Så samverkar konditionsträning och styrketräning vid fettminskning
Konditionsträning och styrketräning påverkar kroppen på olika sätt, och båda kan ingå i ett program för fettminskning. Här får du veta hur du kan kombinera dem med maten du redan registrerar.
Fettminskning börjar med den totala energibalansen
Kroppsfettet kan minska när kroppen under en längre tid använder mer energi än den får från mat och dryck. Konditions- och styrketräning ökar energiförbrukningen, men ersätter inte behovet av att hålla koll på matintaget. Eftersom du redan registrerar vad du äter kan träningen komplettera den registreringen i stället för att ses som en separat lösning.
Hur stort energiunderskott som passar beror på personen, rutinerna och målen. Ett krävande träningspass kan också påverka hunger, trötthet och senare matval, så effekten handlar inte bara om energin som används under passet. Titta på mönster över flera veckor i stället för att bedöma planen utifrån ett enda pass eller en enda dag.
- Fortsätt registrera måltider, mellanmål och drycker regelbundet
- Registrera träningspassen separat från matintaget
- Se över mönster för veckan i stället för att reagera på en enstaka dag
- Gör gradvisa justeringar om utvecklingen eller återhämtningen inte går som du vill
Vad konditionsträning bidrar med
Konditionsträning innebär upprepade rörelser där stora muskelgrupper arbetar under en längre tid. Rask promenad, löpning, simning och cykling är vanliga exempel, men rätt val beror på vad du föredrar och klarar av. Träningen kan öka den dagliga energiförbrukningen och förbättra din förmåga att orka vara aktiv under längre perioder.
Hårdare träning är inte automatiskt bättre för fettminskning. Ett pass som gör dig så trött att du rör dig mycket mindre resten av dagen kanske inte passar in i dina övriga rutiner. Välj ett tempo och en längd som du kan återhämta dig från och upprepa någorlunda regelbundet.
- Rask promenad i jämnt tempo
- Löpning eller lugn jogging
- Simning med längder i ett sträck
- Cykling utomhus
- Promenad i uppförsbacke
Därför är styrketräning fortfarande viktig
Vid styrketräning arbetar musklerna mot ett motstånd. Motståndet kan komma från fria vikter, maskiner, gummiband eller den egna kroppsvikten. Under en period av fettminskning ger den här typen av träning kroppen en anledning att behålla muskler när kroppsvikten förändras.
Målet är inte att varje pass ska vara utmattande. Träningen är ofta effektiv när du upprepar grundläggande rörelser och gradvis gör dem mer utmanande genom att öka motståndet, antalet repetitioner, rörelseomfånget eller kontrollen. Utvecklingen varierar, så jämför dina prestationer med dina tidigare pass i stället för med någon annans.
- Knäböj eller utfallsböj
- Armhävningar eller andra pressövningar
- Rodd eller andra dragövningar
- Höftfällningar eller höftlyft
- Bärövningar med vikt eller kontrollerad bålträning
Kombinera konditions- och styrketräning utan att ta i för mycket
Du kan träna kondition och styrka på olika dagar eller under samma pass. Om det är viktigt för dig att behålla styrkan kan det hjälpa att styrketräna före krävande konditionsträning, så att du har mer energi när du lyfter. Lugn konditionsträning går oftast lättare att kombinera med styrkepass eftersom den ger mindre trötthet.
Ett fungerande träningsprogram lämnar utrymme för arbete, sömn, måltider och vanlig vardagsrörelse. Börja med en mängd träning som du kan upprepa och lägg sedan till mer först när återhämtningen fortfarande fungerar. Exakt antal och längd på passen beror på din erfarenhet, ditt schema och hur aktiv du är i nuläget.
- Varva styrketräningsdagar med konditionsträningsdagar
- Kombinera styrketräning med ett kort, lugnt konditionspass
- Försök att inte lägga krävande konditionsträning nära tunga benpass
- Lägg in lättare dagar mellan utmanande pass
- Promenera som en mindre krävande aktivitet vid sidan av den planerade träningen
Var försiktig med uppskattningar av träningskalorier
Träningsmaskiner, klockor och appar kan visa en uppskattning av energin som förbrukats under träningen, men det är fortfarande bara en uppskattning. Resultatet kan variera beroende på kroppsstorlek, rörelseeffektivitet, tempo och vilken metod enheten använder. Se siffran som en ungefärlig vägledning, inte som ett exakt antal kalorier du har tjänat ihop till mat.
Om du automatiskt lägger tillbaka alla uppskattade träningskalorier i ditt matutrymme kan det bli svårare att bedöma intaget. Fortsätt i stället att registrera maten på samma sätt och följ den långsiktiga utvecklingen i kroppsmått, träningsresultat, hunger och återhämtning. Om de tecknen utvecklas åt fel håll kan du göra en liten justering i stället för att reagera kraftigt.
- Använd samma registreringsmetod från vecka till vecka
- Se inte träningspass som ett skäl att äta en oplanerad måltid
- Notera ovanligt stark hunger efter längre eller hårdare pass
- Följ flera tecken på utveckling, inte bara en avläsning från en enhet
Skapa rutiner som du kan följa upp och justera
En balanserad strategi använder styrketräning för att stödja styrka och muskler, konditionsträning för att bygga upp konditionen och öka energiförbrukningen, och matregistrering för att hålla koll på intaget. Vanlig vardagsrörelse spelar också roll, till exempel promenader, hushållssysslor och tid på fötterna. Ingen av delarna behöver vara extrem för att vara till nytta.
Se över rutinerna när du har följt dem regelbundet under en rimlig period. Om styrkan minskar, träningsvärken dröjer sig kvar eller tröttheten påverkar vardagen kan programmet behöva mindre träningsvolym eller mer återhämtning. Om rutinerna känns hanterbara men utvecklingen inte går åt rätt håll kan du gå igenom portionsstorlekar och aktivitetsregistreringar innan du lägger till mer intensiv träning.
- Välj huvudövningar som är tillräckligt välbekanta för att du ska kunna följa utvecklingen
- Planera in vila och lättare pass som en del av programmet
- Var uppmärksam på sömn, hunger, träningsvärk och motivation
- Ändra en del av planen i taget
- Välj aktiviteter som du gärna upprepar