9 voedingsmiddelen die goede bronnen van magere eiwitten zijn
Magere eiwitbronnen leveren eiwitten zonder zoveel vet als vettere alternatieven. Hier zijn negen opties, met eenvoudige manieren om ze te bereiden, af te meten en in te voeren.
Wat maakt een eiwitbron mager
Eiwitten ondersteunen het behoud en de groei van spieren en helpen maaltijden goed te vullen. Een magere eiwitbron levert relatief veel eiwitten in verhouding tot de hoeveelheid vet. De bron hoeft niet helemaal vetvrij te zijn: ook vet kan deel uitmaken van een uitgebalanceerde maaltijd.
De hele maaltijd is net zo belangrijk als het hoofdingrediënt. Bakken in olie, romige sauzen, bladerdeeg en ruime hoeveelheden olie kunnen meer vet en energie toevoegen dan de eiwitbron zelf. Vergelijk je verpakte producten, controleer dan de hoeveelheid eiwitten en vet en de portiegrootte op het etiket.
- Kies vaker voor gegrilde, gebakken, gepocheerde of gestoomde opties
- Meet de bakolie af als je die in je voedingslogboek bijhoudt
- Houd sauzen, paneerlagen en marinades apart bij
- Vergelijk soortgelijke producten op basis van hetzelfde gewicht
Kip, kalkoen en witvis
Kipfilet en kalkoenfilet zonder vel zijn bekende magere opties voor salades, broodjes, soepen en warme maaltijden. Door het vel van gevogelte te verwijderen, blijft het vetgehalte lager. Controleer voordat je kant-en-klare varianten invoert of er olie, een paneerlaag of saus aan is toegevoegd.
Witvis is ook een handige keuze, omdat veel soorten van nature weinig vet bevatten. Je kunt de vis met kruiden in de oven bereiden, pocheren in een saus op basis van tomaat of in stukjes door een graanbowl mengen. De precieze hoeveelheid eiwitten en vet verschilt per vissoort en bereidingswijze. Gebruik daarom de etiket- of databasevermelding die past bij wat je hebt gegeten.
- 1. Kipfilet zonder vel
- 2. Kalkoenfilet zonder vel
- 3. Witvis, zoals kabeljauw, schelvis of koolvis
Garnalen, eieren en Griekse yoghurt met minder vet
Garnalen leveren eiwitten en bevatten relatief weinig vet als je ze kookt, grilt of met een kleine hoeveelheid olie bereidt. Gepaneerde garnalen of garnalen met een rijke saus hebben een andere voedingswaarde. Houd de bereidingswijze bij in plaats van een algemene vermelding voor garnalen te kiezen.
Eieren bevatten zowel eiwitten als vet, terwijl eiwitten veel eiwitten en heel weinig vet leveren. Griekse yoghurt met minder vet kan ook een magere optie zijn, maar de hoeveelheid eiwitten en toegevoegde suiker verschilt per product. Naturelvarianten zijn makkelijk te combineren met fruit, havermout, kruiden of fijngesneden groenten.
- 4. Garnalen
- 5. Eieren of eiwitten
- 6. Griekse yoghurt met minder vet
Tofu, linzen en bonen
Plantaardige voedingsmiddelen kunnen magere eiwitten leveren en tegelijk vezels en afwisseling toevoegen. Tofu is veelzijdig in roerbakgerechten, curry's en salades, al verschilt het vetgehalte per soort. Linzen en bonen bevatten naast eiwitten ook koolhydraten. De gegevens in je voedingslogboek zien er daarom anders uit dan die voor gevogelte of vis.
Je kunt linzen en bonen in soepen, stoofschotels en chili vervangen door een deel of al het vlees. Tofu neemt de smaak van specerijen, citrus, kruiden en marinades goed op. Gebruik je peulvruchten uit blik, giet ze dan af en houd het uitgelekte gewicht bij als dat overeenkomt met de voedingsinformatie op het etiket.
- 7. Tofu
- 8. Linzen
- 9. Bonen, zoals cannellinibonen, kidneybonen of zwarte bonen
Houd de bereidingswijze eenvoudig
Een mager ingrediënt kan, afhankelijk van de bereidingswijze, onderdeel worden van een vettere maaltijd. Frituren, afwerken met boter en dikke kaassauzen voegen vet toe dat je makkelijk over het hoofd ziet. Door ingrediënten te bakken, grillen, stomen of pocheren, kun je ze afzonderlijk makkelijker herkennen en bijhouden.
De smaak hoeft niet vooral van vet te komen. Probeer citroensap, azijn, knoflook, gember, chilipeper, zwarte peper, verse kruiden of gedroogde specerijen. Gebruik je olie, dressing of marinade, neem die dan op in je logboek in plaats van ze als onderdeel van de eiwitbron te beschouwen.
- Bak witvis met citroen, peper en kruiden in de oven
- Grill kip of kalkoen met een droge kruidenmix
- Roer tofu door groenten met een afgemeten hoeveelheid saus
- Voeg linzen of bonen toe aan een stoofschotel op basis van tomaat
Magere eiwitten nauwkeurig bijhouden
Kies in je voedingslogboek de vermelding die het beste past bij het voedingsmiddel en de staat ervan. Rauw en bereid gewicht zijn niet uitwisselbaar, omdat de hoeveelheid vocht tijdens het koken verandert. Verpakte voedingsmiddelen houd je meestal het eenvoudigst bij aan de hand van het etiket.
Je hoeft niet bij elke maaltijd dezelfde hoeveelheid eiwitten te eten. Welke inname en portiegrootte bij je passen, hangt af van je lichaam, activiteit, eetlust en algehele eetpatroon. Zorg voor consistente invoer en bekijk de volledige maaltijd in plaats van één ingrediënt op zichzelf te beoordelen.
- Koppel rauw voedsel aan een vermelding voor rauw voedsel in de database
- Koppel bereid voedsel aan de juiste bereidingswijze
- Gebruik het etiket voor merkproducten of kant-en-klare voedingsmiddelen
- Voeg olie, sauzen, paneerlagen en bijgerechten afzonderlijk toe