Lehti

Ravintorasvat: mitä ne tekevät ja miten seuraat niitä

Rasva on tärkeä osa ruokaa, mutta sen suuri energiatiheys voi hankaloittaa seurantaa. Tässä oppaassa kerrotaan rasvan päätyypeistä, annoskoon vaikutuksesta kirjauksiisi ja tasapainoisten aterioiden koostamisesta.

Miksi kehosi tarvitsee rasvaa

Ravintorasva ei ole vain ylimääräistä energiaa, jota pitäisi välttää. Kehosi käyttää sitä solujen rakentamiseen, tärkeiden aineiden muodostamiseen ja normaalien toimintojen ylläpitämiseen. Se auttaa myös imeyttämään ruoasta A-, D-, E- ja K-vitamiineja.

Rasva vaikuttaa makuun, rakenteeseen ja siihen, kuinka täyttävältä ateria tuntuu. Se voi tehdä kasviksista miellyttävämpiä syödä ja auttaa pitämään kylläisenä pidempään. Sinulle sopiva määrä riippuu ruokavaliostasi kokonaisuutena, mieltymyksistäsi ja tavoitteistasi.

  • Ruoanlaitossa käytettävät öljyt ja levitteet
  • Pähkinät, siemenet ja niistä tehdyt tahnat
  • Avokado ja oliivit
  • Kananmunat, maitotuotteet, liha ja rasvainen kala

Eri rasvatyypit tutuiksi

Ruoat sisältävät yleensä useiden eri rasvatyyppien yhdistelmiä, eivät vain yhtä tyyppiä. Tyydyttymättömiä rasvoja on runsaasti kasviöljyissä, pähkinöissä, siemenissä, avokadossa ja rasvaisessa kalassa. Tyydyttyneitä rasvoja saa esimerkiksi voista, juustosta, rasvaisesta lihasta, leivonnaisista ja kookostuotteista.

Yksittäisiä ruokia ei tarvitse luokitella hyviksi tai huonoiksi. Hyödyllisempää on tarkastella ruokavaliota kokonaisuutena ja suosia useammin tyydyttymättömän rasvan lähteitä sekä sovittaa tuhdimpien vaihtoehtojen annoskoot omaan saantiisi. Pitkälle jalostetuissa elintarvikkeissa rasva voi lisäksi yhdistyä suolaan, sokeriin tai pitkälle jalostettuun jauhoon, jolloin annoskokoa voi olla helppo aliarvioida.

  • Korvaa voi joissakin aterioissa oliiviöljyllä, rypsiöljyllä tai muulla kasviöljyllä
  • Käytä pähkinöitä tai siemeniä lisukkeena sen sijaan, että turvautuisit aina juustoon
  • Lisää aterialle rasvaista kalaa tai avokadoa, jos ne sopivat ruokaan
  • Tarkista pakkausmerkinnöistä rasvan määrä ja tyyppi

Miksi rasva kasvattaa kalorien määrää nopeasti

Rasvasta saa noin 9 kcal grammaa kohden, kun taas proteiinista ja hiilihydraateista saa kummastakin noin 4 kcal grammaa kohden. Siksi pieni määrä rasvaa voi sisältää enemmän energiaa kuin sama määrä proteiinia tai hiilihydraattia. Tämä ei tarkoita, että rasva pitäisi jättää pois, vaan että annoskoko on tärkeä, kun seuraat syömisiäsi.

Ruoanlaittorasvat jäävät helposti kirjaamatta. Pannulle kaadettu öljy, pöydässä lisätty voi ja kermaiset kastikkeet voivat kaikki muuttaa aterian kokonaismäärää. Jos ruoasta riittää useammalle, kirjaa koko käytetty määrä ja jaa se annosten kesken niin tarkasti kuin pystyt.

