Zo voer je de triceps pushdown met een goede techniek uit
Met de triceps pushdown train je de spieren aan de achterkant van je bovenarmen met een kabelmachine. Een stabiele uitgangshouding en gecontroleerde beweging helpen je de inspanning op de juiste plek te houden.
Stel de kabel in
Bevestig een touw of stang aan een hoge kabel en kies een gewicht dat je goed aankunt. Ga met je gezicht naar de machine staan, zet je voeten ongeveer op heupbreedte en zorg dat de kabel vrij kan bewegen.
Houd het handvat vast met je polsen recht en breng je ellebogen dicht langs je lichaam. Houd je borst ontspannen omhoog, buig je knieën licht en span je romp aan zonder je adem in te houden.
Voer de pushdown uit
Begin met gebogen ellebogen en je onderarmen naar het handvat gericht. Houd je bovenarmen stil en druk het handvat omlaag door je ellebogen te strekken, totdat je armen bijna helemaal gestrekt zijn, zonder je ellebogen hard op slot te zetten.
Pauzeer kort onderaan en laat het handvat daarna gecontroleerd terugkomen. Stop voordat je ellebogen naar voren bewegen of het gewicht je schouders uit positie trekt.
Voorkom veelgemaakte techniekfouten
Met te veel gewicht wordt de oefening al snel een duwbeweging met je hele lichaam. Als je vooroverleunt, zwaait of het handvat met je schouders omlaag duwt, verlaag dan het gewicht en voer de beweging langzamer uit.
Houd je polsen in één lijn met je onderarmen in plaats van ze te buigen terwijl je duwt. Bij een touw kun je de uiteinden onderaan iets uit elkaar trekken, maar trek ze niet zo ver uit elkaar dat je schouders naar voren rollen.
Houd je voortgang bij en bouw de oefening op
Noteer welk handvat je gebruikt, het gewicht, het aantal herhalingen en hoe gecontroleerd elke set voelde. Instellingen en kabelsystemen verschillen per machine, dus je trainingslogboek is nuttiger dan het getal op het scherm vergelijken met dat van een andere machine.
Bouw de oefening op wanneer je het geplande aantal herhalingen kunt uitvoeren met stabiele ellebogen, rechte polsen en een gecontroleerde teruggaande beweging. Je kunt het gewicht een beetje verhogen, een herhaling toevoegen of de teruggaande beweging vertragen. Verander maar één ding tegelijk en stop als de beweging scherpe of ongebruikelijke klachten veroorzaakt.