Zo doe je beenheffingen op een captain’s chair
Met beenheffingen op een captain’s chair train je je romp, terwijl je onderarmen op de steunen rusten. Een langzame, gecontroleerde beweging is belangrijker dan je benen zo hoog mogelijk optillen.
Neem de juiste houding aan
Stap op het platform van de captain’s chair en plaats je onderarmen stevig op de steunen, met je rug tegen de rugsteun. Pak de handgrepen losjes vast, duw je schouders omlaag en laat je benen recht onder je hangen.
Span je romp aan alsof je je voorbereidt op een lichte duw tegen je buik. Houd je borst omhoog en je hoofd in een neutrale positie. Hol je onderrug niet overdreven uit.
Hef en laat je benen zakken
Adem uit terwijl je je knieën naar je borst tilt en je bekken bovenaan licht naar je toe kantelt. Houd de beweging vloeiend en stop voordat je je schouders optrekt of je lichaam begint te zwaaien.
Houd de positie kort vast en adem in terwijl je je benen gecontroleerd laat zakken. Laat ze weer rustig hangen voordat je aan de volgende herhaling begint, in plaats van vaart te gebruiken om omhoog te stuiteren.
Kies de juiste variant
Knieheffen is een praktisch startpunt, omdat je de beweging met gebogen benen makkelijker onder controle houdt. Naarmate je de beweging beter beheerst, kun je je benen geleidelijk strekken of ze iets hoger optillen, zonder het rustige tempo te veranderen.
Het aantal herhalingen en sets hangt af van wat je op dit moment aankunt en van de rest van je trainingsprogramma. Beëindig de set zodra je je romp niet meer stil kunt houden, je schouders niet meer ontspannen kunt houden of je benen niet meer gecontroleerd kunt laten zakken.
Voorkom veelgemaakte fouten
Als je met je benen zwaait, wordt de oefening gedreven door vaart en doet je romp minder werk. Neem tussen herhalingen opnieuw je uitgangspositie in en maak de beweging kleiner als je niet kunt voorkomen dat je lichaam schommelt.
Trek niet hard aan de handgrepen, rol je schouders niet naar voren en laat je benen niet snel naar de startpositie zakken. Stop als de beweging scherpe of ongebruikelijke ongemakken veroorzaakt en kies een comfortabele variant totdat je passend advies kunt krijgen.