Zo gebruik je de chest press-machine
De chest press-machine is een eenvoudige manier om je borst, schouders en triceps te trainen. Goede resultaten beginnen met de machine afstellen op jouw lichaam, niet met zomaar meer gewicht toevoegen.
Stel de zitting en handgrepen af
Stel de zitting zo af dat de handgrepen ongeveer ter hoogte van het midden van je borst zitten. Zet beide voeten plat op de vloer en laat je rug en hoofd comfortabel tegen de rugleuning rusten.
Kies een gewicht waarmee je de beweging kunt uitvoeren zonder te persen of je houding te verliezen. Pak de handgrepen vast met je polsen recht en je ellebogen iets lager dan je schouders, in plaats van ze hoog naar de zijkanten te spreiden.
Duw gecontroleerd
Span je romp licht aan, houd je schouders laag en duw de handgrepen naar voren. Strek je armen zonder je ellebogen krachtig op slot te zetten of je schouders van de rugleuning te tillen.
Houd de handgrepen vooraan even stil en laat ze daarna langzaam terugkomen tot je een comfortabele rek over je borst voelt. Houd het gewicht onder controle en laat de machine je armen niet naar achteren trekken.
Voorkom veelgemaakte uitvoeringsfouten
Hol je onderrug niet, duw je hoofd niet naar voren en gebruik je benen niet om de handgrepen weg te duwen. Gebeurt dit toch, verlaag dan het gewicht of stel de zitting opnieuw af voordat je verdergaat.
Maak de beweging niet korter alleen om een zwaarder gewicht te tillen. Gebruik de grootste bewegingsuitslag die comfortabel is en die je onder controle kunt houden. Stop de set als je scherpe pijn voelt of je gewrichten niet stabiel kunt houden.
Houd je trainingen bij en bouw ze op
Noteer de instelling van de machine, het gewicht, het aantal herhalingen en de sets in je trainingslogboek. Machines en hevelsystemen verschillen, dus vergelijk je vooruitgang op dezelfde machine en ga er niet van uit dat elk gewichtsstapeltje hetzelfde is.
Verhoog de uitdaging pas als je herhalingen van begin tot eind soepel en gecontroleerd blijven. Het juiste aantal sets en herhalingen hangt af van je ervaring, herstel en bredere trainingsprogramma. Consequent trainen is daarom belangrijker dan de cijfers van iemand anders overnemen.