Mikä kala on paras, kun haluat laihtua?
Mikään yksittäinen kala ei takaa laihtumista, mutta jotkin vaihtoehdot on helpompi sovittaa kalorimäärään. Paras valinta riippuu annoskoosta, valmistustavasta ja ruokailutottumuksistasi kokonaisuutena.
Aloita vähärasvaisesta kalasta
Vähärasvaisista vaalealihaisista kaloista, kuten turskasta, koljasta, seitistä, kummeliturskasta ja kampelasta, saat runsaasti proteiinia ja vain vähän rasvaa. Siksi ne sopivat usein hyvin täyttäväksi pääraaka-aineeksi, kun haluat jättää kalorimäärääsi tilaa myös kasviksille, viljalisäkkeille tai kastikkeille.
Kalorimäärä vaihtelee lajin, annoskoon ja valmistustavan mukaan, joten käytä merkintää, joka vastaa mahdollisimman tarkasti syömääsi ruokaa. Tarkista ruokaa kirjatessasi, onko ilmoitettu paino raakana vai kypsänä, sillä kala menettää kypsennyksessä nestettä.
Pidä rasvainen kala mukana ruokavaliossa
Lohi, makrilli, sardiinit, taimen ja silli sisältävät enemmän rasvaa kuin useimmat vaalealihaiset kalat, joten niiden energiatiheys on yleensä suurempi. Se ei tee niistä huonoja valintoja painonpudotukseen. Annoskoolla ja lisukkeilla on vain enemmän merkitystä, kun kirjaat ne ylös.
Rasvainen kala tuo vaihtelua ja voi tuntua täyttävältä, kun taas vähärasvaisesta kalasta on helpompi rakentaa vähäenerginen ateria. Sen sijaan, että nimeäisit yhden kalalajin voittajaksi, valitse vaihtoehto, joka sopii jäljellä olevaan kalorimäärääsi ja ateriaan, josta todella pidät.
Valmistustapa voi muuttaa aterian kalorimäärää
Grillaaminen, uunissa kypsentäminen, höyryttäminen tai hauduttaminen tekevät kalan kalorimäärän seuraamisesta yleensä yksinkertaista, etenkin jos lisätyt rasvat mitataan. Paistaminen, panerointi tai kermakastikkeen lisääminen voi kasvattaa aterian kalorimäärää huomattavasti, vaikka kala itsessään olisi vähärasvaista.
Kirjaa ruokaöljy, voi, panerointi ja kastikkeet erikseen, jos ne eivät sisälly reseptin tietoihin. Kun mittaat nämä lisät, saat selkeämmän kuvan kuin keskittymällä vain siihen, onko kala merkitty vähärasvaiseksi vai rasvaiseksi.
Valitse kala, jonka pystyt kirjaamaan johdonmukaisesti
Käytännöllinen valinta on sellainen, josta pidät, jonka annostelu on helppoa ja jonka pystyt kirjaamaan kohtuullisen tarkasti. Tuore, pakastettu ja säilykekala sopivat kaikki, mutta tarkista, onko säilykekala pakattu öljyyn vai veteen ja kirjaatko valutetun vai koko painon.
Vertaa kaloja sen mukaan, kuinka paljon suunnitellussa annoksessasi on kaloreita ja proteiinia, älä epämääräisen mielikuvan perusteella siitä, mikä on terveellisintä. Monilla seuratuilla aterioilla vähärasvaisen vaalealihaisen kalan vuorottelu mitattujen rasvaisen kalan annosten kanssa tuo joustavuutta ilman, että mitään yksittäistä ruoka-ainetta pidetään painonpudotusratkaisuna.