Näin käytät kaurapuuroa kehonrakennusruokavaliossa
Kaurapuurosta saat hyödyllisiä hiilihydraatteja ja kuitua, ja se on helppo pohja proteiinipitoisille aterioille. Tässä oppaassa kerrotaan, miten voit kirjata puuron, valita sopivat lisukkeet ja muokata annosta treenitavoitteesi mukaan.
Mitä kaurapuuro tuo ruokavalioon
Kaurapuuro valmistetaan keittämällä kauraa vedessä, maidossa tai muussa nesteessä pehmeäksi. Suomessa siitä käytetään yleensä nimeä kaurapuuro. Kaurasta saa pääasiassa hiilihydraatteja sekä kuitua, jonkin verran proteiinia ja pienemmän määrän rasvaa.
Kehonrakennuksessa hiilihydraatit auttavat antamaan energiaa vaativaan harjoitteluun ja täydentämään lihasten käyttämiä energiavarastoja. Kauran proteiini kartuttaa päivän kokonaissaantia, mutta pelkkä kulhollinen kaurapuuroa ei yleensä ole täysipainoinen lihaskasvua tukeva ateria. Kun lisäät joukkoon selkeän proteiininlähteen, ateria on helpompi sovittaa suunnitelmalliseen ruokavalioon.
Kaurapuuro on kätevä valinta, sillä voit muuttaa annoskokoa ja lisukkeita vaihtamatta koko ateriaa. Suurempi annos kuivaa kauraa ja energiatiheät lisukkeet sopivat suurempaan energiansaantiin, kun taas pienempi annos hedelmän ja vähärasvaisen proteiininlähteen kanssa voi sopia pienempään energiansaantiin. Sopiva määrä riippuu kehostasi, treenimäärästäsi, ruokahalustasi ja muusta ruokavaliostasi.
- Kauran hiilihydraatit antavat energiaa harjoitteluun
- Kuitu tuo puuroon rakennetta ja auttaa tekemään ateriasta täyttävän
- Monipuolinen pohja maitotuotteille, hedelmille, siemenille tai suolaisille lisukkeille
- Helposti punnittava ja johdonmukaisesti kirjattava raaka-aine
Punnitse kaura ja kirjaa valmis puuro oikein
Jotta kirjauksesi pysyisivät johdonmukaisina, päätä, kirjaatko kauran kuivapainon vai kypsän puuron painon. Kuivapaino on usein helpompi vaihtoehto, sillä keittäminen muuttaa kulhossa olevan veden määrää, ei alkuperäistä kauramäärää. Kypsän puuron paino voi vaihdella paljon sen mukaan, kuinka paljon nesteen kaura imee.
Tarkista, että ruokapäiväkirjasi merkintä vastaa punnitsemaasi muotoa. Käytä kuivakauran merkintää kuivana punnitulle annokselle ja kypsän kaurapuuron merkintää vain silloin, kun tietokannan merkintä koskee kypsää puuroa. Tuotemerkkien pakkausmerkinnät ja ruokatietokannat voivat poiketa toisistaan, joten käytä mahdollisuuksien mukaan aina samaa luotettavaa merkintää.
Muista kirjata kaikki energiaa sisältävät ainekset. Maito, jogurtti, pähkinävoi, siemenet, kuivatut hedelmät ja makeutusaineet voivat muuttaa aterian sisältöä huomattavasti, vaikka kauran määrä pysyisi samana. Vesi, mausteet ja pieni ripaus suolaa tuovat energiaa vain vähän tai eivät lainkaan, mutta ne voivat parantaa rakennetta ja makua.
- Mittaa kaura ennen keittämistä, jos se on käytännössä mahdollista
- Kirjaa myös neste, jos se sisältää energiaa
- Lisää lisukkeet ruokapäiväkirjaan omina merkintöinään
- Tallenna koko ateria, jos teet saman reseptin uudelleen
- Tarkista annoskoot, kun treenisi tai tavoitteesi muuttuu
Kokoa tasapainoinen kehonrakentajan puurokulho
Aloita kaurasta, joka toimii hiilihydraattipohjana, ja lisää sitten proteiininlähde. Maitoa, paksua kreikkalaista jogurttia, raejuustoa tai valkuaisia voi käyttää reseptistä ja omista mieltymyksistä riippuen. Puurokulhon rinnalle voi myös tarjota erillisen annoksen kananmunia tai muuta proteiinipitoista ruokaa.
Valitse seuraavaksi hedelmä tuomaan makua, väriä ja vaihtelua. Marjat, pilkottu omena, banaani, päärynä tai kivihedelmät sopivat sekä lämpimään että kylmään puuroon. Tuoreet hedelmät tuovat yleensä enemmän tilavuutta kuin kuivatut, kun taas kuivattuja hedelmiä on helppo lisätä tiiviinä annoksena.
Rasvapitoiset lisukkeet voivat tehdä puurosta täyttävämpää ja lisätä sen energiapitoisuutta. Pähkinävoi, pähkinät ja siemenet ovat hyviä vaihtoehtoja, mutta niitä on helppo lisätä huomaamatta liikaa lusikalla tai kaatamalla. Mittaa ne, kun tarkka kirjaaminen on tärkeää.
