17 päivän ruokavalio: miten se toimii, sen hyödyt ja haitat
17 päivän ruokavalio koostuu lyhyistä vaiheista, joissa syöt eri ruokia ja eri aikoina. Tässä oppaassa käydään läpi perussäännöt, ruokavalion seuraaminen ja huomioitavat asiat ennen sen aloittamista.
Mitä 17 päivän ruokavalio sisältää
17 päivän ruokavalio on jaksotettu ja tarkasti määritelty ruokavalio-ohjelma. Nimestään huolimatta sen ei ole tarkoitus päättyä 17 päivän jälkeen. Sen sijaan alun jaksot kestävät kukin 17 päivää, minkä jälkeen siirrytään pidempiaikaiseen ylläpitovaiheeseen.
Ruokavaliossa ruokavaihtoehtoja on aluksi melko vähän, mutta valikoimaa laajennetaan vähitellen. Alkuvaiheessa ateriat koostuvat pääasiassa vähärasvaisesta proteiinista, tärkkelyksettömistä kasviksista, tietyistä hedelmistä ja hapatetuista maitotuotteista. Myöhemmissä vaiheissa sallitaan enemmän hiilihydraatteja ja rasvoja sekä silloin tällöin energiaa sisältävämpiä aterioita.
Ajatuksena on, että ruokasääntöjen säännöllinen muuttaminen voi ehkäistä kyllästymistä ja auttaa edistymään. Ei kuitenkaan ole selvää syytä sille, miksi 17 päivällä olisi erityinen vaikutus kehoon. Muutokset johtuvat todennäköisemmin energiansaannista kokonaisuutena, ruokavalinnoista ja siitä, kuinka johdonmukaisesti ohjelmaa noudatetaan.
- Alkuvaiheissa ruokasäännöt ovat tiukemmat
- Vähärasvainen proteiini ja kasvikset muodostavat monen aterian perustan
- Hiilihydraattipitoisia ruokia lisätään myöhemmissä jaksoissa
- Viimeinen vaihe on tarkoitettu pitkäaikaiseen ylläpitoon
Miten neljä jaksoa muuttavat aterioitasi
Ensimmäinen jakso, jota kutsutaan usein kiihdytysvaiheeksi, on rajoittavin. Siinä painotetaan yleensä vähärasvaista proteiinia ja tärkkelyksettömiä kasviksia sekä rajoitetaan hedelmien ja hapatettujen maitotuotteiden määriä. Sokeripitoiset ruoat, alkoholi ja monet tärkkelyspitoiset hiilihydraatit jätetään tavallisesti pois.
Toisessa eli aktivointivaiheessa vähähiilihydraattiset päivät vuorottelevat päivien kanssa, jolloin ruokavalioon sisältyy tiettyjä tärkkelyspitoisia ruokia. Kolmannessa eli saavutusvaiheessa ruokalista laajenee entisestään, ja mukaan tulee esimerkiksi täysjyväleipää, pastaa ja monipuolisemmin hedelmiä. Tarkat ruokaluettelot voivat vaihdella ohjelman eri versioissa, joten noudatettavat säännöt kannattaa kirjata selkeästi muistiin.
Neljäs jakso eli ylläpitovaihe on tarkoitettu painon ylläpitämiseen. Siinä ateriat pysyvät yleensä suunnitelmallisina osan viikosta, mutta muina aikoina syöminen on joustavampaa. Tämä voi tuntua vähemmän rajoittavalta, mutta suuret vaihtelut tiukan ja rennon syömisen välillä voivat vaikeuttaa syödyn määrän arviointia.
- Ensimmäinen jakso: vähärasvaista proteiinia, kasviksia ja rajallinen valikoima muita ruokia
- Toinen jakso: vuorottelevia ateriarytmejä ja tiettyjä tärkkelyspitoisia ruokia
- Kolmas jakso: enemmän hiilihydraatteja, rasvoja ja ruokavaihtoehtoja
- Neljäs jakso: joustava ylläpitomalli
Miten ruokavalio sopii ruokapäiväkirjan pitämiseen
Ruokavaliossa kiinnitetään paljon huomiota sallittuihin ruokiin, mutta se ei tarkoita, ettei energiansaannilla olisi merkitystä. Proteiinista ja hiilihydraateista saa noin 4 kcal grammaa kohti, kun taas rasvasta saa noin 9 kcal grammaa kohti. Annoskoot, ruoanlaittorasvat, kastikkeet ja juomat voivat siis muuttaa energiansaantia kokonaisuutena, vaikka kaikki ruoat noudattaisivat sääntöjä.
Jos pidät jo ruokapäiväkirjaa, jatka aterioiden kirjaamista jokaisessa jaksossa sen sijaan, että luottaisit pelkkään sallittujen ruokien luetteloon. Vertaa samankaltaisia päiviä ja merkitse muistiin, vaikuttavatko muuttuvat säännöt nälkään, energiatasoon, aterioista saamaasi tyydytykseen tai naposteluun. Sopiva energiansaanti riippuu ihmisestä, joten sitä ei voi päätellä ruokavalion nimestä tai vaiheesta.
Myös kuidun saantia ja ruokavalion monipuolisuutta kannattaa seurata. Alkuvaiheissa niitä voi olla vaikeampi ylläpitää, jos viljat, palkokasvit ja jotkin hedelmät ovat rajoitettuja. Sen kirjaaminen, mitä ruokavaliosta puuttuu, voi kertoa yhtä paljon kuin sen kirjaaminen, mitä siihen kuuluu.
