8 praktische manieren waarop vrouwen geleidelijk kunnen aankomen
Gezond aankomen betekent dat je genoeg eet om je lichaam te ondersteunen en je maaltijden tegelijkertijd evenwichtig en lekker houdt. Deze acht methoden laten zien hoe je je energie-inname kunt verhogen, je eten kunt plannen en krachttraining kunt doen zonder je aan strenge regels te houden.
1. Streef naar een kleine, haalbare verhoging
Je komt aan als je regelmatig meer energie binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt. In plaats van elke maaltijd veel groter te maken, kun je beginnen met iets meer eten dan je gewend bent. Hoeveel voor jou geschikt is, hangt af van je lichaam, je activiteit en je huidige eetpatroon.
Omdat je je voeding al bijhoudt, kun je eerst bekijken wat je gewoonlijk eet voordat je iets verandert. Voeg een vaste maaltijd, een tussendoortje of een extra portie toe en let vervolgens op de ontwikkeling over een langere periode, in plaats van af te gaan op één dag. Je hongergevoel, routine en lichaamsgewicht kunnen tijdens je menstruatiecyclus van nature schommelen. Veranderingen op korte termijn zeggen dus niet altijd of je plan werkt.
- Eet toast of havermout bij je gebruikelijke ontbijt
- Plan een tussendoortje voor de middag of avond
- Schep een extra lepel rijst, pasta of aardappelen op
- Voeg een bijgerecht toe in plaats van je hoofdmaaltijd oncomfortabel groot te maken
2. Eet regelmatig in plaats van te wachten tot je flinke honger hebt
Een regelmatig eetritme kan het makkelijker maken om genoeg te eten, vooral als je niet zo'n grote eetlust hebt. Probeer te voorkomen dat er zo veel tijd tussen eetmomenten zit dat je moe wordt of geen zin meer hebt om eten klaar te maken. Maaltijden en tussendoortjes hoeven niet op vaste tijden, maar een globale routine kan helpen.
Je kunt ontbijt, lunch en avondeten als vaste momenten aanhouden en tussendoortjes plannen rond je werk, studie, zorgtaken of beweging. Vind je ochtenden lastig, begin dan met iets eenvoudigs en eet later meer. Het beste patroon is een patroon dat je kunt volhouden zonder je voortdurend overvol te voelen.
- Zorg dat je makkelijke tussendoortjes klaar hebt voor drukke momenten
- Bedenk alvast wat je volgende maaltijd wordt voordat je gebruikelijke hongergevoel verdwijnt
- Verdeel een grote maaltijd over twee kleinere eetmomenten
- Kies vertrouwde producten als je weinig tijd of eetlust hebt
3. Maak maaltijden energierijker
Energierijke voedingsmiddelen leveren meer energie in een kleiner volume. Dat kan helpen als grote porties oncomfortabel aanvoelen. Je kunt ze toevoegen aan maaltijden die je al lekker vindt, zonder je hele voedingspatroon te veranderen. Vetten zijn bijzonder energierijk: ze leveren ongeveer 9 kcal per gram, terwijl eiwitten en koolhydraten ongeveer 4 kcal per gram leveren.
Het is niet de bedoeling om overal extra vet aan toe te voegen of fruit en groenten te vervangen. Stel maaltijden samen uit koolhydraten, eiwitten, vetten en kleurrijke groenten en fruit, en voeg extra energie toe waar dat goed bij past. Kleine toevoegingen zijn vaak makkelijker dan een veel groter bord.
- Roer notenpasta door havermout of yoghurt
- Voeg olijfolie, pesto of avocado toe aan hartige maaltijden
- Garneer soep, pasta of gepofte aardappelen met kaas
- Eet gedroogd fruit en noten naast vers fruit
- Strooi zaden over ontbijtgranen, salades of yoghurt
4. Eet verspreid over de dag eiwitten en koolhydraten
Eiwitten leveren bouwstoffen die je lichaam overal gebruikt en ondersteunen de spiergroei naast krachttraining. Handige bronnen zijn eieren, zuivel, vis, vlees, tofu, bonen, linzen, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen over je maaltijden verdelen kan makkelijker zijn dan er de meeste pas bij het avondeten te eten.
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen leveren energie voor je dagelijkse bezigheden en training. Brood, rijst, pasta, havermout, aardappelen en andere granen kunnen de basis vormen van vullende maaltijden. Vetten en eiwitten voegen smaak en een verzadigd gevoel toe. Door bij te houden wat je eet, kun je zien of je regelmatig een voedingsgroep overslaat, maar elke maaltijd hoeft er niet perfect uit te zien.
- Havermout met melk, yoghurt, fruit en notenpasta
- Eieren op toast met avocado en tomaten
- Rijst met tofu, groenten en sesamdressing
- Pasta met vis, olijfolie en geroosterde groenten
- Een gepofte aardappel met bonen, kaas en salade
5. Zet drankjes en tussendoortjes slim in
Drankjes kunnen extra energie leveren als vast voedsel je minder aanspreekt. Een smoothie met melk of een verrijkte plantaardige variant, fruit, yoghurt, havermout of notenpasta kan bij een maaltijd of tussendoortje. De smoothie is bedoeld als aanvulling op regelmatige eetmomenten, niet als vervanging van elke maaltijd.
Van grote glazen drinken vlak voor het eten kunnen sommige vrouwen een vol gevoel krijgen. Gebeurt dat bij jou, pas dan het moment waarop je iets drinkt aan. Tussendoortjes zijn het nuttigst als ze meer dan één voedingsgroep bevatten en groot genoeg zijn om verschil te maken. Kies combinaties die je echt lekker vindt; die zijn makkelijker vol te houden.
- Yoghurt met granola en fruit
- Toast met pindakaas en plakjes banaan
- Kaas met crackers en druiven
- Hummus met pitabrood en groenten
- Een smoothie met melk, fruit en havermout
6. Bouw kracht op, bekijk je voedingslogboek en pas aan
Krachttraining geeft je lichaam een reden om spieren op te bouwen en te behouden terwijl je aankomt. Kies oefeningen voor de belangrijkste spiergroepen, zoals squats, duw- en roeioefeningen, heupscharnierbewegingen en oefeningen met je eigen lichaamsgewicht waarbij je steun gebruikt. Begin op een haalbaar niveau, oefen met gecontroleerde techniek en neem voldoende rust.
Gebruik je voedingslogboek om te controleren of je regelmatig genoeg eet, in plaats van afzonderlijke maaltijden te beoordelen. Zie je na een redelijke periode geen geleidelijke stijging, voeg dan een extra tussendoortje toe of maak een paar vaste porties groter. Voelt eten oncomfortabel, verdeel dan dezelfde hoeveelheid eten over meer momenten. Aanhoudend verlies van eetlust, onverwachte gewichtsverandering of moeite om genoeg te eten zijn redenen om contact op te nemen met een zorgverlener met passende kwalificaties.
- 2. Bouw krachttraining geleidelijk op
- 3. Neem voldoende hersteltijd tussen zware trainingen
- 4. Bekijk de patronen in je voedingslogboek over een langere periode
- 5. Pas porties of het aantal tussendoortjes stap voor stap aan