Voedingsmiddelen die je kunnen helpen aankomen
Aankomen betekent meestal dat je meer energie eet dan je lichaam verbruikt, maar grotere porties zijn niet de enige optie. Deze gids laat zien hoe je vullende maaltijden en tussendoortjes samenstelt en je eetlogboek gebruikt om je aanpak bij te stellen.
Begin met je gebruikelijke eetlogboek
Omdat je al bijhoudt wat je eet, kun je beginnen met zoeken naar maaltijden, tussendoortjes of dagen waarop je regelmatig weinig eet. Je logboek kan ook laten zien welke voedingsmiddelen je makkelijk eet en waarvan je zo vol zit dat je de volgende maaltijd minder trek hebt. Zo heb je een praktisch startpunt, zonder dat je alles tegelijk hoeft te veranderen.
Je lichaamsgewicht kan van nature schommelen. Kijk daarom naar de algemene trend en niet naar één meting. Als je gemiddelde gewicht niet stijgt, komt je huidige energie-inname mogelijk ongeveer overeen met wat je verbruikt. Voeg op een haalbare manier wat eten toe, blijf alles bijhouden en bekijk het patroon later opnieuw.
- Let op lange pauzes tussen maaltijden of tussendoortjes
- Kijk of maaltijden een duidelijke bron van koolhydraten, eiwitten of vet missen
- Noteer voedingsmiddelen die veel energie leveren zonder dat je er een oncomfortabel grote hoeveelheid van hoeft te eten
- Noteer ook dranken, sauzen, smeersels en bakvetten, naast de hoofdgerechten
Kies voedingsmiddelen die in een kleinere hoeveelheid meer energie leveren
Energierijke voedingsmiddelen leveren meer energie per hap. Dat kan helpen als grotere porties lastig voelen. Vooral voedingsmiddelen met vet zijn handig, omdat vet ongeveer 9 kcal per gram levert, tegenover ongeveer 4 kcal per gram voor eiwitten of koolhydraten. Dat betekent niet dat elke maaltijd zwaar of vet hoeft aan te voelen.
Noten, zaden, avocado, kaas, volle yoghurt en vette vis passen goed bij vertrouwde basisproducten. Je kunt olie, notenpasta en zadenpasta ook door gerechten roeren, erop smeren of eroverheen druppelen, in plaats van ze als aparte portie te eten. Hoeveel bij je past, hangt af van je eetlust, dagelijkse routine en voortgang.
- Smeer notenpasta op toast, crackers of fruit
- Voeg avocado of kaas toe aan belegde broodjes en wraps
- Roer zaden of gehakte noten door havermoutpap en yoghurt
- Druppel olijfolie over aardappelen, rijst, pasta of groenten
- Kies volle yoghurt als dat bij je voorkeur past
Stel maaltijden samen met koolhydraten, eiwitten en vetten
Een handige maaltijd om aan te komen bevat een bron van koolhydraten, een bron van eiwitten en wat toegevoegd vet. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals rijst, pasta, brood, havermout en aardappelen leveren energie en vormen een praktische basis. Eiwitrijke voedingsmiddelen ondersteunen het onderhoud en de groei van lichaamsweefsel, terwijl vet de hoeveelheid energie in de maaltijd efficiënt verhoogt.
Je hebt geen bijzondere recepten nodig om dit principe toe te passen. Een kom pasta kan bonen of vlees, groenten, kaas en olijfolie bevatten. Havermoutpap kun je maken met melk en beleggen met yoghurt, fruit en notenpasta. Door verschillende voedingsgroepen te combineren, maak je vaak een voedzamere maaltijd dan wanneer je simpelweg één ingrediënt veel groter maakt.
- Rijst met zalm, groenten en een dressing op oliebasis
- Pasta met linzen, tomatensaus en geraspte kaas
- Een gepofte aardappel met bonen, kaas en avocado
- Havermoutpap met melk, banaan, yoghurt en notenpasta
- Toast met ei, avocado en gebakken tomaat
Voeg tussendoortjes toe tussen de maaltijden
Met tussendoortjes kun je je totale inname verhogen zonder dat je hoofdmaaltijden oncomfortabel groot worden. Kies tussendoortjes waarin meer dan één voedingsgroep zit, in plaats van alleen fruit of rauwkost, die weinig energie leveren. Een gepland tussendoortje vergeet je misschien ook minder snel dan wanneer je wacht tot je erg veel honger hebt.
Plan tussendoortjes op momenten waarop ze je eetlust voor de maaltijden niet bederven. Je eetlogboek kan je helpen zien of een tussendoortje een deel van de volgende maaltijd vervangt, of daadwerkelijk iets toevoegt aan je dag. Als het regelmatig een maaltijd vervangt, probeer dan een kleiner tussendoortje of neem het op een ander moment.
- Yoghurt met fruit, noten en zaden
- Toast met notenpasta en plakjes banaan
- Kaas met crackers en druiven
- Hummus met pitabrood en olijven
- Een belegd broodje met ei, tonijn, kaas of bonen
Laat dranken meetellen als je weinig eetlust hebt
Dranken kunnen handig zijn als je geen trek hebt in nog een maaltijd, al moeten ze niet het eten verdringen dat je lekker vindt. Dranken op basis van melk en smoothies kunnen koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten in een vorm die makkelijk wegdrinkt. Water, thee en koffie leveren ook vocht, maar bevatten op zichzelf weinig tot geen energie uit voeding.
Een zelfgemaakte smoothie kan melk of yoghurt, fruit, havermout en notenpasta bevatten. Maak alleen zoveel als prettig voelt: de juiste portie verschilt per persoon. Als je vlak voor het eten veel drinkt, kan dat je eetlust verminderen. Neem voedzame dranken daarom eventueel tussen de maaltijden door.
- Melk gemixt met banaan, havermout en notenpasta
- Yoghurt gemixt met bessen en gemalen zaden
- Melk met cacao en een lepel notenpasta
- Een fruitsmoothie met toast of een belegd broodje erbij
Verhoog je inname zonder de balans te verliezen
Gebak, snoep en gefrituurde snacks kunnen energie toevoegen, maar hoeven niet je belangrijkste aanpak te zijn. Regelmatige maaltijden met verschillende voedingsmiddelen leveren ook eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Lekker eten kan gewoon samengaan met maaltijden op basis van granen, zuivel of alternatieven, eiwitrijke voedingsmiddelen, fruit en groenten.
Bekijk je logboek nadat je je aanpassingen een tijd consequent hebt gevolgd. Als je gemiddelde gewicht nog steeds niet verandert, voeg dan nog een voedingsmiddel toe, maak een bestaande maaltijd energierijker of neem regelmatig een steviger tussendoortje. Als meer eten aanhoudend ongemak veroorzaakt of je twijfelt welke aanpak bij jouw situatie past, vraag dan persoonlijk advies aan een gekwalificeerde voedingsdeskundige.
- Voeg olijfolie, kaas of avocado toe aan een bestaande maaltijd
- Gebruik melk of yoghurt in plaats van water als het recept dat toelaat
- Kies een rijkere vulling voor brood, wraps of aardappelen
- Blijf je favoriete voedingsmiddelen eten, zodat eten lekker blijft