- Kirjaa ruokaöljy, salaatinkastikkeet ja muut kastikkeet
- Merkitse annoskoot sen sijaan, että kirjaisit ruoat vain sallituiksi
- Seuraa, miten kuidun saanti muuttuu jaksojen välillä
- Merkitse muistiin nälkä, kylläisyys ja suunnittelemattomat välipalat
- Vertaa tavallisia päiviä sen sijaan, että keskittyisit yhteen ateriaan
Mahdolliset hyödyt
Ruokavalio asettaa selkeät rajat, mikä voi vähentää päivittäisten ruokavalintojen määrää. Kasvisten, vähärasvaisen proteiinin ja kotona valmistettujen aterioiden painottaminen voi kannustaa suunnitelmallisempaan syömiseen. Jos pidät tarkoista ohjeista, jaksoihin perustuva malli voi myös tarjota selkeän ja lyhytaikaisen rakenteen.
Myöhemmissä vaiheissa ruokia otetaan takaisin ruokavalioon sen sijaan, että kaikista hiilihydraateista pitäisi luopua pysyvästi. Siksi koko ohjelma on monipuolisempi kuin ensimmäinen jakso antaa ymmärtää. Ylläpitovaiheessa myös tunnustetaan, että ruokailutavan pitää toimia alkuvaihetta pidempään.
Ruokapäiväkirjan pitäminen voi tehdä ruokavaliosta joustavamman ja auttaa ymmärtämään sitä paremmin. Näet, mitkä ateriat pitävät kylläisenä, mistä saat kuitua ja mitätöivätkö rennot päivät tiukempina päivinä muodostuneen ruokailutavan. Näistä havainnoista voi olla hyötyä, vaikka päättäisit olla jatkamatta virallisia jaksoja.
- Selkeät aterioiden rajat
- Kasviksia ja vähärasvaista proteiinia painotetaan vahvasti
- Ruokavalio monipuolistuu myöhemmissä vaiheissa
- Selkeä siirtymä ylläpitovaiheeseen
Haitat ja käytännön haasteet
Ensimmäinen jakso voi olla rajoittava etenkin, jos syöt tavallisesti viljoja, palkokasveja tai monenlaisia hedelmiä. Useiden tuttujen ruokien poistaminen kerralla voi tehdä aterioista yksitoikkoisia ja yhdessä syömisestä hankalaa. Rajoitukset voivat myös johtaa mustavalkoiseen ajatteluun, jossa ateria arvioidaan vain sääntöjen mukaiseksi tai niiden vastaiseksi.
Vuorottelevat säännöt vaativat suunnittelua ja huolellista seurantaa. Eri jaksoihin tai erityyppisiin päiviin kuuluvat ruoat voi olla helppo sekoittaa keskenään. Ohjelmaa, jonka noudattaminen edellyttää jatkuvaa tarkistamista, voi olla vaikea ylläpitää matkoilla, yhteisillä aterioilla tai vaihtelevassa työrytmissä.
Ohjelmassa painotetaan myös jaksojen ajoitusta enemmän kuin tutkimusnäyttö antaa aihetta. 17 päivän jakso ei syrjäytä energiansaannin kokonaismäärää, ruoan laatua, unta, liikuntaa tai henkilökohtaisia mieltymyksiä. Vaaka voi näyttää alussa muutosta myös siksi, että kehon hiilihydraatti- ja nestemäärät muuttuvat, eikä kyse ole pelkästään rasvakudoksen vähenemisestä.
- Vähän vaihtoehtoja ensimmäisen jakson aikana
- Vuorottelevat ruokasäännöt lisäävät suunnittelun tarvetta
- Kuitua voi saada liian vähän, jos kasviperäistä ruokaa ei ole riittävästi ja monipuolisesti
- Sääntöjä voi olla vaikea sovittaa yhteisille aterioille
- 17 päivän jakson ajoituksesta ei ole osoitettu olevan erityistä hyötyä
Arvioi, sopiiko rakenne sinulle
Aloita vertaamalla sääntöjä siihen, miten jo syöt. Mieti, pystytkö valmistamaan sopivia aterioita, syömään monipuolisesti ja siirtymään vaiheesta toiseen ilman, että joustavammista päivistä tulee rajattoman syömisen päiviä. Ruokavalio on käytännöllisempi, kun sen keskeiset tavat tuntuvat järkeviltä myös virallisen ohjelman päätyttyä.
Sinun ei tarvitse noudattaa kaikkia rajoituksia hyötyäksesi paremmista ideoista. Ateriat voivat yhä perustua kasviksiin ja proteiinin lähteeseen, ja niihin voi sisällyttää sopivankokoisia annoksia täysjyväviljaa, palkokasveja, hedelmiä tai rasvoja. Ruokapäiväkirjasta näet, onko tällaista tasapainoista lähestymistapaa helpompi noudattaa kuin tiukkojen ja joustavien sääntöjen vuorottelua.
Kiinnitä huomiota keskittymiskykyyn, mielialaan, nälkään, ruoansulatukseen ja syömisestä nauttimiseen sen lisäksi, mitä ruokapäiväkirjaan merkitset. Jos säännöt aiheuttavat jatkuvaa epämukavuutta, ruokaan liittyvää ahdistusta tai vaikeuksia syödä riittävästi, keskeytä ruokavalio ja pyydä henkilökohtaista ohjausta asianmukaisen pätevyyden omaavalta ravitsemusalan ammattilaiselta. Hyödyllisin ruokailutapa turvaa riittävän ravinnonsaannin ja sopii tavalliseen arkeen.
- Arvioi, ovatko alkuvaiheen rajoitukset realistisia
- Suunnittele, miten sisällytät kuitupitoisia ruokia ruokavalioon
- Arvioi edistymistä useamman ruokapäiväkirjaan merkityn päivän perusteella
- Etsi tapoja, joita voit jatkaa ilman jaksokohtaisia sääntöjä
- Valitse johdonmukaisuus toistuvien tiukkojen aloitusten sijaan