Eiwitrijke voedingsmiddelen en hoeveel eiwit ze leveren
Eiwitten zitten in vlees, vis, eieren, zuivel, bonen, soja, noten en zaden. Deze gids geeft benaderingen van de hoeveelheden en legt uit hoe porties, bereiding en etiketten invloed hebben op wat je registreert.
Zo lees je de hoeveelheden eiwit
De onderstaande cijfers zijn benaderingen voor gebruikelijke porties. Het eiwitgehalte verschilt per product, portiegrootte en of het voedingsmiddel rauw, bereid of uitgelekt is gewogen. Gebruik het voedingsetiket of de gecontroleerde vermelding in je tracker als je die hebt.
Een voedingsmiddel kan per 100 g veel eiwit bevatten zonder dat je er veel van binnenkrijgt met de portie die je normaal eet. Dit geldt vooral voor noten en zaden, waarvan je vaak kleinere porties eet. Door zowel de hoeveelheid per 100 g als die in je daadwerkelijke portie te vergelijken, krijg je een duidelijker beeld.
- Controleer of een vermelding betrekking heeft op het voedingsmiddel in rauwe of bereide vorm.
- Laat voedingsmiddelen uit blik uitlekken voordat je een vermelding gebruikt die gebaseerd is op het uitgelekte gewicht.
- Kies de juiste portie-eenheid, zoals gram, milliliter of het aantal eieren.
- Gebruik het productetiket als de voedingswaarde afwijkt van een algemene vermelding in een database.
Vlees en vis
Vlees en vis bevatten veel eiwit in verhouding tot hun gewicht, omdat een groot deel ervan uit spierweefsel bestaat. Bij het bereiden verdampt een deel van het water, waardoor bereid voedsel per 100 g vaak meer eiwit lijkt te bevatten dan hetzelfde voedsel dat rauw is gewogen. Dat betekent niet dat de bereiding eiwit heeft toegevoegd; het gewicht van het voedsel is veranderd.
Vel, botten, sauzen en paneerlagen kunnen een registratie minder nauwkeurig maken als ze in het gewicht zijn meegerekend. Kies een vermelding die zo goed mogelijk past bij het stuk vlees of de vis en de bereidingswijze. Controleer bij vis uit blik of de vermelde hoeveelheid voor de volledige inhoud geldt of alleen voor het uitgelekte deel.
- Bereide kipfilet zonder vel: ongeveer 31 g eiwit per 100 g.
- Bereide kalkoenfilet: ongeveer 29 g per 100 g.
- Bereid mager rundvlees: ongeveer 26 g per 100 g.
- Tonijn uit blik, uitgelekt: ongeveer 25 g per 100 g.
- Bereide zalm: ongeveer 25 g per 100 g.
Eieren en zuivel
Eieren en zuivel kunnen eiwit toevoegen aan je ontbijt, tussendoortjes of hoofdmaaltijd. Het eiwitgehalte van yoghurt en kaas verschilt aanzienlijk per soort, ook als de producten op elkaar lijken. Controleer het etiket in plaats van ervan uit te gaan dat elk bakje of plakje dezelfde hoeveelheid bevat.
Een grotere portie levert vanzelfsprekend meer eiwit, maar kan ook de rest van de maaltijd veranderen. Noteer bij het bijhouden de hoeveelheid die je daadwerkelijk hebt gebruikt, in plaats van zonder controle een standaardportie te kiezen. Ook melk die je verspreid over meerdere drankjes toevoegt, kan gedurende de dag eiwit leveren.
- Twee middelgrote eieren: ongeveer 13 g eiwit.
- Griekse yoghurt, uitgelekt, 200 g: vaak ongeveer 18 tot 20 g.
- Skyr, 200 g: vaak ongeveer 20 tot 22 g.
- Hüttenkäse, 200 g: ongeveer 24 g.
- Koemelk, 250 ml: ongeveer 8 tot 9 g.
Soja, bonen en peulvruchten
Sojaproducten, bonen en peulvruchten leveren plantaardige eiwitten en vezels. Het eiwitgehalte hangt af van hoeveel water ze bevatten. Waarden voor droge, bereide en ingeblikte producten zijn daarom niet onderling uitwisselbaar. Droge producten lijken per 100 g doorgaans veel meer eiwit te bevatten dan hetzelfde voedingsmiddel na het koken.
Tofu kan variëren van zacht en waterrijk tot stevig en geperst, waardoor de hoeveelheid eiwit perzelfde gewicht verschilt. Ook bonen en linzen kunnen tijdens het koken verschillende hoeveelheden water opnemen. Gebruik waar mogelijk de waarde op de verpakking of het etiket, vooral voor tofu en tempeh.
- Stevige tofu: doorgaans ongeveer 12 tot 17 g eiwit per 100 g.
- Tempeh: ongeveer 19 tot 20 g per 100 g.
- Gekookte linzen, 150 g: ongeveer 12 g.
- Gekookte kikkererwten, 150 g: ongeveer 11 g.
- Gekookte edamame, 100 g: ongeveer 12 g.
Noten, zaden en granen
Noten en zaden bevatten nuttige hoeveelheden eiwit, maar de gebruikelijke porties zijn kleiner dan die van veel voedingsmiddelen voor de hoofdmaaltijd. Ze zijn een goede toevoeging aan yoghurt, pap, salades en warme gerechten. Door de portie bij te houden, zie je hoeveel ze bijdragen zonder een lepel ervan te behandelen alsof het een volledige portie is.
Ook granen leveren eiwit, al zijn ze niet altijd de belangrijkste eiwitbron in een maaltijd. Hun bijdrage kan aanzienlijk worden wanneer je ze combineert met bonen, zuivel, eieren of soja. Noteer granen als droog of gekookt, afhankelijk van het gewicht dat je hebt gemeten, want bij het koken nemen ze water op.
- Pompoenpitten, 30 g: ongeveer 9 g eiwit.
- Pinda's, 30 g: ongeveer 8 g.
- Amandelen, 30 g: ongeveer 6 g.
- Havermout, 50 g droog: ongeveer 6 g.
- Quinoa, 150 g gekookt: ongeveer 6 g.
Een eiwitrijke maaltijd samenstellen en bijhouden
Begin met de belangrijkste eiwitbron, noteer de daadwerkelijke portie en tel daarna de kleinere bijdragen van de rest van de maaltijd erbij op. Brood, granen, groenten, sauzen en toppings kunnen elk wat eiwit leveren, ook als geen daarvan de belangrijkste bron is. Je hele bord registreren is nauwkeuriger dan alleen het meest voor de hand liggende voedingsmiddel tellen.
Er is geen enkele portie of dagelijkse hoeveelheid eiwit die voor iedereen geschikt is. Je behoefte hangt af van factoren zoals je lichaamsgrootte, activiteit, leeftijd en algemene eetpatroon. Gebruik steeds dezelfde vermeldingen in je tracker en kijk naar je patroon als geheel, in plaats van te verwachten dat elke maaltijd dezelfde hoeveelheid bevat.
- Kies een eiwitbron als hoofdbestanddeel die bij de maaltijd past.
- Kies een vermelding die overeenkomt met de rauwe, bereide of uitgelekte staat.
- Vul de portie in die je hebt gegeten, niet de standaardportie.
- Neem kleinere bronnen mee, zoals granen, yoghurt, zaden of bonen.
- Sla maaltijden die je vaak eet pas op nadat je elk ingrediënt hebt gecontroleerd.