Zo doe je de incline dumbbell press gecontroleerd
De incline dumbbell press is een borstoefening op een bankje dat licht omhoog helt. Een goede houding en gecontroleerde bewegingsuitslag zijn belangrijker dan het zwaarste gewicht tillen dat beschikbaar is.
Stel het bankje en de gewichten in
Zet het bankje op een lage of matige helling, in plaats van het bijna rechtop te zetten. Ga zitten met op elke bovenbenen een dumbbell en houd je voeten plat en stevig op de vloer.
Gebruik je benen om de dumbbells naar schouderhoogte te begeleiden terwijl je achterover op het bankje leunt. Houd je hoofd, bovenrug en heupen ondersteund, met een natuurlijke holling in je onderrug.
Zoek een stabiele beginhouding
Houd de dumbbells net buiten je bovenborst, met je handpalmen naar voren of iets naar elkaar toe. Houd je polsen recht en plaats je ellebogen iets onder schouderhoogte, in plaats van ze recht naar de zijkanten uit te steken.
Trek je schouderbladen rustig naar achteren en omlaag tegen het bankje. Span je romp aan alsof je je schrap zet voor een stevige tik, terwijl je je voeten in de vloer blijft drukken.
Druk de dumbbells gecontroleerd omhoog en laat ze zakken
Druk beide dumbbells omhoog tot je armen gestrekt zijn, zonder je ellebogen krachtig op slot te zetten. De gewichten mogen iets naar elkaar toe bewegen, maar hoeven elkaar bovenaan niet te raken.
Laat de dumbbells langzaam langs dezelfde baan zakken tot ze weer naast je bovenborst zijn. Stop op het punt waarop je schouders stabiel blijven, je polsen recht zijn en je stevig contact houdt met het bankje. Een comfortabele bewegingsuitslag verschilt per persoon.
Kies een haalbare inspanning
Kies een gewicht waarmee je de beweging kunt herhalen zonder te veren, te draaien of elke herhaling korter te maken. Als je heupen omhoogkomen, je polsen naar achteren knikken of de ene arm sneller beweegt dan de andere, verlaag dan het gewicht of beëindig de set.
Adem in terwijl je de dumbbells laat zakken en adem uit terwijl je ze van je af drukt. Noteer het gewicht, het aantal herhalingen en de instelling van het bankje naast je gebruikelijke voedingsregistratie, zodat je trainingen kunt vergelijken zonder op je geheugen te vertrouwen.