Esercizi a corpo libero: allenarsi con la forza senza attrezzi
Gli esercizi a corpo libero usano il peso del tuo corpo come resistenza e si inseriscono facilmente nella vita di tutti i giorni. Annotare i movimenti, le ripetizioni e lo sforzo può aiutarti a vedere chiaramente i progressi.
Quali esercizi si considerano a corpo libero
Gli esercizi a corpo libero includono movimenti come squat, affondi, piegamenti al muro, piegamenti a terra, ponte per i glutei e plank. Alcuni movimenti si concentrano su una zona, mentre altri coinvolgono più gruppi muscolari insieme.
Puoi adattare la maggior parte degli esercizi alle tue capacità attuali. I piegamenti al muro possono essere più gestibili di quelli a terra, mentre eseguire uno squat più lentamente o fermarti più a lungo nella posizione può renderlo più impegnativo.
Come creare una sessione equilibrata
Una sessione semplice può includere uno squat o un affondo, un movimento di spinta, un ponte e un esercizio che mette alla prova la zona centrale del corpo. Scegli pochi esercizi che riesci a eseguire con controllo costante, invece di aggiungere subito molte varianti.
Inizia con un breve riscaldamento, usando movimenti comodi come marciare sul posto, fare circonduzioni con le braccia e squat leggeri. Esegui gli esercizi scelti riposando abbastanza da mantenere una tecnica costante, poi fermati quando la tecnica comincia a peggiorare.
Come rendere gli esercizi più impegnativi nel tempo
Fare progressi non significa sempre eseguire più ripetizioni. Puoi rallentare la fase di discesa, fermarti nel punto più difficile, aumentare l’ampiezza del movimento o provare una variante più impegnativa.
Modifica una sola cosa per volta, così puoi capire cosa ha fatto la differenza. Procedi a un ritmo gestibile e torna a una variante più semplice se non riesci a mantenere il controllo o se un movimento provoca un dolore acuto.
Monitorare l’attività fisica insieme all’alimentazione
Annota l’esercizio, la variante, il numero di serie e di ripetizioni e quanto ti è sembrata difficile la sessione. Queste note possono mostrarti se riesci a eseguire un movimento con maggiore stabilità o se sei pronto a provare una variante diversa.
I dispositivi per il monitoraggio dell’attività possono fornire una stima dell’energia consumata, ma il valore dipende dalla persona, dal movimento e dal dispositivo. Consideralo un’indicazione approssimativa, anziché modificare automaticamente ciò che mangi dopo ogni sessione, e tieni conto nel complesso dei pasti, dell’attività e del recupero.