Zo doe je de dumbbell shoulder press met controle
De dumbbell shoulder press bouwt kracht op in je bovenlichaam door gewichten van schouderhoogte tot boven je hoofd te bewegen. Een goede houding en gecontroleerde bewegingsuitslag zijn belangrijker dan de zwaarste dumbbells tillen die je kunt vinden.
Neem je startpositie in
Kies twee dumbbells die je onder controle kunt houden zonder achterover te leunen of je te haasten. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte, of ga op een stabiele, rechte bank zitten met beide voeten stevig op de vloer.
Houd de dumbbells op schouderhoogte, met je polsen recht boven je ellebogen. Richt je handpalmen naar voren of draai ze iets naar elkaar toe, span je romp aan en laat je schouderbladen op natuurlijke wijze rusten in plaats van ze geforceerd naar achteren te trekken.
Druk de dumbbells boven je hoofd
Adem in voordat je aan de herhaling begint en duw beide dumbbells vervolgens omhoog terwijl je uitademt. Laat ze iets naar elkaar toe bewegen tot je armen boven je hoofd gestrekt zijn, zonder de gewichten tegen elkaar te stoten.
Houd bovenaan je ribbenkast onder controle en duw je hoofd niet te ver naar voren. Laat de dumbbells langzaam zakken tot schouderhoogte en houd je polsen zo veel mogelijk boven je ellebogen binnen de bewegingsuitslag die voor jou prettig is.
Houd elke herhaling stabiel
Een veelgemaakte fout is je onderrug hol te trekken om de gewichten omhoog te krijgen. Gebeurt dat, gebruik dan lichtere dumbbells, span je romp aan en knijp je bilspieren licht samen voordat je duwt.
Veer niet op vanuit de onderste positie en laat de dumbbells niet snel zakken. Stop de set als je techniek duidelijk verandert of als je een scherpe pijn voelt, en zet de gewichten gecontroleerd neer.
Kies een geschikt gewicht en bouw geleidelijk op
Begin met een gewicht waarmee je elke herhaling ongeveer even snel en met dezelfde bewegingsuitslag kunt uitvoeren. Het juiste aantal herhalingen en sets hangt af van je ervaring, trainingsplan en herstel.
Bouw geleidelijk op door een klein beetje gewicht toe te voegen, een extra gecontroleerde herhaling te doen of je bewegingsuitslag te verbeteren. Omdat je je voeding al bijhoudt, kun je je trainingsnotities ook vergelijken met wat je gewoonlijk eet en met je energieniveau, zonder ervan uit te gaan dat één maaltijd of voedingsstof je prestaties bepaalt.