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Esercizi efficaci per la parte centrale della schiena e i dorsali

I dorsali e la parte centrale della schiena ti aiutano a tirare, a sostenere la postura e a controllare le scapole. Una routine equilibrata combina rematori e trazioni verso il basso, eseguiti con tecnica controllata e deliberata.

Scopri quali muscoli stai allenando

I dorsali sono i muscoli ampi che scendono lungo entrambi i lati della schiena. La parte centrale della schiena comprende diversi muscoli attorno alle scapole, quindi nessun singolo esercizio coinvolge tutto in modo uniforme.

In genere, i rematori concentrano maggiormente il lavoro sul movimento di retrazione delle scapole, mentre la lat machine e le trazioni alla sbarra allenano un movimento di trazione verso il basso. La presa, il percorso dei gomiti e la posizione del corpo possono modificare la zona in cui senti il lavoro, ma non isolano completamente un'area.

Usa i rematori per la parte centrale della schiena

Il rematore da seduto ai cavi, il rematore con manubri con il petto appoggiato o il rematore con elastico possono essere tutti efficaci. Inizia con le braccia distese, mantieni il busto sotto controllo e porta i gomiti indietro senza sollevare le spalle verso le orecchie.

Per coinvolgere maggiormente i dorsali, tieni i gomiti più vicini ai fianchi e tira verso le costole inferiori. Un percorso dei gomiti leggermente più ampio tende a coinvolgere maggiormente i muscoli attorno alle scapole, a condizione che tu riesca a mantenere una posizione comoda e stabile.

Aggiungi esercizi di trazione verticale

La lat machine e le trazioni assistite allenano i dorsali con una direzione di movimento diversa da quella dei rematori. Inizia lasciando che le scapole si muovano naturalmente, poi tira i gomiti verso il basso invece di cercare di trascinare la barra con le mani.

Scegli una presa che ti permetta di muoverti in modo fluido senza forzare i polsi o le spalle in una posizione scomoda. Interrompi la fase di trazione verso il basso quando non riesci più a mantenere il petto e il busto sotto controllo, anziché inclinarti molto all'indietro per completare il movimento.

Pianifica e monitora la tua routine

Inserisci nel programma sia un esercizio di remata sia una trazione verticale, poi scegli una resistenza che ti permetta di mantenere una tecnica regolare. Il numero di serie e ripetizioni più adatto dipende dalla tua esperienza, dal recupero e dal programma di allenamento complessivo: annota quindi ciò che completi e apporta modifiche gradualmente.

Il diario alimentare può aiutarti a capire se la tua alimentazione abituale sostiene l'allenamento e il recupero, ma le stime delle calorie bruciate con l'esercizio sono solo indicative. Il dispendio energetico varia in base alla corporatura, allo sforzo, all'esercizio scelto e alla durata della sessione: evita quindi di considerare esatta la quantità indicata da un macchinario o da un dispositivo indossabile e di mangiare altrettanto per compensarla.