Zo maak je een overzicht van het eiwitgehalte van voedingsmiddelen
Met een eiwitoverzicht zet je de voedingsmiddelen die je regelmatig eet bij elkaar in één handig overzicht. Met vaste porties en betrouwbare gegevens van etiketten wordt het echt bruikbaar om je inname bij te houden.
Kies een vaste basis
Bepaal of je in je overzicht het eiwitgehalte per portie, per 100 gram of allebei wilt vermelden. Per 100 gram is handig om voedingsmiddelen eerlijk te vergelijken, terwijl een gebruikelijke portie het dagelijks bijhouden kan versnellen.
Houd de vorm van het voedingsmiddel hetzelfde, want de waarden voor rauw, gekookt, uitgelekt en gedroogd kunnen verschillen. Water dat tijdens de bereiding wordt opgenomen of verloren, verandert het gewicht. Noteer daarom de vorm bij elke vermelding.
Maak een eenvoudig overzicht
Maak kolommen voor de naam van het voedingsmiddel, het portiegewicht, de hoeveelheid eiwit in die portie, de bereidingswijze en de gegevensbron. In een laatste kolom voor opmerkingen kun je details noteren, zoals het merk, het uitgelekte gewicht of of de vermelding botten of andere oneetbare delen omvat.
Begin met voedingsmiddelen die vaak in je voedingsdagboek voorkomen, in plaats van alles te willen verzamelen. Deel ze in op een manier die bij je routine past, bijvoorbeeld in ontbijtproducten, ingrediënten voor hoofdmaaltijden, tussendoortjes en basisproducten uit de voorraadkast.
Zoek en controleer eiwitwaarden
Gebruik het voedingsetiket als je een specifiek verpakt product eet en een betrouwbare voedingsmiddelendatabank voor basisproducten. Controleer of het vermelde voedingsmiddel en de bereidingswijze overeenkomen met wat je hebt gewogen, in plaats van de eerste vergelijkbare naam te kiezen.
Het eiwitgehalte kan verschillen per soort, recept, merk en bereidingswijze. Er is dus niet één juiste waarde voor elke variant van een voedingsmiddel. Als bronnen elkaar tegenspreken, gebruik dan de waarde die het best past bij jouw product en noteer waar die vandaan komt.
Gebruik het overzicht in je voedingsdagboek
Als je portie afwijkt van de portie in het overzicht, reken de eiwitwaarde dan om naar het gewicht dat je hebt gegeten. Deel bijvoorbeeld de vermelde hoeveelheid eiwit door het vermelde gewicht en vermenigvuldig de uitkomst vervolgens met het gewicht van jouw portie.
Werk het overzicht bij als etiketten veranderen of als je een andere variant van een voedingsmiddel gaat eten. Beschouw het als een werkdocument en niet als een vaste ranglijst, want de portiegrootte en de rest van de maaltijden van die dag zijn net zo belangrijk als de volgorde van de lijst.