Cosa può offrirti la stevia quando monitori ciò che mangi

Che cos’è la stevia

I dolcificanti a base di stevia derivano da composti dolci chiamati glicosidi steviolici, presenti nelle foglie della pianta di stevia. Questi composti sono molto più dolci dello zucchero da tavola, quindi ne basta una piccola quantità. Il prodotto finito può essere venduto in gocce, compresse, granuli oppure come ingrediente di alimenti e bevande.

Il dolcificante puro a base di stevia apporta poche o nessuna caloria nelle quantità normalmente utilizzate. Tuttavia, un prodotto con la dicitura stevia può contenere anche altri ingredienti che ne aumentano il volume o ne attenuano il gusto molto dolce. Per questo i valori nutrizionali possono variare da un prodotto all’altro.

• Gocce da aggiungere alle bevande o agli alimenti morbidi
• Compresse per tè o caffè
• Granuli da dosare a cucchiaiate o da usare in cottura
• Stevia miscelata con zucchero o un altro dolcificante

Può ridurre gli zuccheri aggiunti

Il principale vantaggio della stevia è che può dolcificare senza richiedere la stessa quantità di zucchero. Se sostituisce lo zucchero, invece di essere aggiunta insieme a esso, può ridurre gli zuccheri aggiunti in una bevanda, un pasto o una ricetta. L’entità della riduzione dipende dal prodotto e dalla quantità di zucchero che avresti usato altrimenti.

Può essere utile se le bevande dolci, le guarnizioni per lo yogurt o i budini fatti in casa finiscono spesso nel tuo diario alimentare. La sostituzione diretta può fare la differenza maggiore quando lo zucchero serve soprattutto a dolcificare. Nei prodotti da forno, però, lo zucchero influisce anche sulla consistenza, sull’umidità e sulla doratura, quindi sostituirlo non è sempre semplice.

• Dolcifica tè o caffè senza aggiungere zucchero a cucchiaini
• Aggiungi allo yogurt bianco un prodotto a base di stevia adatto
• Usala nel porridge al posto di una guarnizione zuccherata
• Scegli una bevanda dolcificata con stevia invece della versione zuccherata

Può rendere più semplice gestire gli obiettivi calorici

Lo zucchero è un carboidrato e apporta circa 4 kcal per grammo. La stevia apporta poche o nessuna caloria nelle quantità normalmente utilizzate, quindi sostituire lo zucchero con la stevia può ridurre le calorie registrate per quell’alimento. Il risparmio esatto dipende dalla quantità sostituita e dagli eventuali altri ingredienti del prodotto a base di stevia.

La stevia non rende privo di calorie tutto il resto di un alimento. Una torta, un dessert o una bevanda aromatizzata possono contenere comunque farina, grassi, latte, frutta o altre fonti di energia. Quando monitori ciò che mangi, registra l’alimento o la ricetta completa, senza considerare la dicitura stevia una scorciatoia.

• Confronta la porzione indicata in etichetta con la quantità che usi
• Controlla se il prodotto contiene zucchero o altri ingredienti che apportano energia
• Registra separatamente latte, guarnizioni e sciroppi quando dolcifichi una bevanda
• Per le ricette, inserisci tutti gli ingredienti prima di suddividere il totale in porzioni

Ne basta poca

Poiché la stevia è molto dolce, può bastarne una piccola quantità. È quindi comoda per regolare gradualmente la dolcezza senza aggiungere cucchiaiate di zucchero. Di solito è meglio iniziare con meno di quanto pensi di aver bisogno e assaggiare prima di aggiungerne altra.

La stevia non ha esattamente il sapore dello zucchero. Alcuni prodotti possono lasciare un retrogusto persistente dolce, amaro o simile alla liquirizia, soprattutto se se ne usa troppa. Abbinarla a sapori come caffè, cacao, cannella, agrumi o frutti di bosco può rendere il gusto più equilibrato.

• Aggiungine poca per cominciare
• Mescola bene
• Assaggia prima di aggiungerne altra
• Annota la quantità se vuoi ripetere il risultato

Le etichette ti aiutano a capire cosa stai registrando

La parola stevia sulla parte anteriore della confezione non ti dice tutto quello che contiene. Le versioni in granuli spesso hanno bisogno di un ingrediente di riempimento per poter essere dosate più facilmente, mentre i prodotti miscelati possono contenere anche zucchero. Leggi l’elenco degli ingredienti e la tabella nutrizionale, invece di dare per scontato che tutti i prodotti siano uguali.

Le porzioni possono variare anche tra gocce, compresse e prodotti da dosare a cucchiaiate. Usa le informazioni sulla porzione riferite al prodotto specifico e poi modifica la registrazione se la tua porzione è diversa. Se un alimento confezionato contiene stevia, registra l’alimento in base alla sua etichetta completa invece di registrare la stevia separatamente.

• Cerca zuccheri e altri carboidrati nella tabella nutrizionale
• Controlla se i valori si riferiscono a una porzione o a 100 grammi
• Verifica la porzione consigliata per gocce, compresse o granuli
• Usa la voce associata al codice a barre solo dopo aver controllato che corrisponda alla confezione

Come inserire la stevia nella dieta di tutti i giorni

La stevia è uno strumento facoltativo, non qualcosa che tutti devono usare. La sua utilità pratica consiste nell’offrire un altro modo per dolcificare gli alimenti riducendo potenzialmente zuccheri aggiunti e calorie. Che faccia al caso tuo dipende dai tuoi gusti, dalla ricetta e da ciò che vuoi ottenere dal tuo diario alimentare.

Può essere utile anche riflettere su quanto vuoi che gli alimenti siano dolci nel complesso. La stevia può sostituire lo zucchero, ma se usata in abbondanza mantiene comunque un sapore molto dolce. Provare quantità minori nel tempo può aiutarti a trovare un livello piacevole, senza coprire il gusto del cibo.

Considera il pasto nel suo insieme, non solo il dolcificante. Frutta, verdura, cereali, alimenti ricchi di proteine e fonti di fibre contribuiscono a rendere il pasto equilibrato e saziante. La stevia cambia la dolcezza, ma non sostituisce questi elementi dell’alimentazione.