Come calcolare quante calorie assumi ogni giorno
L’apporto calorico giornaliero è l’energia totale contenuta in tutto ciò che mangi e bevi. Questa guida spiega come calcolarlo, migliorare il diario alimentare e interpretare il risultato.
Che cosa significa apporto calorico giornaliero
Le calorie indicano l’energia fornita da cibi e bevande. L’apporto giornaliero è la somma di tutti i pasti, gli spuntini e le bevande che consumi dall’inizio alla fine della giornata. Se tieni già traccia di ciò che mangi, il totale indicato nel diario corrisponde al tuo apporto giornaliero registrato.
L’apporto registrato e quello effettivo non coincidono sempre. Dimenticare bevande, olio usato in cottura, salse e piccoli assaggi può far risultare nel diario un totale inferiore a quello che hai consumato. L’obiettivo non è tenere un conto perfetto, ma compilare un diario abbastanza completo e costante da essere utile.
- Pasti, compresi i contorni
- Spuntini e piccoli assaggi
- Bevande che apportano energia
- Salse, condimenti e creme spalmabili
- Oli e grassi usati in cottura
Come calcolare il tuo apporto
Per prima cosa, controlla il totale giornaliero nel tuo diario alimentare. Se l’app che usi per tenere traccia dei pasti non somma automaticamente le voci, addiziona le calorie indicate per ogni cibo e bevanda. Registra gli alimenti nel giorno in cui li hai consumati, anche se hai mangiato più tardi del solito.
Esamina diversi giorni rappresentativi, invece di scegliere solo quello in cui hai registrato tutto con più attenzione. Includi giornate con abitudini diverse, come quelle di lavoro, quelle trascorse a casa e le occasioni conviviali. È probabile che il tuo apporto vari: un intervallo o una media possono descrivere le tue abitudini meglio del totale di un singolo giorno.
- Completa il diario dell’intera giornata prima di esaminarlo
- Controlla che ogni pasto e spuntino compaia una sola volta
- Indica la quantità consumata per ogni voce
- Confronta diversi giorni tipo
- Annota gli eventi insoliti che hanno modificato la tua routine
Controlla le porzioni e le voci degli alimenti
Il valore calorico corrisponde a quello del tuo pasto solo se l’alimento selezionato e la porzione sono abbastanza precisi. Alimenti simili possono avere valori diversi a seconda degli ingredienti, della preparazione e della quantità servita. Scegli la voce che descrive meglio ciò che hai mangiato, invece del primo risultato della ricerca.
Sulle confezioni, i valori energetici sono di solito indicati per una quantità o una porzione specifica. Confrontala con la quantità che hai consumato e modifica la voce se non corrisponde. Per i pasti preparati a casa, registrare gli ingredienti principali può essere più preciso che scegliere una voce generica per il piatto finito.
- Controlla se la voce si riferisce all’alimento cotto o crudo
- Se pertinente, scegli la voce che corrisponde al gusto, al contenuto di grassi o al metodo di preparazione
- Indica il numero di porzioni che hai mangiato
- Includi condimenti e ingredienti aggiunti a tavola
- Salva i pasti che ripeti spesso usando sempre la stessa ricetta
Individua le calorie facili da dimenticare
Alcune aggiunte passano facilmente inosservate perché non sembrano un alimento a sé. L’olio nella padella, il condimento sull’insalata e il latte aggiunto a più bevande contribuiscono comunque al totale giornaliero. Registrare questi elementi aiuta a spiegare perché un totale che altrimenti sembrerebbe inaspettatamente basso.
Anche i piccoli assaggi possono sommarsi nel corso della giornata, ma la quantità dipende da che cosa e quanto hai mangiato. Per esempio, finire gli avanzi, assaggiare mentre cucini o prendere bocconi dal piatto di qualcun altro. Non devi giudicare queste scelte: limitati a registrarle nel modo più preciso possibile.
- Olio da cucina, burro o altri grassi
- Latte, zucchero o sciroppo nelle bevande
- Condimenti, salse da intingere e altre salse
- Aggiunte come formaggio, semi o panna
- Assaggi, avanzi e bocconi condivisi
Perché il totale varia da un giorno all’altro
È raro assumere esattamente lo stesso numero di calorie ogni giorno. L’appetito, la routine, gli orari dei pasti, il cibo disponibile e gli impegni sociali possono cambiare il tuo apporto. Una giornata con un totale più alto o più basso ti dà informazioni sulle tue abitudini: non è un giudizio su quanto hai mangiato bene.
Può essere utile leggere il totale calorico insieme alle note del diario. Una variazione può essere comprensibile se ricordi di aver saltato un pasto, mangiato fuori, fatto attività fisica, viaggiato o fatto più tardi le ore piccole. Il numero diventa più utile quando lo colleghi a ciò che è successo quel giorno.
- Cambiamenti nella routine di lavoro o di casa
- Diversi livelli di fame
- Pasti consumati fuori casa
- Occasioni conviviali e cibo condiviso
- Cambiamenti nell’attività fisica, nel sonno o negli orari dei pasti
Come usare il totale giornaliero
Il fabbisogno energetico di una persona dipende da fattori come corporatura, età, movimento e obiettivi personali. Per questo non esiste un unico apporto calorico giornaliero adatto a tutti. Il diario attuale ti dice innanzitutto che cosa mangi: è diverso dal decidere un obiettivo.
Esamina le tue abitudini con calma e, se vuoi modificarle, apporta una modifica pratica alla volta. Puoi registrare gli extra che avevi dimenticato, cambiare una porzione abituale o scegliere un pasto che ti sazi più a lungo. Continua a tenere traccia dei pasti nello stesso modo, così ogni confronto si baserà su informazioni coerenti.
- Prendi le tue abitudini abituali come punto di partenza
- Distingui la precisione del diario dalle scelte alimentari
- Concentrati sulle abitudini ricorrenti, non su una giornata insolita
- Apporta modifiche compatibili con il tuo appetito e la tua routine
- Esamina di nuovo le tue abitudini dopo aver registrato altri giorni rappresentativi