Voiko ruokasooda parantaa suorituskykyäsi?

Miksi ruokasoodaa käytetään urheilussa

Ruokasooda on natriumbikarbonaattia, jota esiintyy luonnostaan myös kehossa. Bikarbonaatti auttaa pitämään happojen ja emästen tasapainon sopivalla tasolla. Ylimääräisen bikarbonaatin nauttiminen ennen liikuntaa voi tilapäisesti lisätä sen määrää veressä.

Erittäin kovassa rasituksessa työskentelevät lihakset tuottavat liikkumiseen tarvittavan energian ohella vetyioneja. Kun niitä kertyy, lihasten kyky supistua samalla tahdilla heikkenee. Lihaksen ulkopuolella oleva ylimääräinen bikarbonaatti voi auttaa siirtämään vetyioneja pois työskentelevästä kudoksesta, mikä saattaa viivästyttää osaa suorituskyvyn heikkenemisestä.

Se ei tuota energiaa eikä korvaa harjoittelua, unta tai sopivaa ruokaa. Se voi yksinkertaisesti auttaa sinua ylläpitämään vaativaa vauhtia hieman pidempään tai säilyttämään toistuvien suoritusten laadun. Vaikutus vaihtelee, eivätkä jotkut urheilijat huomaa siitä olevan hyötyä.

Millaisesta liikunnasta siitä voi todennäköisimmin olla apua

Ruokasooda liittyy lähinnä koviin suorituksiin, jotka väsyttävät nopeasti. Kyse on yleensä pidempään jatkuvista kovista vedoista tai toistuvista intervalleista, ei kevyestä ja tasaisesta liikkumisesta. Rasituksen on oltava niin kovaa, että vetyioneja kertyy nopeasti.

Siitä ei todennäköisesti ole merkittävää hyötyä kevyessä liikunnassa tai lyhyessä pyrähdyksessä, joka päättyy ennen väsymyksen alkamista. Pitkissä kestävyyssuorituksissa tilanne on monimutkaisempi, sillä vauhdinjaolla, hiilihydraattien saannilla, nesteillä ja mukavuudella voi olla suurempi merkitys. Mahdollinen hyöty riippuu lajista, urheilijasta ja siitä, miten bikarbonaattia nautitaan.

• Toistuvat juoksu- tai uintisprintit
• Kovat intervallit, joiden palautumisjaksot ovat lyhyitä
• Pitkään jatkuvat soutu- tai pyöräilysuoritukset kovalla teholla
• Toistuvat kovatehoiset jaksot joukkuelajeissa
• Harjoitukset, joissa tehdään vaativia työjaksoja intervalleina

Miten se sopii ruokapäiväkirjaan

Ruokasoodasta saa natriumia, mutta ei hiilihydraatteja, proteiinia tai rasvaa. Se ei siis anna liikuntaan energiaa samalla tavalla kuin ateria tai välipala. Jos seuraat ravintoaineita ruoan lisäksi, merkitse se natriumia sisältäväksi lisäykseksi, älä energianlähteeksi.

Pidä muu harjoittelua edeltävä rutiinisi mahdollisimman samanlaisena, kun arvioit ruokasoodan vaikutusta. Erilainen ateria, muuttunut kofeiinin saanti tai huonosti nukuttu yö voivat vaikuttaa harjoituksen tuntumaan ja vaikeuttaa tulosten tulkintaa. Tavalliset kirjauksesi voivat auttaa erottamaan bikarbonaatin näistä muista tekijöistä.

Käytetty määrä, ajoitus ja se, nautitaanko sitä ruoan kanssa, voivat vaikuttaa sekä oloon että suorituskykyyn. Yhtä kaikille sopivaa määrää ei ole, eikä suuren annoksen arvioiminen silmämääräisesti ole järkevää. Pätevän urheiluravitsemuksen asiantuntijan antamissa yksilöllisissä ohjeissa voidaan huomioida kehon koko, tavanomainen natriumin saanti ja lajin vaatimukset.

