Magazine

Esercizi per schiena e spalle per una routine forte ed equilibrata

Schiena e spalle ti aiutano a tirare, allungarti e mantenere la postura. Non ti serve una lunga lista di esercizi: bastano quattro schemi di movimento per allenare tutta la zona.

I quattro schemi di movimento

Pensa agli schemi di movimento, non a un catalogo di macchine. Uno per ciascuno basta per completare la sessione.

Una remata, tirando verso le costole
Una lat machine o un trazioni alla sbarra, tirando dall’alto
Una spinta sopra la testa
Un sollevamento con un peso più leggero, lateralmente o all’indietro

Come eseguirli

Scegli la variante che puoi preparare senza complicazioni. Vanno bene manubri, elastico, cavi o macchine.

Remata: tieni fermo il busto, porta indietro i gomiti senza dondolare
Lat machine: tira la barra o le maniglie verso la parte alta del petto, poi lasciale risalire con controllo
Spinta: parti con i pesi all’altezza delle spalle e portali sopra la testa, mantenendo ferme le costole
Sollevamento: usa un peso più leggero rispetto alla spinta e fermati circa all’altezza delle spalle

Come riconoscere uno sforzo adeguato

Il muscolo deve lavorare. L’articolazione non deve lamentarsi.

Usa un’ampiezza di movimento che riesci a controllare, non la più ampia che riesci a forzare
Abbassa il peso con la stessa attenzione con cui lo sollevi
Tieni il collo rilassato
Se senti una fitta, fermati e scegli una variante più facile dello stesso schema di movimento

Una sessione che ripeterai davvero

Esegui i quattro schemi di movimento e poi fermati. Aumenta la difficoltà solo quando la variante attuale ti riesce con precisione.

Inizia con qualche serie per ciascun esercizio, quanto basta perché le ultime richiedano concentrazione
Fai progressi aumentando leggermente la resistenza, eseguendo una ripetizione in più con maggiore precisione o preparando l’esercizio con più calma
Prendi nota della sessione accanto a ciò che hai mangiato. L’energia in palestra spesso dipende dalla giornata, non da un singolo esercizio