Carni e proteine con meno grassi saturi per i pasti di tutti i giorni

Cosa significa avere meno grassi saturi

I grassi saturi sono un tipo di grasso presente in alimenti come carne, latticini e alcuni ingredienti vegetali. Una fonte proteica con meno grassi saturi ne contiene meno rispetto all’opzione che mangeresti altrimenti. La quantità esatta dipende dal taglio, dal prodotto, dalla porzione e dal metodo di preparazione.

Grassi totali e grassi saturi sono correlati, ma non sono la stessa cosa. Un alimento può contenere grassi insaturi oltre a quelli saturi, quindi, se l’etichetta è disponibile, controlla la voce specifica dei grassi saturi. Anche le proteine apportano energia, circa 4 kcal per grammo, mentre i grassi ne forniscono circa 9 per grammo.

Se registri già quello che mangi, confronta le voci a parità di peso della porzione. In questo modo eviti che una porzione piccola sembri più magra di una più grande solo perché hai registrato meno cibo. Quando puoi, usa l’etichetta della confezione che hai acquistato, perché ricette e livelli di grassi variano da un prodotto all’altro.

• Confronta i grassi saturi a parità di peso della porzione
• Controlla se la voce si riferisce all’alimento crudo o cotto
• Scegli nel database la voce corrispondente al taglio e alla percentuale di grassi
• Registra a parte olio di cottura, salse e panature

Scelte di pollame più magre

Il pollo e il tacchino senza pelle sono un buon punto di partenza se vuoi scegliere carne con meno grassi saturi. Il petto è di solito più magro dei tagli scuri, mentre togliere la pelle riduce la quantità di grassi che mangi. Il profilo del pasto dipende comunque dal fatto che la carne sia grigliata, arrostita, fritta o servita con una salsa ricca.

La carne macinata di pollame può variare molto, perché alcuni prodotti contengono pelle o carne più grassa. Controlla l’etichetta nutrizionale invece di dare per scontato che tutta la carne macinata di tacchino o pollo sia magra. I pezzi al naturale sono spesso più facili da registrare, perché puoi conteggiare a parte olio, pangrattato e marinate.

• Petto di pollo senza pelle
• Petto di tacchino senza pelle
• Straccetti di pollo o tacchino al naturale
• Carne macinata magra di pollo o tacchino, verificando l’etichetta

Tagli più magri di carne rossa e maiale

La carne rossa e il maiale possono far parte di un pasto con meno grassi saturi se scegli un taglio magro e rimuovi il grasso visibile. Parole come lombata, filetto e bistecca magra indicano spesso un’opzione meno grassa, anche se l’etichetta resta la guida migliore. La marezzatura, cioè le venature bianche di grasso all’interno della carne, può aumentarne il contenuto di grassi anche se hai eliminato quello esterno.

Per la carne macinata, il contenuto di grassi dichiarato è più utile del solo nome dell’animale. Due confezioni di carne macinata di manzo o di maiale possono avere valori di grassi saturi molto diversi. Dopo la cottura, scola il grasso rilasciato, ma registra gli alimenti con coerenza, perché i valori nutrizionali potrebbero riferirsi a un particolare metodo di preparazione.

La dimensione della porzione influisce sulla quantità totale che registri nel diario. Pesare ciò che mangi rende i confronti più significativi, soprattutto se alterni bistecca, carne macinata e piatti composti. Ricordati di includere pasta sfoglia, formaggio, salse cremose o grassi di cottura quando fanno parte del pasto.

• Filetto di maiale o lombata di maiale privata del grasso visibile
• Filetto di manzo magro o bistecca magra privata del grasso visibile
• Carne macinata di manzo extra magra, in base all’etichetta della confezione
• Carne a dadini magra, privata del grasso visibile

Pesce, frutti di mare e alternative alla carne

Il pesce bianco e molti tipi di frutti di mare sono naturalmente poveri di grassi saturi e apportano proteine. Il pesce azzurro contiene più grassi totali, ma gran parte di questi è insatura: i grassi totali, da soli, non raccontano tutta la storia. È più facile confrontare il pesce fresco o surgelato al naturale rispetto ai prodotti impanati, in pastella o già conditi con una salsa.