• Merkitse, milloin nautit sen
• Kirjaa sen yhteydessä syömäsi ateria ja juomasi juomat
• Merkitse harjoituksen tyyppi ja suunniteltu teho
• Kuvaile vatsan tuntemuksia harjoituksen aikana
• Vertaa vauhtia, tehoa tai tehtyä työmäärää vastaaviin harjoituksiin

Miksi vatsan hyvinvointi on tärkeää

Ruokasoodan sietäminen voi olla ruoansulatusjärjestelmälle vaikeaa. Liian suuri määrä, nopea nieleminen tai nauttiminen lähellä harjoituksen alkua voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita. Ne voivat olla suurempi haitta kuin mahdollinen hyöty suorituskyvylle.

Ruokasoodan sekoittaminen happamaan juomaan voi myös aiheuttaa voimakasta kuohumista, kun hiilidioksidia vapautuu. Tämän reaktion vuoksi keittiössä kokeileminen omin päin voi johtaa epäluotettaviin ja sotkuisiin tuloksiin. Älä oleta, että ruoanvalmistuksessa käytettävä aine sopii automaattisesti nautittavaksi suurena määränä.

Ruokasoodasta saa urheilukäytössä myös huomattavan määrän natriumia. Kokonaisnatriumin saanti ja oma terveydentila on otettava huomioon, eikä lisäravinnetta pidä tarkastella erillään muusta. Kysy yksilöllistä neuvoa pätevältä terveydenhuollon ammattilaiselta, jos et ole varma, sopiiko ylimääräinen natrium sinulle.

• Turvotus tai täysi olo
• Röyhtäily ja kaasun kertyminen
• Vatsakrampit
• Pahoinvointi
• Äkillinen tarve käydä vessassa

Kokeile harjoituksissa, älä kilpailussa

Kilpailu ei ole oikea paikka kokeilla ruokasoodaa ensimmäistä kertaa. Aloita tutussa harjoitusympäristössä, jossa voit helposti keskeyttää tai muuttaa harjoitusta. Tee suunnilleen samanlainen harjoitus kuin olet tehnyt aiemmin, jotta muistiinpanoillesi on hyvä vertailukohta.

Muuta vain yhtä asiaa kerrallaan. Jos muutat annosta, ajoitusta, ateriaa ja harjoitusta samaan aikaan, et tiedä, mikä aiheutti paremman tuloksen tai epämukavan olon. Toistuvilla havainnoilla on enemmän merkitystä kuin yhdellä poikkeuksellisen hyvällä tai huonolla päivällä.

Arvioi ennen kaikkea suorituskykyä, älä kihelmöintiä, suolaista makua tai tunnetta siitä, että lisäravinteen täytyy toimia. Tarkkaile, pystyitkö ylläpitämään tavoittelemaasi vauhtia tai suorituksen laatua ilman kohtuutonta epämukavuutta. Keskeytä kokeilu, jos olosi tuntuu huonolta, äläkä puske väkisin suunnitelman loppuun.

• Valitse tavallinen harjoituspäivä
• Syö tuttu ennen harjoitusta nautittava ateria
• Pidä lämmittely ja palautumisjaksot samanlaisina
• Kirjaa suorituskyky ja olotila rehellisesti
• Anna itsellesi aikaa ennen kuin päätät, oliko siitä hyötyä

Pidä hyöty oikeissa mittasuhteissa

Ruokasooda on erikoistunut vaihtoehto, ei urheilusuorituksen perusta. Säännöllisestä harjoittelusta, riittävästä ruoasta, sopivasta hiilihydraattien saannista, nesteytyksestä, palautumisesta ja unesta on laajemmin hyötyä. Lisäravinne ei korvaa näiden osa-alueiden puutteita.

Ruokasoodan harkitsemista puoltavat parhaiten selkeästi määritelty, kovatehoinen suoritus ja se, että suoritus vastaa bikarbonaatin vaikutustapaa. Silloinkin mahdollista hyötyä on punnittava suhteessa makuun, natriumin saantiin ja vatsan hyvinvointiin. Se, mikä kannattaa yhden urheilijan kohdalla, voi olla toiselle turha lisävaiva.

Ruoka- ja harjoituspäiväkirjasi voi auttaa tekemään päätöksestä objektiivisemman. Jos toistuvat, hallitut kokeilut harjoituksissa eivät osoita selvää hyötyä, ruokasoodan käytön jatkamiselle on vähän perusteita. Jos siitä vaikuttaa olevan hyötyä eikä se aiheuta epämukavuutta, pätevän asiantuntijan ohjeilla voit rakentaa varovaisen ja johdonmukaisen käyttötavan.