Welke voedingsmiddelen bevatten caseïne?

Wat is caseïne?

Caseïne is een van de belangrijkste eiwitten in de melk van koeien, geiten en schapen. Wanneer melk in aanraking komt met zuur of bepaalde enzymen, vormt caseïne zachte wrongel. Daarom speelt het een belangrijke rol bij het maken van kaas en yoghurt. De andere belangrijke groep melkeiwitten is wei.

Caseïne levert, net als alle eiwitten, ongeveer 4 kcal per gram. De totale hoeveelheid energie in een voedingsmiddel met caseïne hangt echter ook af van het vet- en koolhydraatgehalte. Houd bij het registreren van voeding het volledige product bij, in plaats van alleen de caseïne te tellen.

Alledaagse voedingsmiddelen met caseïne

Melk is de basis van de meeste veelvoorkomende bronnen van caseïne. Voedingsmiddelen waarin veel melkeiwit behouden blijft, zoals yoghurt en kaas, bevatten het meestal ook. De hoeveelheid verschilt per soort voedingsmiddel en hangt af van hoeveel water, vet en wei tijdens de productie worden verwijderd.

Een dik of geconcentreerd zuivelproduct kan per lepel meer eiwit leveren dan gewone melk, maar het etiket geeft het duidelijkste antwoord voor een specifiek product. Magere en volle varianten kunnen vergelijkbare soorten eiwit bevatten, maar verschillen in totale hoeveelheid energie. Controleer de portiegrootte voordat je producten in je voedingslogboek vergelijkt.

• Koeien-, geiten- en schapenmelk
• Naturel yoghurt, Griekse yoghurt en uitgelekte yoghurt
• Cheddar, mozzarella en andere harde kazen
• Hüttenkäse, kwark en vergelijkbare verse kazen
• Desserts en dranken op basis van melk

Waarom zuivelproducten verschillende hoeveelheden bevatten

Bij het maken van kaas wordt melk gescheiden in wrongel en vloeibare wei. Het grootste deel van de caseïne blijft in de wrongel achter, waardoor kaas doorgaans een geconcentreerde bron is. De totale hoeveelheid eiwit, vet en energie verschilt nog steeds per kaassoort en productiemethode.

Ook yoghurt bevat caseïne, omdat het van melk wordt gemaakt. Bij uitgelekte yoghurt is een deel van het vocht verwijderd. Room en boter zijn eveneens zuivelproducten, maar worden vooral om hun vetgehalte gewaardeerd. Ze leveren daarom doorgaans minder eiwit dan melk, yoghurt of kaas. De precieze waarden hangen af van het product, de portie en het recept.

• Harde kaas: geconcentreerde melkbestanddelen met relatief weinig water
• Verse kaas: meer vocht, waarbij de hoeveelheid eiwit per soort verschilt
• Uitgelekte yoghurt: dikker doordat een deel van het vocht is verwijderd
• Room: voornamelijk vet, met minder eiwit dan melk
• Boter: voornamelijk vet, met slechts een kleine hoeveelheid melkeiwit

Minder voor de hand liggende bronnen in verpakte voedingsmiddelen

Caseïne kan voorkomen in voedingsmiddelen waarin melkeiwitten worden gebruikt voor de structuur, smaak of stevigheid. Voorbeelden zijn bakwaren, romige sauzen, instantdranken, snoepgoed en hartige snacks. Niet elke variant bevat caseïne, dus alleen de productnaam is niet genoeg om dat te bepalen.

Let op melk en ingrediënten die van melk zijn afgeleid op de ingrediëntenlijst. Caseïne kan rechtstreeks worden vermeld, maar ook voorkomen in een ingrediënt zoals melkpoeder of kaaspoeder. Recepten kunnen veranderen, dus de verpakking die je nu koopt is informatiever dan een oude vermelding in je voedingsdagboek.

• Caseïne of caseïnaat
• Melkeiwit of melkeiwitconcentraat
• Magere of volle melkpoeder
• Kaaspoeder
• Melkbestanddelen

Voedingsmiddelen met caseïne bijhouden

Begin met het exacte voedingsmiddel en de portie die je hebt gegeten. Gebruik bij een verpakt product de voedingswaardetabel en zorg dat de hoeveelheid in je logboek overeenkomt met wat er op je bord lag. Kies bij een onverpakt product een vermelding in een voedingsdatabank die het soort product en het vetgehalte zo goed mogelijk beschrijft.

Registreer gemengde gerechten waar mogelijk als recept, want een romige pastasaus en een ovenschotel met kaas kunnen heel verschillende hoeveelheden zuivel bevatten. Vermeld ook melk in dranken, yoghurt in dressings en kaas die tijdens het koken is toegevoegd. Zo wordt je voedingslogboek nuttiger, zonder dat je de hoeveelheid caseïne apart hoeft te schatten.

• Kies het juiste merk en producttype als die informatie beschikbaar is
• Controleer of de voedingswaarden per portie of per 100 gram worden vermeld
• Weeg of meet de hoeveelheid met de methode die je normaal gebruikt
• Voeg zuivel toe die in sauzen, toppings en dranken is verwerkt
• Bewaar recepten die je regelmatig maakt, zodat je terugkerende maaltijden op dezelfde manier kunt bijhouden

Voedingsmiddelen die van nature geen caseïne bevatten

Caseïne komt alleen voor in melk. Gewoon vlees, vis, eieren, bonen, linzen, noten, zaden, granen, fruit en groenten bevatten het dus van nature niet. Ook plantaardige dranken en yoghurt bevatten van zichzelf geen caseïne. De hoeveelheid eiwit en energie kan aanzienlijk verschillen van die in zuivelvarianten.

Kant-en-klaarproducten op basis van deze ingrediënten kunnen toch melk of een ingrediënt uit melk bevatten. Een gepaneerd product, saus, dessert of snack met een smaakje kan daarom caseïne bevatten, ook als het hoofdingrediënt dat niet doet. Lees de ingrediëntenlijst en registreer het uiteindelijke product, in plaats van uit te gaan van de voedingsmiddelencategorie.

• Onbewerkte eieren, vlees en vis
• Bonen, linzen en erwten
• Noten en zaden
• Fruit, groenten en granen
• Plantaardige dranken en yoghurt zonder ingrediënten die van melk zijn afgeleid