  • Paistamiseen tai paahtamiseen käytetty öljy
  • Kypsennyksen jälkeen lisätty voi tai levite
  • Kastikkeet, majoneesi ja kermaiset kastikkeet
  • Lisukkeena käytetyt pähkinät, siemenet ja raastettu juusto
  • Pannulle jäänyt tai annosten kesken jaettu rasva

Näin kirjaat rasvat tarkemmin

Aloita tuotepakkauksen ravintoarvomerkinnöistä tai mahdollisuuksien mukaan juuri kyseiselle ruoalle tarkoitetusta merkinnästä. Tarkista, viittaako ilmoitettu määrä annokseen, lusikalliseen vai painoon. Samankaltaisissa tuotteissa voi olla eri resepti, joten yleinen tietokantamerkintä ei välttämättä vastaa syömääsi tuotetta.

Johdonmukaisuus on hyödyllisempää kuin täydellisen tarkkuuden tavoittelu. Käytä öljyjen, levitteiden ja lisukkeiden mittaamiseen samaa tapaa, jotta voit verrata kirjauksia päivästä toiseen. Jos syöt jonkun toisen valmistamaa ruokaa, valitse sopiva merkintä ja hyväksy, että tulos on arvio.

  • Kirjaa ruoanlaittoöljy ennen kuin lisäät sen pannulle
  • Kirjaa levitteet ja kastikkeet äläkä käsittele niitä vapaasti lisättävinä
  • Merkitse, onko liha kirjattu raakana vai kypsänä
  • Jaa yhteiset kastikkeet ja ruoanlaittorasvat annosten kesken
  • Tallenna usein käyttämäsi reseptit, jotta kirjaat toistuvat ateriat samalla tavalla

Koosta ateriat rasva huomioiden

Tasapainoinen ateria voi sisältää selkeän proteiinin lähteen, hiilihydraattipitoisen ruoan, kasviksia tai hedelmiä sekä hieman rasvaa. Rasvaa voi olla jo kananmunissa, kalassa, juustossa tai lihassa. Jos sitä ei ole, pieni määrä öljyä, avokadoa, pähkinöitä, siemeniä tai kastiketta voi tuoda makua ja rakennetta.

Joillakin aterioilla on useita rasvan lähteitä, vaikka sitä ei heti huomaa. Ruoassa voi olla paistoöljyä, reseptiin kuuluvaa juustoa ja päällä kermaista kastiketta. Jos kokonaismäärä on suurempi kuin halusit, yhden lisäyksen muuttaminen on usein helpompaa kuin koko aterian vaihtaminen.

  • Mittaa kastike ja lisää makua yrteillä, sitruunalla tai etikalla
  • Valitse joko juusto tai kermainen kastike, jos molempia ei tarvita
  • Lisää siemenet ruoan päälle sen sijaan, että ripottelisit niitä vapaasti
  • Paahda kasvikset ennalta mitatussa öljymäärässä
  • Pidä mukana eniten nauttimasi rasvan lähde ja yksinkertaista muita

Tarkastele kokonaisuutta, älä yhtä ateriaa

Yksi tuhti ateria ei määritä ruokavaliotasi. Tarkastele useamman päivän kirjauksia nähdäksesi, mitkä ruoat tuovat niihin eniten rasvaa ja ovatko ne täyttäviä ja mieluisia. Näin saat selkeämmän kuvan kuin arvioimalla yksittäistä kirjausta.

Jos saantisi poikkeaa tavoitteestasi, tee pieniä muutoksia, joita pystyt toistamaan. Voit esimerkiksi mitata ruoanlaittoöljyn johdonmukaisemmin, vaihtaa yhden usein käyttämäsi lisukkeen tai lisätä tyydyttymättömän rasvan lähteitä. Sopiva määrä riippuu energiantarpeestasi, ruokailutottumuksistasi ja henkilökohtaisista tavoitteistasi.

  • Tarkista, kirjautuvatko ruoanlaittorasvat mukaan
  • Kiinnitä huomiota toistuviin lisäyksiin, kuten kastikkeisiin, levitteisiin ja lisukkeisiin
  • Vertaa arkipäivien ja viikonlopun ateriakokonaisuuksia
  • Pidä suosikkiruoat mukana ja säädä annoskokoja tarvittaessa

Lisää luettavaa lehdessä