Voeding zonder MSG: een praktische lijst voor dagelijks bijhouden
MSG is een smaakversterker die aan verpakte voedingsmiddelen, kruidenmengsels en kant-en-klaarmaaltijden kan worden toegevoegd. Deze gids legt uit welke voedingsmiddelen meestal geen MSG bevatten en hoe je ze nauwkeurig in je voedingsdagboek noteert.
Wat betekent MSG-vrij?
MSG staat voor mononatriumglutamaat, een smaakmaker die de hartige smaak versterkt. Op een ingrediëntenlijst kan het worden vermeld als mononatriumglutamaat, MSG of smaakversterker E621. Een voedingsmiddel bevat geen toegevoegd MSG als dit tijdens de productie of bereiding niet is toegevoegd.
Glutamaat komt ook van nature voor in voedingsmiddelen zoals tomaten, champignons en oude kaas. Daardoor zijn deze voedingsmiddelen geen bronnen van toegevoegd MSG: het glutamaat is van nature onderdeel van het voedingsmiddel. Maak bij het bijhouden onderscheid tussen MSG als additief vermijden en alle ingrediënten vermijden die van nature glutamaat bevatten.
- Zoek naar ‘mononatriumglutamaat’ bij de ingrediënten
- Controleer of de afkorting ‘MSG’ wordt vermeld
- Controleer of ‘smaakversterker E621’ wordt vermeld
- Ga er niet van uit dat natuurlijk glutamaat en toegevoegd MSG hetzelfde zijn
Verse en minimaal bewerkte voedingsmiddelen
Onbewerkte, verse voedingsmiddelen zijn over het algemeen de eenvoudigste keuze, omdat er geen kruidenmengsel aan is toegevoegd. Fruit, groenten, naturel granen, eieren, vlees en vis bevatten geen toegevoegd MSG, tenzij dit wordt toegevoegd via een marinade, paneerlaag, saus of kruidenmengsel. Diepvries- en blikvarianten kunnen ook geschikt zijn, maar controleer wel de ingrediënten.
Noteer voor een nauwkeurige registratie het basisvoedingsmiddel en eventuele kruiden apart. Een naturel kipfilet is bijvoorbeeld iets anders dan een kant-en-klaar gemarineerde kipfilet. Door elk onderdeel apart te noteren, kun je ook gemakkelijker zien waar toegevoegd MSG in de maaltijd terecht kan komen.
- Vers, diepvries- of fruit uit blik zonder toegevoegd aroma
- Verse of diepvriesgroenten zonder saus of kruiden
- Naturel rijst, havermout, pasta, gerst en andere granen
- Naturel eieren, vlees, gevogelte en vis
- Naturel gedroogde bonen of bonen en linzen uit blik
Alledaagse voedingsmiddelen die MSG-vrij kunnen zijn
Veel vertrouwde voedingsmiddelen kunnen zonder MSG worden gemaakt, maar of ze geschikt zijn, hangt af van het recept of de ingrediënten. Brood, yoghurt, kaas, ontbijtgranen en plantaardige alternatieven verschillen per merk en variant. Controleer de volledige ingrediëntenlijst en vertrouw niet alleen op de productcategorie.
Eenvoudige, zelfbereide maaltijden zijn gemakkelijker te beoordelen, omdat je weet wat erin zit. Stel maaltijden samen met naturel ingrediënten en voeg kruiden, specerijen, citrus, azijn of andere gecontroleerde smaakmakers toe. Vergeet niet om ook bakolie, dressings en sauzen te noteren, naast de hoofdingrediënten.
- Naturel yoghurt met vers fruit
- Havermoutpap gemaakt met havermout en melk of een plantaardig alternatief
- Rijst met eenvoudig bereide groenten, bonen, eieren, vlees of vis
- Een gepofte aardappel met een gecontroleerde zelfgemaakte vulling
- Salade met olie, citroensap en kruiden als dressing
Verpakte voedingsmiddelen die extra controle vragen
MSG komt vaker voor in sterk gekruide of hartige verpakte voedingsmiddelen, maar niet elk product in deze groepen bevat het. Recepten kunnen per variant verschillen en in de loop der tijd veranderen. Controleer daarom telkens het etiket en markeer niet meteen een hele productcategorie als geschikt.
Kruidenzakjes en sauzen kunnen in een verpakking apart worden vermeld. Gebruik je maar een deel van een zakje, noteer dan de hoeveelheid die je daadwerkelijk hebt gebruikt en controleer de ingrediënten. Een vermelding op de voorkant van de verpakking kan nuttig zijn, maar de volledige ingrediëntenlijst geeft je meer informatie.
- Chips met een smaakje en hartige snacks
- Instantnoedels en kruidenzakjes
- Soep uit een pak, bouillonproducten en jusmixen
- Kant-en-klaarmaaltijden, gepaneerde producten en gemarineerde producten
- Sauzen uit flessen, kruidenmengsels en hartig broodbeleg
Ingrediënten die niet gewoon een andere naam voor MSG zijn
Sommige ingrediënten worden online vaak op één hoop gegooid met MSG, hoewel ze niet hetzelfde additief zijn als E621. Gistextract, gehydrolyseerde eiwitten en eiwitextracten kunnen een hartige smaak geven en van nature aanwezige glutamaten bevatten. Wil je specifiek toegevoegd MSG vermijden, let dan op E621 en beschouw niet alle hartige ingrediënten als hetzelfde.
Ook andere smaakversterkers kunnen op etiketten staan, maar noteer ze niet automatisch als MSG. Bepaal wat je wilt bijhouden voordat je een persoonlijke lijst met te vermijden ingrediënten maakt. Zo blijft je voedingsdagboek consistent en sluit je naturel voedingsmiddelen niet zonder duidelijke reden uit.
- Gistextract wordt niet aangeduid als mononatriumglutamaat
- Gehydrolyseerd eiwit is niet hetzelfde ingrediënt als E621
- Tomaat en champignon bevatten van nature glutamaat
- Oude kaas kan van nature aanwezig glutamaat bevatten
- Andere smaakversterkers herken je aan hun eigen naam of E-nummer
Maaltijden buitenshuis controleren
Restaurant-, afhaal- en cateringmaaltijden zijn moeilijker te controleren, omdat je de oorspronkelijke verpakking of het volledige recept mogelijk niet te zien krijgt. Vraag of er MSG of E621 aan het gerecht, de kruiden, bouillon, marinade of saus wordt toegevoegd. Kan het personeel dit niet bevestigen, markeer de notitie dan als onzeker in plaats van te gokken.
Je kunt ook vragen of het eten naturel wordt bereid, als de keuken dat kan verzorgen, bijvoorbeeld rijst met eenvoudig bereide groenten, eieren, vlees of vis. Sauzen, paneerlagen en kruidenmengsels vragen meestal de meeste controle. De precieze ingrediënten hangen af van de keuken en het recept. Alleen de naam van een gerecht bevestigt dus niet dat het MSG-vrij is.
- Vraag naar kruidenpoeders en bouillon
- Controleer of marinades of sauzen E621 bevatten
- Vraag, indien mogelijk, om saus of dressing apart
- Noteer onzekere ingrediënten in je aantekeningen bij het bijhouden