Kuinka monta askelta päivässä voi tukea painonpudotusta?
Päivittäinen kävely voi lisätä energiankulutustasi, mutta mikään askelmäärä ei takaa painonpudotusta kaikille. Tässä oppaassa kerrotaan, miten valitset realistisen tavoitteen, kasvatat sitä vähitellen ja hyödynnät sitä yhdessä ruokaseurannan kanssa.
Päivittäiseen askelmäärään ei ole taikalukua
Sinulle sopiva askelmäärä riippuu monesta asiasta. Tavanomainen aktiivisuutesi, kävelyvauhtisi, kehosi koko, käytettävissä oleva aika ja syömäsi ruoka vaikuttavat kaikki siihen, mitä painollesi tapahtuu. Tavoite, joka haastaa yhtä ihmistä, voi olla toiselle aivan tavallista arkiliikuntaa.
Painonpudotus edellyttää yleensä, että kulutat pitkällä aikavälillä enemmän energiaa kuin saat ruoasta. Kävely voi auttaa lisäämällä päivittäistä liikkumista, mutta askelmäärä ei kerro koko energiatasapainetta. Se ei myöskään huomioi mäkiä, vauhtia, kantamuksia tai muuta liikuntaa.
- Pidä yleisiä askeltavoitteita suuntaa antavina, älä sääntöinä.
- Aloita siitä, mitä itse tällä hetkellä teet, älä kopioi jonkun toisen askelmäärää.
- Tarkastele koko arkeasi, myös ruokailua, nukkumista ja muuta liikkumista.
- Varaudu siihen, että sopiva tavoitteesi muuttuu arkesi muuttuessa.
Selvitä lähtötasosi
Ennen kuin asetat korkeamman tavoitteen, tarkastele tavanomaista päivittäistä askelmäärääsi usean tavallisen päivän ajalta. Ota mukaan työpäivät, rauhallisemmat päivät ja viikonloput, jos arkesi vaihtelee. Näin saat henkilökohtaisen lähtötason mielivaltaisen luvun sijaan.
Kun tiedät lähtötasosi, valitse lisäys, joka tuntuu toteuttamiskelpoiselta. Sopiva lisäys riippuu kunnostasi, aikataulustasi ja siitä, miten kehosi reagoi. Vähittäinen lisäys on usein helpompi pitää yllä kuin äkillinen harppaus.
- Huomaa, minä päivinä kävelet luontaisesti enemmän.
- Tunnista pitkät jaksot, jolloin yleensä istut.
- Erota tavalliset päivät poikkeuksellisen aktiivisista tai passiivisista päivistä.
- Valitse ensimmäinen tavoite, joka sopii nykyiseen arkeesi.
Lisää kävelyä tavallisiin päiviin
Lisäaskeleiden ei tarvitse kertyä yhdestä pitkästä kävelystä. Päivän mittaan tehdyt lyhyet kävelyt on usein helpompi sovittaa työhön, ruokailuun ja muihin menoihin. Ne kartuttavat silti päivän kokonaisliikuntaa.
Liitä kävely jo tekemiisi asioihin, jotta siitä tulee osa arkirutiiniasi. Voit kävellä aterian jälkeen, valita pidemmän reitin tai liikkua tauolla. Valitse vaihtoehtoja, jotka tuntuvat niin käytännöllisiltä, että voit toistaa niitä säännöllisesti.
- Kävele osa tutusta matkasta.
- Käy lyhyellä kävelyllä työtauolla.
- Käytä portaita, kun se tuntuu mukavalta ja käytännölliseltä.
- Kävele samalla, kun juttelet kasvokkain jonkun kanssa.
- Kävele korttelin ympäri ennen kuin menet sisälle.
Huomioi vauhti ja maasto askelmäärän lisäksi
Kaikki askeleet eivät vaadi yhtä paljon ponnistelua. Reipas kävely, mäet ja portaat kuluttavat yleensä enemmän energiaa kuin hidas kävely tasaisella maalla. Siksi kaksi päivää, joina askelmäärä on sama, voivat tuntua hyvin erilaisilta.
Jokaista kävelyä ei tarvitse tehdä raskaammaksi. Rennon kävelyn ja reippaampien jaksojen yhdistelmä voi olla helpompi pitää yllä. Lisää rasitusta yksi asia kerrallaan – esimerkiksi kävelyn kestoa, vauhtia tai mäkiä – sen sijaan, että muuttaisit kaiken kerralla.
- Pidä osa kävelyistä rauhallisina arkiliikuntana.
- Lisää reippaampi osuus, kun se tuntuu sopivalta.
- Valitse loiva mäki, jos haluat lisätä ponnistelua.
- Hidasta, kun väsyt tai alusta on epätasainen.
Yhdistä askelmäärä ruokapäiväkirjaasi
Koska seuraat jo syömisiäsi, vertaa kävelytapojasi ruokapäiväkirjaasi ajan mittaan. Etsi yleisiä suuntauksia sen sijaan, että yrittäisit yhdistää jokaisen aterian tiettyyn kävelyyn. Päivittäinen paino ja ruokahalu voivat vaihdella syistä, joita pelkkä askelmäärä ei paljasta.
Kävely voi muuttaa näläntunnettasi, mutta vaikutus on yksilöllinen. Älä oleta, että suurempi askelmäärä automaattisesti kumoaa ylimääräisen ruoan. Kirjaa annokset, juomat, välipalat ja ruoanvalmistuksessa käytetyt ainekset mahdollisimman johdonmukaisesti.
- Tarkastele ruoankäyttöä ja aktiivisuutta usean tavallisen päivän ajalta.
- Merkitse muistiin, vaikuttavatko pidemmät kävelyt ruokahaluusi tai aterioiden ajoitukseen.
- Pidä annokset samankokoisina, kun kokeilet uutta kävelyrutiinia.
- Älä lisää ruokaa automaattisesti vain siksi, että kävelit enemmän.
Säädä tavoitetta sen mukaan, minkä pystyt pitämään yllä
Hyödyllinen askeltavoite on sellainen, jonka pystyt toistamaan ilman, että se vie koko päiväsi. Jos tavoite väsyttää sinua jatkuvasti tai jää toistuvasti saavuttamatta, laske sitä ja kasvata sitä uudelleen vähitellen. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin muodikkaan askelmäärän saavuttaminen silloin tällöin.
Arvioi edistymistäsi, kun olet noudattanut rutiinia jonkin aikaa. Jos painosi kehitys ei kulje toivomaasi suuntaan, tarkastele sekä ruokapäiväkirjaasi että aktiivisuuttasi ennen pientä muutosta. Tarvittava askelmäärä riippuu edelleen sinusta, joten pidä tavoitetta joustavana työkaluna, älä takeena.
- Pidä tavoite samana riittävän pitkään, jotta voit arvioida rutiinia.
- Kasvata sitä vähitellen, kun nykyinen taso tuntuu mukavalta.
- Laske tavoitetta, jos palautuminen tai aikataulu alkaa tuottaa vaikeuksia.
- Tarkastele kävelyä ja ruoankäyttöä yhdessä.
- Keskity rutiiniin, jonka pystyt pitämään yllä.