Näin syöt puolimaratonharjoittelun ja kisapäivän aikana
Puolimaratonille tankkaamisessa sovitetaan ruoka ja juoma kehosi tekemään työhön. Tässä oppaassa kerrotaan, mitä kannattaa seurata, miten voit harjoitella suunnitelmaasi ja mitä syödä harjoittelun ja kisapäivän yhteydessä.
Käytä ruokapäiväkirjaa tankkauksen apuna
Puolimaratonharjoittelu voi muuttaa energiantarvettasi päivästä toiseen. Sen sijaan, että pitäisit päivittäistä tavoitettasi muuttumattomana, vertaa syömisiäsi kunkin juoksulenkin pituuteen ja rasittavuuteen. Sopiva määrä riippuu kehostasi, harjoitusohjelmastasi, tavanomaisesta ruokavaliostasi ja ruokahalustasi.
Ruokapäiväkirjasta voi myös selvitä, vaikuttaako aterioiden ajoitus juoksuusi. Merkitse muistiin, kuinka nälkäinen, kylläinen ja energinen olet ennen tärkeimpiä harjoituksia, niiden aikana ja niiden jälkeen. Nämä tiedot ovat usein hyödyllisempiä kuin toisen juoksijan ruokalistan tarkka jäljittely.
Etsi toistuvia piirteitä useilta samankaltaisilta lenkeiltä sen sijaan, että arvioisit yhden vaikean päivän perusteella. Uni, sää, stressi ja vauhti voivat kaikki vaikuttaa siihen, miltä harjoitus tuntuu. Muuta rutiinistasi vain yhtä asiaa kerrallaan, jotta huomaat, mistä oli apua.
- Kirjaa jokaisen lenkin tyyppi ja rasittavuus aterioiden yhteyteen
- Merkitse nälän ja energian tunne ennen harjoittelua ja sen jälkeen
- Kirjaa mahdollinen raskas olo, turvotus tai äkillinen vessahätä
- Vertaa keskenään samankaltaisia harjoituspäiviä, älä toisiinsa liittymättömiä harjoituksia
Koosta arjen ateriat harjoittelun ympärille
Hiilihydraattipitoiset ruoat antavat suuren osan juoksussa tarvittavasta energiasta. Proteiini tukee työskentelevien lihasten korjaantumista ja ylläpitoa, kun taas rasva antaa energiaa ja tekee aterioista täyttäviä. Hedelmät, kasvikset ja muut monipuoliset ruoat tuovat harjoittelua tukevaan ruokavalioon kuitua ja erilaisia ravintoaineita.
Tasapainoisella aterialla voi olla riisiä, perunaa, pastaa, leipää tai muuta hiilihydraattipitoista ruokaa sekä proteiinipitoista ruokaa ja kasviksia. Lisää oliiviöljyä, avokadoa, pähkinöitä tai siemeniä ruokahalusi ja kokonaisruokavaliosi mukaan. Raskaampina harjoituspäivinä tavallista suurempi hiilihydraattiannos tai ylimääräinen välipala voi sopia paremmin kuin kaikkien aterioiden kasvattaminen reilusti.
Säännöllinen syöminen voi olla helpompaa kuin se, että illalla on valtavan nälkäinen. Ruokapäiväkirjasta voi näkyä, jos pitkät ateriavälit saavat energiasi usein loppumaan ennen lenkkiä. Sen avulla voit myös suunnitella mukaan otettavia välipaloja, jos harjoittelet aterioiden välissä.
- Kaurapuuroa banaanin, jogurtin ja siementen kanssa
- Riisiä tofun tai kanan ja kypsennettyjen kasvisten kanssa
- Pastaa linssien, tomaattikastikkeen ja juustoraasteen kanssa
- Paahtoleipää munien ja hedelmien kanssa
- Uuniperuna papujen ja salaatin kera
Harjoittele ennen lenkkiä syötävää ateriaa
Ennen pitkää lenkkiä syödyn aterian pitäisi antaa hyödyllistä energiaa tuntumatta raskaalta. Tuttu hiilihydraattipitoinen ruoka on yleensä yksinkertaisin perusta, ja voit lisätä pieniä määriä proteiinia ja rasvaa, jos ne sopivat vatsallesi. Sinulle paras annoskoko ja ajoitus riippuvat ruokahalustasi, aikataulustasi ja siitä, miltä ruoansulatuksesi tuntuu.
Suuret rasva- tai kuitumäärät juuri ennen juoksua voivat tuntua joistakin juoksijoista epämukavilta, sillä niiden kulkeminen ruoansulatuskanavan läpi kestää kauemmin. Tämä ei tarkoita, että nämä ruoat pitäisi jättää ruokavaliostasi pois. Voit sen sijaan syödä niitä aiemmin päivällä tai harjoituksen jälkeen.
Testaa mahdollisia kisapäivän aamiaisia pitkien harjoituslenkkien aikana. Merkitse muistiin ruoka, annos, ajoitus, nesteet ja se, miltä lenkki tuntui. Älä kokeile uutta aamiaista tai juomaa ensimmäistä kertaa vasta kisapäivänä.
