Welke spieren train je met de zittende leg press?
De zittende leg press is een oefening voor het onderlichaam waarbij je vooral je bovenbenen en billen traint. Verschillende ondersteunende spieren helpen je ook de beweging te beheersen en je benen stabiel te houden.
De spieren die het meeste werk doen
De quadriceps aan de voorkant van je bovenbenen zijn de belangrijkste spieren bij het strekken van je knieën en het wegduwen van het platform. Ze leveren doorgaans een groot deel van de inspanning, vooral als je je voeten laag op het platform zet.
Ook je bilspieren helpen de leg press door je heupen te strekken. Ze leveren doorgaans een grotere bijdrage als je een comfortabele, diepere bewegingsuitslag gebruikt of je voeten iets hoger zet. Het precieze effect hangt echter af van het apparaat en je lichaamsbouw.
Hamstrings, kuiten en ondersteunende spieren
De hamstrings aan de achterkant van je bovenbenen helpen bij de heupbeweging en ondersteunen de controle over je knieën, maar zijn meestal niet het hoofddoel. Ze werken samen met je quadriceps en bilspieren, niet op zichzelf.
Je kuiten helpen je enkels stabiel te houden en de kracht via je voeten over te brengen op het platform. Ook spieren rond je heupen en aan de binnenkant van je bovenbenen ondersteunen de beweging door je knieën en benen op één lijn te houden.
Hoe je voetpositie de nadruk verandert
Een hogere voetpositie kan de nadruk iets meer op je bilspieren en hamstrings leggen, terwijl je quadriceps bij een lagere positie harder kunnen werken. Dit zijn kleine verschuivingen in de nadruk; je kunt er niet bepaalde spieren volledig mee aan- of uitzetten.
Met een bredere stand gebruik je mogelijk meer je binnenste bovenbeenspieren, terwijl een smallere stand vaak meer op je quadriceps gericht voelt. Houd je hele voet ondersteund, laat je knieën de richting van je tenen volgen en kies een positie die stabiel aanvoelt.
Het apparaat gecontroleerd gebruiken
Stel de zitting zo in dat je je knieën comfortabel kunt buigen zonder dat je onderrug loskomt van de rugleuning. Duw met je hele voet, strek je knieën niet helemaal en laat het platform langzaam terugkomen in plaats van het gewicht je terug te laten trekken.
Kies een weerstand waarmee je de herhalingen gelijkmatig en over een comfortabele bewegingsuitslag kunt uitvoeren. Als je je training bijhoudt naast wat je eet, noteer dan de instelling van het apparaat, het aantal herhalingen en hoe de set aanvoelde. De weerstandsinstellingen en bewegingshoeken verschillen namelijk per apparaat.