La fibra contiene calorie?
La fibra è un carboidrato, ma il tuo corpo non la utilizza come gli zuccheri e gli amidi. Ecco come contribuisce alle calorie e come registrarla senza contarla due volte.
La risposta breve
La fibra può fornire calorie, ma non sempre nella stessa quantità degli altri carboidrati. Una parte attraversa il corpo in gran parte intatta, mentre un’altra viene scomposta dai microbi intestinali. Il contributo energetico dipende quindi dal tipo di fibra e da come viene digerita.
Proteine e carboidrati digeribili forniscono circa 4 kcal per grammo, mentre i grassi ne forniscono circa 9. La fibra non rientra con precisione in nessuno di questi valori, perché le diverse fibre si comportano in modo diverso. Per le etichette alimentari può essere usato un valore medio standard, anziché misurare esattamente quanto ne assorbe ogni persona.
- Alcune fibre forniscono una piccola quantità di energia utilizzabile.
- Altre fibre forniscono pochissima energia.
- La quantità esatta assorbita dipende dalla fibra e dalla persona.
- Le calorie indicate per un alimento tengono di solito già conto della fibra.
Perché le diverse fibre forniscono quantità diverse di energia
Fibra è un termine generico che indica diversi tipi di carboidrati che resistono alla digestione nell’intestino tenue. Le fibre insolubili tendono a restare più integre mentre attraversano l’apparato digerente. Le fibre fermentabili possono essere scomposte dai microbi intestinali, producendo composti che il corpo può usare per ricavare una parte dell’energia.
Gli alimenti spesso contengono una combinazione di fibre diverse, non un solo tipo. Per questo non è possibile stabilire con precisione quante calorie provengano dalla fibra di avena, fagioli, verdure, frutta, frutta a guscio, semi e cereali integrali basandosi solo sul loro aspetto. Le calorie totali si basano su metodi standard che tengono conto dell’alimento nel suo insieme.
- Il pane integrale e il riso integrale contengono una combinazione di fibre diverse.
- Fagioli e lenticchie contengono fibre, oltre a carboidrati digeribili e proteine.
- Frutta e verdura contengono fibre, acqua e zuccheri naturalmente presenti.
- La frutta a guscio e i semi contengono fibre, oltre a grassi e proteine.
Come compare la fibra sulle etichette alimentari del Regno Unito
Sulle etichette nutrizionali del Regno Unito, la fibra è normalmente indicata separatamente dai carboidrati. La voce «carboidrati» comprende in genere i carboidrati digeribili, inclusi zuccheri e amidi, senza aggiungere la fibra a quel valore. È diverso da alcuni sistemi di etichettatura usati altrove, in cui i carboidrati totali possono comprendere la fibra.
Il valore energetico riportato sulla confezione dovrebbe tenere conto dell’intero alimento, compreso l’eventuale contributo energetico standard della fibra. Non moltiplicare i grammi di fibra per 4 kcal e aggiungere il risultato alle calorie indicate. Così facendo, considereresti la fibra come un carboidrato completamente digeribile e potresti anche contarne due volte l’energia.
- Quando registri un alimento confezionato, usa il valore energetico indicato.
- Inserisci la fibra separatamente se la tua app ha un campo apposito.
- Controlla se la voce di un prodotto importato segue il formato di etichettatura del Regno Unito o un altro formato.
- Non aggiungere calorie extra per la fibra al totale indicato in etichetta.
Cosa significa quando registri ciò che mangi
Per gli alimenti confezionati, la soluzione più semplice è copiare dall’etichetta le informazioni sull’energia e sui nutrienti. Se scansioni o cerchi un prodotto nell’app, confronta la voce con la confezione: i dati nel database potrebbero essere obsoleti o riferirsi a un sistema di etichettatura diverso. La fibra va registrata come nutriente, non convertita manualmente in calorie extra.
Per alimenti semplici come una mela, fiocchi d’avena per il porridge o lenticchie cotte, usa una voce affidabile del database che corrisponda all’alimento e alla sua preparazione. I valori per gli alimenti crudi e cotti possono differire perché la cottura modifica il contenuto d’acqua e quindi le calorie per grammo. Scegli una voce coerente, senza modificarne le calorie in base alla quantità di fibra.
- Cerca la voce esatta per l’alimento e il metodo di preparazione.
- Controlla se la voce si riferisce all’alimento crudo o cotto.
- Confronta le voci degli alimenti confezionati con l’etichetta aggiornata.
- Non sottrarre le calorie della fibra dal totale indicato.
- Non aggiungere le calorie della fibra se sono già incluse.
In sintesi
La fibra non è sempre del tutto priva di calorie, ma non equivale nemmeno allo zucchero o all’amido. Le diverse fibre forniscono quantità diverse di energia utilizzabile e anche la digestione varia da persona a persona. Per questo le etichette e i database alimentari si basano su calcoli standard, non su una formula personalizzata per la fibra.
Quando registri ciò che mangi, usa il valore calorico totale indicato per l’alimento e inserisci la fibra nel suo campo. Considera la fibra un’informazione utile sulla composizione dei tuoi pasti, non un valore da aggiungere o sottrarre al totale delle calorie. È più importante usare voci coerenti che cercare di calcolare l’energia esatta assorbita da ogni grammo di fibra.
- Usa il totale delle calorie già indicato.
- Registra la fibra separatamente, quando l’informazione è disponibile.
- Mantieni coerenza nelle voci del database che scegli.
- Non considerare ogni grammo di fibra come 4 kcal.