Dieci posizioni yoga per una routine quotidiana che fa stare bene
Una breve routine di yoga può offrire una pausa utile in una giornata trascorsa seduto, in piedi o a tenere traccia dei pasti. Queste dieci posizioni combinano mobilità, forza, concentrazione e riposo, senza promettere che ogni giornata sarà uguale.
Inizia ritrovando la calma
Comincia dalla posizione della montagna: stai in piedi con i piedi ben appoggiati e comodi, le braccia rilassate e lo sguardo rivolto in avanti. Nota come distribuisci il peso, rilassa le ginocchia e fai qualche respiro senza fretta prima di proseguire.
Poi mettiti a quattro zampe per la posizione del gatto-mucca: arrotonda lentamente la schiena e poi distendila, seguendo il ritmo del respiro. Passa alla posizione del bambino, avvicinando i fianchi ai talloni e allungando le braccia in avanti oppure lasciandole lungo i fianchi; usa un supporto imbottito o riduci l’ampiezza del movimento se ti è più comodo.
Riscalda tutto il corpo
Dalla posizione a quattro zampe, solleva i fianchi nella posizione del cane a testa in giù, tenendo le ginocchia piegate se senti le gambe posteriori tese. Cerca di allungare la schiena in modo comodo, senza cercare di spingere i talloni verso il basso.
Porta un piede in avanti per assumere la posizione dell’affondo basso, lasciando il ginocchio posteriore sollevato oppure appoggiato al tappetino, poi ripeti dall’altro lato. Prosegui con la posizione del cobra: sdraiati a pancia in giù, appoggia le mani vicino alle costole e solleva delicatamente il petto, senza forzare il movimento.
Aggiungi equilibrio e forza controllata
Mettiti in piedi per la posizione del guerriero II: ruota un piede verso l’esterno, piega il ginocchio corrispondente e distendi le braccia in direzioni opposte. Se serve, accorcia la distanza tra i piedi, poi cambia lato e nota se ciascun lato richiede un adattamento diverso.
Prova la posizione dell’albero appoggiando un piede alla caviglia o alla parte bassa della gamba opposta, evitando di premerlo direttamente sul ginocchio. Usa una parete o una sedia come sostegno e considera le oscillazioni parte della posizione, non un errore.
Concludi rallentando il ritmo
Siediti o sdraiati per una dolce torsione da seduto: ruota la parte alta del corpo mantenendo il movimento leggero e il respiro regolare. Ripeti dall’altro lato, senza cercare di rendere i due movimenti identici nell’aspetto o nelle sensazioni.
Concludi con la posizione delle gambe al muro, sdraiandoti sulla schiena e appoggiando le gambe in verticale o inclinate a un’angolazione comoda. Rimani nella posizione solo finché ti sembra adatto, esci lentamente e modifica o salta qualsiasi posizione che provochi dolore acuto, formicolio, intorpidimento o vertigini; la durata ideale della tua routine dipende dal tuo corpo e dai tuoi impegni.