt fiberrika och kan göra en måltid mer mättande. Om du sällan äter dem kan du börja med en mindre mängd, eftersom en stor förändring kan orsaka gaser eller uppblåsthet. Att skölja konserverade baljväxter kan förbättra smaken och göra dem enkla att lägga till i välbekanta rätter.

• Rör ner linser i soppa eller tomatbaserad sås
• Lägg kikärter i en sallad eller på en plåt med rostade grönsaker
• Blanda bönor i ris, chiligryta eller grytor
• Servera ärtor, broccoli eller morötter till huvudrätten

Välj fullkorn oftare

Fullkorn innehåller mer av hela kornet än raffinerade varianter och ger därför i allmänhet mer fibrer. Havre, fullkornsbröd, råris och fullkornspasta kan hjälpa dig att öka intaget under dagen. Läs på förpackningen i stället för att bara gå efter en mörk färg, eftersom färgen inte alltid visar hur mycket fullkorn ett livsmedel innehåller.

Du behöver inte byta ut alla spannmålsprodukter på en gång. Prova en förändring vid en måltid som du redan registrerar och se hur den påverkar välbefinnandet, mättnaden och avföringsvanorna. Tillagningssätt och portionsstorlek kan ändra näringsvärdena du registrerar, så notera om livsmedlet är tillagat eller torrt enligt den post du använder.

• Välj gröt eller kall gröt som stått över natten till frukost
• Använd fullkornsbröd till rostat bröd eller smörgåsar
• Byt ut en del av det vita riset mot råris
• Prova fullkornspasta med en sås på grönsaker och baljväxter

Frön, nötter och livsmedel som binder vatten

Chiafrön och malda linfrön suger upp vätska och får en mjuk, geléliknande konsistens. Det kan hjälpa till att tillföra fukt och volym till avföringen, men de bör ätas tillsammans med tillräckligt med vätska. Lägg till dem gradvis i stället för att göra en stor förändring på en dag.

Nötter innehåller också fibrer och kan läggas i gröt, yoghurt eller sallader. Det är lätt att underskatta portionsstorleken på nötter och frön när du registrerar maten, eftersom de är energitäta, så notera den mängd du faktiskt använder. Energiinnehållet gör dem inte olämpliga, men kan påverka hur de passar in i ditt vanliga intag.

• Rör ner chiafrön i yoghurt med frukt
• Blanda ner malda linfrön i gröten
• Strö hackade nötter över en fruktskål
• Lägg frön i en sallad eller bland kokta grönsaker

Vätska, rutiner och vad du kan registrera

Mer fibrer utan tillräckligt med vätska kan göra avföringen hårdare för vissa. Vatten, mjölk och andra vanliga drycker bidrar alla till vätskeintaget, liksom soppor och vattenrika livsmedel. Hur mycket du behöver beror på din kropp, din aktivitet, omgivningen och resten av din kost.

Använd din logg för att notera fiberrika livsmedel, drycker och när du äter. Du kan också ha nytta av att anteckna om avföringen var hård, om det gick bra eller om den var lös, utan att försöka sätta ett perfekt betyg. Mönster över tid är viktigare än att bedöma en enskild dag.

Regelbundna måltider och vardagsrörelse kan bidra till regelbundna toalettvanor. Försök att inte ignorera trängningen när den kommer. Om förstoppningen fortsätter, blir svår eller oroar dig bör du söka råd hos legitimerad hälso- och sjukvårdspersonal.

• Öka fiberintaget stegvis
• Drick något till måltiderna
• Variera frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn
• Se över mönster över flera dagar i stället för en enda måltid