Een praktische lijst met onbewerkte voedingsmiddelen
De meeste voedingsmiddelen worden op een of andere manier bewerkt voordat ze in je keuken belanden. ‘Onbewerkt’ is daarom niet altijd een nauwkeurige omschrijving. Je kunt beter kiezen voor volwaardige of minimaal bewerkte voedingsmiddelen met weinig toegevoegde ingrediënten.
Wat onbewerkte voeding betekent
Echt onbewerkte voedingsmiddelen eet je vrijwel zoals ze uit de natuur komen. Vers fruit, rauwe groenten, eieren en ongezouten noten zijn bekende voorbeelden. Wassen, snijden of koelen verandert het voedsel niet wezenlijk.
Minimaal bewerkte voedingsmiddelen kunnen worden ingevroren, gedroogd, gemalen, gepasteuriseerd of gekookt voor het gemak en de veiligheid. Daarbij kan het oorspronkelijke voedingsmiddel grotendeels intact blijven. Gewone diepvrieserwten en havermout passen daarom prima op een lijst met volwaardige voedingsmiddelen.
Fruit, groenten en plantaardige basisproducten
Vers fruit bestaat onder andere uit appels, peren, sinaasappels, bessen, druiven, perziken, pruimen, meloenen en bananen. Groenten om uit te kiezen zijn wortels, broccoli, bloemkool, kool, spinazie, tomaten, paprika’s, champignons, courgettes en uien.
Aardappelen, zoete aardappelen, pompoen en maïs zijn handige zetmeelrijke opties. Gewoon diepvriesfruit en -groenten tellen ook mee als er geen sauzen, suiker of kruiden aan zijn toegevoegd. Controleer bij gedroogd fruit wel of er ingrediënten aan zijn toegevoegd.
Granen, peulvruchten, noten en zaden
Volkoren of minimaal bewerkte granen zijn onder andere havermout, zilvervliesrijst, gerst, rogge, quinoa en gewone volkorenmeel. Gedroogde bonen, linzen, kikkererwten en spliterwten zijn ook eenvoudige basisproducten. Varianten uit blik kunnen geschikt zijn als de ingrediëntenlijst kort is.
Naturel amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, pinda’s en pistachenoten zijn makkelijke opties voor tussendoor of bij een maaltijd. Ook zaden zoals pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, chiazaad en lijnzaad passen erbij, zeker als ze ongezouten zijn en geen extra laagje hebben.
Dierlijke voedingsmiddelen en hoe je ze bijhoudt
Verse eieren, vis, schaal- en schelpdieren, gevogelte en ongekruide stukken vlees zijn minimaal bewerkte keuzes. Gewone melk en naturel yoghurt hebben een noodzakelijke bewerking ondergaan, maar kunnen nog steeds passen in een voedingspatroon dat grotendeels uit volwaardige voedingsmiddelen bestaat, als er weinig ingrediënten aan zijn toegevoegd.
Noteer bij het bijhouden van deze voedingsmiddelen de vorm die je daadwerkelijk hebt gewogen, omdat koken het watergehalte en daarmee het gewicht kan veranderen. Controleer of de invoer in je trackingapp betrekking heeft op rauw, gekookt, uitgelekt of bevroren voedsel. Raadpleeg bij twijfel het etiket met ingrediënten om na te gaan hoeveel bewerking of kruiden zijn toegevoegd.