Magasin

Ett enkelt armträningspass för nybörjare

Ett armpass ger dig fokuserad träning för musklerna som böjer och sträcker armbågarna. Börja med enkla rörelser, välj en vikt du kan kontrollera och anteckna vad du gör tillsammans med din vanliga matregistrering.

Vad ett armpass innebär

Biceps hjälper dig att böja armbågen, medan triceps hjälper dig att sträcka den. Ett balanserat armpass tränar båda, samtidigt som axlarna och underarmarna också hjälper till i många av rörelserna.

Nybörjare behöver inte en lång lista med övningar. Några få kontrollerade rörelser kan hjälpa dig att lära dig god teknik och ge dig en tydlig utgångspunkt att följa upp.

Ditt träningspass för nybörjare

Börja med en kort uppvärmning med armcirklar, mjuka armböjningar och några övningsrepetitioner utan extra vikt. Gör sedan bicepscurl, hammercurl, tricepsextension över huvudet och armhävningar med smalt grepp mot en vägg, bänk eller golvet.

Gör varje övning så många repetitioner som känns lagom och sluta innan tekniken blir slarvig. Vila mellan seten tills du känner dig redo att upprepa rörelsen med samma kontroll; hur lång vilan bör vara beror på personen.

Håll varje rörelse kontrollerad

Vid curls håller du armbågarna nära sidorna och undviker att svinga överkroppen. Lyft vikten mjukt, pausa kort och sänk den sedan utan att låta tyngdkraften ta över.

Vid tricepsextensioner håller du bröstkorgen bekvämt staplad över bäckenet i stället för att svanka. Vid armhävningar med smalt grepp placerar du händerna något smalare än axelbrett och väljer en lutning som låter dig röra dig kontrollerat.

Följ utvecklingen och återhämtningen

Skriv ner övningen, vikten, antalet repetitioner och hur ansträngande de sista repetitionerna kändes. Framsteg kan innebära att lägga på lite vikt, göra ytterligare en kontrollerad repetition eller använda renare teknik, men du behöver bara ändra en sak i taget.

Ge armarna tid att återhämta sig innan du tränar dem hårt igen, särskilt efter de första passen. Din matlogg kan hjälpa dig att se om regelbundna måltider, proteinkällor och ditt totala energiintag stödjer hur du känner dig under träningen, medan den exakta mängden du behöver beror på din kropp och dina rutiner.