- Kaurapuuroa, maitoa, paksua kreikkalaista jogurttia ja marjoja
- Kaurapuuroa, banaania, raejuustoa ja kanelia
- Kaurapuuroa, pilkottua omenaa ja saksanpähkinöitä sekä proteiinipitoinen lisuke
- Kaurapuuroa, valkuaisia, kaakaota ja viipaloitua päärynää
Sovita kaurapuuro treenin ympärille
Kaurapuuro voi sopia ennen treeniä, kun aterialle jää riittävästi aikaa tuntua mukavalta. Pidä annos tuttuna äläkä yhtäkkiä lisää siihen paljon tavallista enemmän kuitua tai rasvaa, sillä raskas ateria voi tuntua epämukavalta liikkeessä. Sinulle sopiva ajoitus riippuu annoskoosta, treenin tehosta ja siitä, kuinka nopeasti sulatat aterian.
Treenin jälkeen kaurapuurosta saa hiilihydraatteja proteiinin rinnalla. Yksi vaihtoehto on valmistaa puuro proteiinipitoiseen nesteeseen tai lisätä siihen proteiinipitoinen lisuke. Toinen vaihtoehto on syödä kaurapuuron kanssa erillinen proteiinipitoinen ruoka. Kaurapuuroa ei tarvitse väkisin sisällyttää tähän ateriaan, jos jokin muu hiilihydraattilähde sopii sinulle paremmin.
Jos treenaat aikaisin aamulla, tuorepuuro voi vähentää aamun valmisteluja. Lämmin puuro voi sopia rauhallisiin aamuihin tai kylmään säähän, kun taas kylmä puuro on helppo ottaa mukaan valmiina ateriana. Säilytä puuro kylmässä, jos reseptissä on maitotuotteita tai muita helposti pilaantuvia aineksia.
- Ennen treeniä: kaurapuuroa maidolla ja banaanilla
- Treenin jälkeen: kaurapuuroa paksulla kreikkalaisella jogurtilla ja marjoilla
- Aamutreeniin: pienempi tuttu annos ja lisää ruokaa myöhemmin
- Lepopäivänä: samat ainekset, mutta annoskoko ruokahalun ja aktiivisuuden mukaan
Muokkaa puuroa painonnousu- tai kevennysvaiheen mukaan
Painonnousuvaiheessa kaurapuurolla on helppo lisätä energiansaantia ilman, että sinun tarvitsee tehdä kokonaan uutta ateriaa. Voit suurentaa kuivan kauran annosta, käyttää veden sijasta maitoa tai lisätä mitatun määrän pähkinöitä, siemeniä tai pähkinävoita. Valitse muutoksia, jotka jättävät päivän mittaan tilaa myös proteiinille, hedelmille, kasviksille ja monipuolisille aterioille.
Kevennysvaiheessa kaurapuuro voi pysyä ruokavaliossa sen sijaan, että jättäisit sen automaattisesti pois. Kun keität mitatun kauramäärän runsaammassa vedessä, annoksesta tulee suurempi. Tuoreet hedelmät tuovat makua ja tilavuutta. Vähärasvainen proteiininlähde auttaa pitämään aterian täyttävänä ilman suuria määriä energiatiheitä lisukkeita.
Älä arvioi puuroa vain sen perusteella, näyttääkö se terveelliseltä. Runsaasti lisukkeita sisältävästä annoksesta voi saada paljon enemmän energiaa kuin tavallisesta kaurapuurosta, kun taas hyvin pieni, pelkkää kauraa sisältävä annos ei välttämättä riitä vaativan treenin tueksi. Päätä ruokapäiväkirjasi, treenitulosten, ruokahalusi ja painokehityksesi perusteella, tarvitseeko annoskokoa muuttaa.
- Suurempaan energiansaantiin: lisää kauraa tai käytä energiaa sisältävää nestettä
- Lisää proteiinia: lisää paksua kreikkalaista jogurttia, raejuustoa tai valkuaisia
- Lisää annoksen tilavuutta: käytä enemmän vettä ja tuoreita hedelmiä
- Tarkempaan seurantaan: mittaa pähkinät, siemenet, levitteet ja kuivatut hedelmät
Pidä kaurapuuro monipuolisena ja käytännöllisenä
Makea kaurapuuro ei ole ainoa vaihtoehto. Kaurasta voi keittää suolaisen puuron, jonka päälle lisätään kananmunia, kypsennettyjä kasviksia tai annos vähärasvaista proteiinia. Se on kätevä vaihtoehto, kun haluat käyttää kauraa mutta et kaipaa taas yhtä makeaa ateriaa.
Puuroa voi valmistaa kerralla isomman määrän, jolloin sen syöminen toistuvasti on helpompaa, mutta kirjaamisen kannalta yhdenmukaisuus on tärkeää. Sekoita isompi resepti huolellisesti ennen annosten jakamista tai valmista keskenään samanlaiset yksittäisannokset. Kirjaa koko resepti ja annosten määrä, jotta kukin annos vastaa käytettyjä aineksia.
Vaihtelu on tärkeää, vaikka kaurapuuro olisi suosikkisi. Vaihtele hedelmiä, proteiininlähteitä, mausteita ja lisukkeita sekä käytä viikon aikana myös muita hiilihydraattipitoisia ruokia. Kaurapuuro on monipuolinen osa kehonrakennusruokavaliota, ei välttämättömyys eikä yksinään kokonainen ruokavaliosuunnitelma.
- Suolainen kaurapuuro kananmunalla, pinaatilla ja sienillä
- Omena-kanelituorepuuroa paksulla kreikkalaisella jogurtilla
- Lämmintä kaurapuuroa, päärynää, siemeniä ja raejuustoa
- Kaakao-kaurapuuroa, banaania ja mitattu lusikallinen pähkinävoita