Di quante calorie hai bisogno ogni giorno?

Che cosa significa un obiettivo calorico giornaliero

La caloria è un’unità di misura dell’energia. Cibi e bevande forniscono energia, mentre il tuo corpo la usa per mantenerti in vita, digerire i pasti e permetterti di muoverti. Un obiettivo calorico giornaliero è una stima dell’energia che potrebbe soddisfare il tuo fabbisogno nel tempo.

Il tuo fabbisogno è personale e può variare da un giorno all’altro. Una giornata tranquilla a casa è diversa da una giornata trascorsa camminando, sollevando pesi o allenandoti. Di solito è più utile considerare la media di più giorni, anziché aspettarsi che siano tutti uguali.

• Energia usata per le funzioni di base dell’organismo
• Energia usata per digerire e metabolizzare il cibo
• Energia usata durante i movimenti quotidiani
• Energia usata durante l’attività fisica programmata

Che cosa influisce sul tuo fabbisogno calorico

La corporatura, l’età e la composizione corporea contribuiscono a determinare quanta energia consumi. In genere, un corpo più grande richiede più energia per mantenersi rispetto a uno più piccolo, mentre muscoli e altri tessuti non consumano energia esattamente allo stesso modo. Per questo due persone con routine simili possono comunque avere fabbisogni diversi.

Conta anche la tua routine quotidiana. Un lavoro che comporta movimento regolare può richiedere più energia di uno svolto per lo più da seduti, anche senza considerare l’attività fisica. Anche il sonno, lo stress, i cambiamenti della routine e le diverse fasi della vita possono influire sull’appetito, sull’attività e sull’attendibilità di una stima.

• La tua età, altezza e il tuo peso attuale
• Quanto tempo trascorri seduto o in movimento durante la giornata
• Tipo, durata e frequenza dell’attività fisica
• Il tuo obiettivo attuale, per esempio mantenere o modificare gradualmente il peso
• I cambiamenti della tua routine nel tempo

Come si calcolano le stime delle calorie

La maggior parte dei calcolatori di calorie parte dalla stima dell’energia che il tuo corpo consuma a riposo. Poi applica un livello di attività per tenere conto dei movimenti e dell’attività fisica abituali. Il risultato è spesso chiamato dispendio energetico giornaliero totale, cioè l’energia che si stima tu consumi nell’arco di una giornata intera.

La scelta del livello di attività è spesso la parte meno precisa. È facile ricordare gli allenamenti programmati, ma contano anche camminare, fare i lavori di casa, spostarsi e trascorrere del tempo in piedi. Scegli la descrizione che rappresenta la tua settimana nel complesso, non la sua ora più attiva.

Considera il risultato un punto di partenza, non una misurazione. Le formule si basano su informazioni generali e non possono cogliere ogni dettaglio della tua routine o della tua composizione corporea. Il diario alimentare e le tendenze nel tempo possono aiutarti a capire se la stima fa al caso tuo.

• Inserisci dati attuali, non un vecchio peso o una routine passata
• Considera i normali movimenti quotidiani oltre all’attività fisica
• Prendi come riferimento una settimana tipo, non una settimana insolitamente intensa o tranquilla
• Mantieni invariata la stima iniziale abbastanza a lungo da osservare una tendenza

Adatta la stima al tuo obiettivo

Se il tuo peso rimane più o meno stabile nel tempo, il tuo apporto medio potrebbe essere vicino all’energia che consumi. Se vuoi mantenere il peso, la tua abitudine attuale può essere utile quanto la stima di un calcolatore. Le variazioni da un giorno all’altro non indicano sempre cambiamenti dei tessuti corporei, perché sul peso influiscono anche cibo, liquidi e normale digestione.

Per modificare gradualmente il peso, nel tempo l’apporto calorico deve essere diverso dall’energia consumata. La differenza adatta dipende dalla persona, quindi non esiste un adeguamento universale da applicare a ogni diario alimentare. L’obiettivo dovrebbe comunque lasciare spazio a pasti appaganti e a un’alimentazione varia.

Il tuo obiettivo potrebbe anche essere migliorare la prestazione, il recupero o semplicemente la regolarità. In questi casi, il momento dei pasti, la scelta degli alimenti e un apporto energetico complessivo sufficiente possono contare quanto un totale preciso. Non considerare l’apporto più basso possibile come l’obiettivo migliore.

• Mantenimento: confronta il tuo apporto medio attuale con l’andamento del peso nel tempo
• Diminuzione graduale: apporta una modifica contenuta e valutane il risultato
• Aumento graduale: aggiungi cibo con regolarità e osserva l’andamento complessivo
• Prestazione: considera il fabbisogno energetico nei momenti più attivi della giornata

Affina il numero usando il diario alimentare

Parti dall’obiettivo stimato e confrontalo con ciò che già annoti. Osserva le medie di più giornate normali invece di giudicare una singola giornata in cui hai mangiato tanto o poco. Verifica di includere con regolarità bevande, oli da cucina, salse, spuntini e porzioni.

Poi osserva cosa succede nel tempo. Se il tuo apporto e il risultato che cerchi procedono nella direzione prevista, l’obiettivo potrebbe essere pratico. Se non emerge una tendenza chiara, continua a raccogliere dati con costanza prima di apportare un’altra modifica.

Modifica un solo aspetto del piano alla volta, così puoi capirne l’effetto. L’entità di ogni modifica dipende dal tuo apporto iniziale, dalla routine e dall’obiettivo. Cambiamenti frequenti e ampi possono rendere più difficile interpretare il diario.

• Confronta l’andamento settimanale, non singole giornate
• Annota pasti insoliti, viaggi e cambiamenti dell’attività
• Usa sempre lo stesso metodo per stimare le porzioni
• Valuta l’andamento prima di modificare l’obiettivo
• Ricalcola quando il tuo corpo o la tua routine cambiano in modo evidente

Le calorie sono solo una parte del quadro

Un obiettivo calorico descrive l’energia, ma non la qualità complessiva di un pasto. Proteine e carboidrati forniscono circa 4 kcal per grammo, mentre i grassi ne forniscono circa 9. Gli alimenti differiscono anche per contenuto di fibre, vitamine e minerali, consistenza e capacità di saziare.

Componi i pasti con alimenti che sostengano sia il tuo obiettivo sia le tue esigenze quotidiane. Un piatto equilibrato può includere una fonte di proteine, verdura o frutta, un alimento ricco di carboidrati e una quota di grassi. Le porzioni esatte dipendono dal tuo fabbisogno calorico, dall’appetito, dalle preferenze e dall’attività fisica.

Il monitoraggio dovrebbe fornire informazioni utili, non richiedere una precisione perfetta. Valori nutrizionali in etichetta, ricette e stime delle porzioni presentano tutti un certo margine di variabilità. Cerca di usare un metodo coerente e poi sfrutta l’andamento per prendere decisioni ragionevoli.

• Includi una fonte di proteine nei pasti regolari
• Scegli carboidrati ricchi di fibre quando fanno al caso tuo
• Aggiungi verdura o frutta nel corso della giornata
• Tieni conto di oli, condimenti e creme spalmabili con regolarità
• Lascia spazio agli alimenti che ti piacciono