Voedingsmiddelen zonder zetmeel of suiker: een praktische lijst

Wat ‘zonder zetmeel of suiker’ echt betekent

Zetmeel en suiker zijn vormen van koolhydraten, maar ze zijn niet hetzelfde. Zetmeel bestaat uit aaneengeschakelde suikereenheden en komt veel voor in brood, rijst, pasta, aardappelen en granen. Suikers komen van nature voor in voedingsmiddelen zoals fruit en melk, en kunnen ook tijdens de productie worden toegevoegd.

Een voedingsmiddel zonder zetmeel of suiker is niet automatisch koolhydraatvrij, want het kan nog vezels of heel kleine hoeveelheden andere koolhydraten bevatten. Ook kunnen voedingswaardelabels na afronding nul aangeven, terwijl er een kleine hoeveelheid aanwezig is. Als het voor jou belangrijk is om elk spoortje te vermijden, controleer dan zowel de ingrediëntenlijst als de volledige voedingswaarde-informatie en vertrouw niet alleen op een claim op de voorkant van de verpakking.

De bereidingswijze maakt verschil. Een naturel stukje vis bevat mogelijk geen zetmeel of suiker, terwijl een gepaneerde, geglaceerde of gemarineerde versie beide kan bevatten. Registreer het voedingsmiddel zoals je het eet, inclusief paneerlaag, sauzen en dressings.

Naturel vlees en gevogelte

Vers, onbewerkt vlees en gevogelte bevatten over het algemeen geen zetmeel of suiker. Ze leveren vooral eiwitten en vetten; de hoeveelheid vet hangt af van het stuk vlees en de bereiding. Kies in je voedingslogboek een naturel product dat overeenkomt met het stuk vlees en of je het rauw of bereid hebt gewogen.

Door bewerking kan dat anders zijn. Gepekeld vlees, worsten, samengestelde vleesproducten en kant-en-klaar gekruide stukken kunnen suiker, zetmeel, bloem of paneermeel bevatten. De ingrediënten kunnen ook verschillen tussen producten die verder sterk op elkaar lijken. De verpakking is daarom de beste bron voor het specifieke voedingsmiddel dat je hebt gegeten.

• Naturel rundvlees
• Naturel varkensvlees
• Naturel lamsvlees
• Naturel kip
• Naturel kalkoen

Vis en zeevruchten

Naturel vis is een andere betrouwbare keuze als je voedingsmiddelen zonder zetmeel of suiker zoekt. Het gaat om verse of diepgevroren vis zonder beslag, paneermeel, glazuur of saus. Alleen invriezen voegt geen koolhydraten toe, maar een gekruid of gepaneerd diepvriesproduct kan anders zijn.

Bij zeevruchten is wat extra aandacht nodig, omdat recepten en bewerkingsmethoden verschillen. Naturel garnalen en andere ongepaneerde zeevruchten kunnen geschikt zijn, terwijl surimi, gepaneerde stukjes en kant-en-klare mengsels zetmeel of suiker kunnen bevatten. Gebruik indien mogelijk het etiket van het product, in plaats van een algemene voedingswaarde-invoer te kiezen die er vergelijkbaar uitziet.

• Naturel zalm
• Naturele kabeljauw of schelvis
• Naturele tonijn
• Naturele sardines
• Naturele, ongepaneerde garnalen

Olie en andere vetten

Pure bakolie bevat vet en geen zetmeel of suiker. Olie levert wel energie, dus het is verstandig om bij te houden hoeveel je gebruikt om te bakken, te roosteren of een salade aan te maken. Olie die in de pan achterblijft en olie die door het eten wordt opgenomen, zijn lastig van elkaar te onderscheiden. Gebruik daarom steeds dezelfde registratiemethode.

Boter en vergelijkbare smeersels kunnen, afhankelijk van het product, kleine hoeveelheden melkkoolhydraten of toegevoegde ingrediënten bevatten. Ook gearomatiseerde oliën kunnen zoetstoffen of stukjes ingrediënten bevatten die koolhydraten leveren. Kies voor de duidelijkste optie zonder zetmeel of suiker een naturel olie en registreer die apart.

• Olijfolie
• Koolzaadolie
• Zonnebloemolie
• Avocado-olie
• Kokosolie

Voedingsmiddelen die dichtbij komen, maar niet strikt vrij zijn

Sommige voedingsmiddelen worden vaak suikervrij of zetmeelvrij genoemd, hoewel ze kleine natuurlijke hoeveelheden bevatten. Eieren, kaas, bladgroenten, paddenstoelen en avocado bevatten weinig of geen zetmeel, maar kunnen sporen van natuurlijke suikers of andere koolhydraten bevatten. Ze kunnen nog steeds een goede keuze zijn, maar horen niet thuis op een strikte lijst van voedingsmiddelen die er helemaal geen bevatten.

Vooral bij niet-zetmeelrijke groenten ontstaat makkelijk verwarring. Die term betekent dat ze veel minder zetmeel bevatten dan bijvoorbeeld aardappelen of suikermaïs, niet dat ze geen koolhydraten bevatten. Registreer bij het bijhouden van je voeding de specifieke groente en behandel niet de hele groep alsof die niets bevat.

Ook zuivelproducten verschillen van elkaar. Melk en yoghurt bevatten van nature melksuiker, terwijl de hoeveelheid die in kaas achterblijft afhangt van de productiemethode. Gezoete, gearomatiseerde of omhulde varianten voegen daar nog iets aan toe. Gebruik daarom het etiket van het specifieke product.

• Eieren kunnen een heel kleine hoeveelheid koolhydraten bevatten
• Bladgroenten bevatten vezels en kleine hoeveelheden natuurlijke suikers
• Paddenstoelen bevatten weinig koolhydraten, maar niet altijd helemaal geen
• Avocado bevat vezels en een kleine hoeveelheid natuurlijke suikers
• In kaas kunnen sporen van melksuiker achterblijven

Een voedingsmiddel controleren en een maaltijd samenstellen

Begin bij verpakte voedingsmiddelen met de ingrediëntenlijst. Let op suiker, siroop, honing, bloem, zetmeel, maltodextrine, paneermeel en ingrediënten op basis van granen. Controleer daarna de regel voor koolhydraten en de vermelding van suikers. Houd er rekening mee dat zetmeel meestal niet apart wordt vermeld.

Voor een eenvoudige maaltijd begin je met naturel vlees of vis en bereid je die in een afgemeten hoeveelheid naturel olie. Voeg groenten toe als je zetmeel en suiker wilt beperken in plaats van elk spoortje te vermijden. Registreer sauzen, marinades en dressings apart, want daar komen vaak onverwachte koolhydraten in de maaltijd terecht.

De beste invoer in je voedingslogboek komt zo goed mogelijk overeen met het product en de bereidingswijze. Een restaurantgerecht of zelfgemaakt recept is soms lastiger te beoordelen, omdat de precieze ingrediënten niet altijd bekend zijn. Kies in dat geval een redelijke invoer en blijf dezelfde methode gebruiken, in plaats van ervan uit te gaan dat de maaltijd niets bevat.

• Kies naturel vlees of vis zonder paneerlaag
• Controleer elke marinade, elk glazuur en elke saus
• Registreer bakolie apart
• Behandel koolhydraatarme groenten als laag in koolhydraten, niet als koolhydraatvrij
• Gebruik indien mogelijk het etiket van het specifieke verpakte voedingsmiddel