Non è necessario che le proteine provengano dalla carne a ogni pasto. Fagioli, lenticchie, piselli, tofu e altri alimenti a base di soia possono sostituire parte o tutta la carne nei piatti che conosci. Il loro contenuto di grassi saturi varia a seconda del prodotto, soprattutto quando si aggiungono ingredienti a base di cocco o salse ricche.

Anche le uova e i latticini magri possono contribuire all’apporto di proteine. Controlla le etichette di yogurt, fiocchi di latte e altri latticini, perché le diverse versioni variano per contenuto di grassi e ingredienti aggiunti. Quando registri un piatto composto, inserisci ogni ingrediente principale anziché scegliere una voce generica nel database.

• Merluzzo, eglefino, pollack o altro pesce bianco al naturale
• Gamberi e altri frutti di mare al naturale
• Fagioli, lenticchie e piselli
• Tofu al naturale o altre proteine a base di soia
• Uova e latticini magri

Metodi di cottura per tenere sotto controllo i grassi aggiunti

Una proteina magra può trasformarsi in un pasto più ricco di grassi saturi se la friggi o la accompagni con pasta sfoglia, formaggio o una salsa cremosa. Grigliare, cuocere al forno, lessare, cuocere al vapore o usare la friggitrice ad aria sono metodi che richiedono poco grasso aggiunto. Se usi olio, misuralo e registrane la quantità invece di stimarla a occhio.

Il sapore non deve venire per forza dal burro o dalla carne grassa. Erbe aromatiche, spezie, aglio, agrumi, aceto, senape e salse a base di pomodoro possono aggiungere gusto con pochi grassi saturi o senza. Controlla una per una le marinate e le salse pronte, perché gli ingredienti cambiano da un prodotto all’altro.

Per piatti come chili, curry o sughi per la pasta, sostituisci una parte della carne macinata con fagioli, lenticchie, funghi o verdure tagliate. Così modifichi la quantità di grassi saturi per porzione, mantenendo il pasto saziante e familiare. Registra la ricetta completa e dividila per il numero di porzioni che servi davvero.

• Griglia o cuoci al forno invece di friggere in poco olio
• Elimina il grasso visibile e togli la pelle del pollame
• Misura l’olio di cottura prima di aggiungerlo
• Scegli salse a base di pomodoro, erbe aromatiche o spezie
• Arricchisci i piatti con carne macinata aggiungendo fagioli, lenticchie o verdure

Come creare un elenco utile di proteine magre

Il tuo elenco dovrebbe rispecchiare gli alimenti che ti piacciono, che sai preparare e che mangi regolarmente. Inizia con qualche tipo di carne magra, pesce e proteine senza carne, poi salva le voci corrette del diario per riutilizzarle. Non esiste un numero ideale di alimenti o porzioni, perché le esigenze e le abitudini alimentari cambiano da persona a persona.

Valuta i grassi saturi nell’arco dell’intera giornata, invece di giudicare un ingrediente isolatamente. Una fonte proteica principale magra può essere accompagnata da contorni più ricchi di grassi saturi, mentre una proteina più grassa può far parte di un pasto altrimenti leggero. Considerare il pasto completo ti dà un quadro più chiaro.

Le etichette e le ricette cambiano, quindi controlla di tanto in tanto le voci salvate. Tieni separati i pesi a crudo e quelli da cotti e assegna nomi chiari alle ricette fatte in casa, così potrai trovare la versione giusta. Un elenco breve e affidabile è più utile di uno lungo con molte corrispondenze incerte nel database.

• Salva le voci esatte dei prodotti confezionati che usi
• Crea voci separate per le porzioni a crudo e da cotte
• Registra salse, oli e condimenti oltre alla fonte proteica
• Confronta pesi uguali quando provi alternative
• Aggiorna le ricette quando cambiano gli ingredienti o le dimensioni delle porzioni