- Kaurapuuroa banaanilla
- Paahtoleipää ohuella kerroksella pähkinävoita ja hieman hedelmää
- Bagel ja jogurttia sen kanssa
- Riisipuuroa hedelmäviipaleiden kanssa
- Muroja maidon tai sopivan vaihtoehdon kanssa
Suunnittele syöminen ja juominen juoksun aikana
Se, tarvitsetko hiilihydraatteja puolimaratonin aikana, riippuu arvioidusta juoksuajastasi, rasittavuudesta ja siitä, mitä söit etukäteen. Pitkillä harjoituslenkeillä voit selvittää, sopivatko urheilujuoma, energiageeli, energiapureskelut tai tavallinen ruoka sinulle käytännössä. Tarvittava määrä riippuu ihmisestä, ja se kannattaa testata etukäteen sen sijaan, että arvaisit kisapäivänä.
Myös nesteentarve vaihtelee sään, vauhdin, hikoilun ja juomien saatavuuden mukaan. Selvästi liian paljon juominen ei automaattisesti ole parempi vaihtoehto, mutta janon sivuuttaminen koko pitkän suorituksen ajan voi tehdä olosta epämukavan. Harjoittele juomaan pieniä, sopivan kokoisia kulauksia lenkillä ja seuraa, miltä sinusta tuntuu.
Tarkista ennen suunnitelman tekemistä, mitä reitin varrella on tarjolla. Jos aiot käyttää järjestäjien tarjoamaa juomaa tai ruokaa, kokeile harjoituksissa mahdollisuuksien mukaan samaa tuotetta. Jos kannat omat evääsi, varmista, että pystyt avaamaan ja syömään ne liikkeessä ilman, että juoksurytmisi häiriintyy.
- Kokeile yhtä tankkausvaihtoehtoa kerrallaan
- Harjoittele juomista rauhallisessa juoksuvauhdissa
- Kirjaa sää sekä se, kuinka paljon kannoit mukanasi tai sait matkan varrelta
- Valitse helposti pureskeltavia tai nieltäviä vaihtoehtoja
- Pidä kisapäivän valinnat tuttuina
Syö pitkien ja rasittavien harjoitusten jälkeen
Rasittavan lenkin jälkeen ruoka auttaa täydentämään käytettyjä hiilihydraatteja ja antaa proteiinia lihasten korjaantumiseen. Molempia sisältävä ateria voi myös hillitä voimakasta nälkää, joka joskus tulee myöhemmin. Muista myös nesteet, etenkin jos sää oli lämmin tai sinulla oli selvä jano lenkin päättyessä.
Palautumiseen ei tarvita erityisruokaa, jos tavallinen ateria sopii tilanteeseen. Riisi ja munat, jogurtti- ja hedelmäkulho tai täytetty voileipä voivat kaikki sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia. Jos kokonainen ateria ei heti maistu, aloita tutulla välipalalla ja syö lisää ruokahalun palattua.
Palautumisaterian seuraaminen voi auttaa ymmärtämään, miltä sinusta tuntuu myöhemmin päivällä ja seuraavan harjoituksen aikana. Kiinnitä huomiota energiaan, ruokahaluun ja lihasten yleiseen tuntemukseen sen sijaan, että tavoittelisit täydellistä merkintää. Palautumiseen kuuluvat myös lepo ja uni, joten ruoka on vain yksi osa kokonaisuutta.
- Jogurttia hedelmien, kaurahiutaleiden ja pähkinöiden kanssa
- Munia paahtoleivän ja grillattujen tomaattien kanssa
- Riisiä kalan tai tofun ja kasvisten kanssa
- Kana-, papu- tai juustovoileipä ja hedelmä
- Maitopohjainen tai täydennetty kasvipohjainen juoma ja banaani
Pidä kisapäivä yksinkertaisena
Kisapäivänä ei kannata yrittää korvata väliin jäänyttä harjoittelua tai muuttaa ruokavaliotasi kokonaan. Syö aamiainen, jota olet harjoitellut, käytä tuttua tankkaussuunnitelmaa ja juo niin kuin pitkien lenkkien aikana on toiminut. Rauhalliset, toistettavissa olevat valinnat vähentävät yllätyksiä, joista sinun täytyy huolehtia.
Edellisen illan ateria voi olla tavallinen, hiilihydraattipitoinen ateria, jonka tiedät sopivan vatsallesi. Poikkeuksellisen suuri annos voi häiritä unta tai saada olosi tuntumaan raskaalta seuraavana aamuna. Jätä voimakkaan makuiset, hyvin tuhdut tai ennestään tuntemattomat ruoat toiseen kertaan, jos et ole kokeillut niitä aiemmin.
Aloita maalissa nesteillä ja ruoalla, jotka tuntuvat sinusta sopivilta. Syö sen jälkeen tasapainoinen ateria, kun olet valmis, äläkä suhtaudu loppupäivään niin kuin ravinnolla ei olisi merkitystä. Lisää kisa ja ateriat ruokapäiväkirjaasi, jos haluat talteen hyödyllisiä tietoja tulevia tapahtumia varten.
- Valmistele tuttu aamiainen etukäteen
- Valitse etukäteen kokeiltu ilta-ateria
- Ota mukaan vain tankkaustuotteita, joita olet käyttänyt harjoituksissa
- Järjestä helppo kisan jälkeinen ateria tai välipala
- Käytä ruokapäiväkirjaa muistiinpanovälineenä, älä arvostelun välineenä