Zo doe je de leg press met een goede techniek
De leg press is een oefening op een machine waarbij je je benen traint terwijl je bovenlichaam wordt ondersteund. Een goede instelling en gecontroleerde bewegingsuitslag zijn belangrijker dan veel gewicht op de machine zetten.
Stel de machine in
Ga zitten met je rug en heupen stevig tegen de kussens. Zet je voeten ongeveer op heup- tot schouderbreedte op de voetplaat, met je hielen plat en je tenen ongeveer in dezelfde richting als je knieën.
Stel de zitting zo af dat je je knieën comfortabel kunt buigen zonder dat je onderrug of heupen van het kussen loskomen. Controleer hoe de veiligheidshendels en -stops werken voordat je gewicht toevoegt, want machines kunnen verschillen.
Duw gecontroleerd
Maak het veiligheidsmechanisme los en laat de voetplaat langzaam zakken door je knieën te buigen. Houd je voeten op hun plek, laat je knieën in lijn met je tenen bewegen en houd je hoofd en rug ondersteund.
Duw met je hele voet om de voetplaat van je af te bewegen. Strek je benen bijna helemaal, maar zet je knieën niet krachtig op slot. Begin daarna aan de volgende gecontroleerde neerwaartse beweging.
Kies een passende bewegingsuitslag en belasting
Laat de voetplaat alleen zo ver zakken als je kunt terwijl je heupen en onderrug tegen het kussen blijven. Dieper bewegen is niet automatisch beter als je bekken daardoor kantelt of je hielen omhoogkomen.
Kies een gewicht waarmee je dezelfde vloeiende beweging kunt herhalen zonder te veren, te haasten of de bewegingsuitslag kleiner te maken. Het juiste aantal herhalingen en sets hangt af van je ervaring, doelen en verdere trainingsprogramma.
Voorkom veelvoorkomende techniekfouten
Laat je knieën niet naar binnen vallen en laat het gewicht niet snel naar je toe zakken. Duw niet met je handen op je dijen, til je heupen niet op en gebruik niet meer gewicht dan je onder controle kunt houden.
Adem in terwijl je de voetplaat laat zakken en adem uit terwijl je die van je af duwt. Houd je adem niet langer in dan prettig voelt. Stop als je scherpe of plotselinge pijn voelt en vraag een gekwalificeerde fitnessprofessional om je instelling te controleren als de beweging niet veilig aanvoelt.