Quante calorie servono per dimagrire?
Non esiste un obiettivo calorico unico adatto a chiunque voglia dimagrire. Un obiettivo utile parte dal tuo fabbisogno energetico abituale e crea una differenza gestibile tra l’energia che assumi e quella che consumi.
Parti dal tuo fabbisogno di mantenimento
In genere si dimagrisce quando, nel tempo, si assume meno energia di quanta il corpo ne consumi. Il numero di calorie che permette di mantenere il peso più o meno stabile è spesso chiamato fabbisogno di mantenimento e dipende da fattori come corporatura, età, sesso e attività fisica.
Dato che già monitori ciò che mangi, osserva la media delle calorie assunte insieme all’andamento del peso nell’arco di diverse settimane. Se il peso è abbastanza stabile, questa media può fornire una stima pratica del tuo fabbisogno attuale di mantenimento, anche se sia i diari alimentari sia il peso corporeo variano naturalmente da un giorno all’altro.
Scegli una riduzione calorica gestibile
Per favorire il dimagrimento, stabilisci un obiettivo giornaliero inferiore al fabbisogno di mantenimento stimato. L’entità della riduzione dipende dalla persona, quindi evita di considerare l’obiettivo di qualcun altro una regola da seguire.
Una riduzione più contenuta può essere più facile da mantenere, ma in genere porta a cambiamenti più lenti; una riduzione maggiore può invece rendere più difficile gestire la fame, la poca energia e la difficoltà di concentrazione. Il tuo obiettivo dovrebbe comunque lasciare spazio a pasti regolari e bilanciati e a una quantità di cibo sufficiente per sostenere le attività quotidiane.
Valuta l’andamento, non una singola giornata
Il peso sulla bilancia può salire o scendere da un giorno all’altro per effetto dell’idratazione, dell’orario dei pasti, del consumo di sale e della quantità di cibo ancora in fase di digestione. Valuta l’andamento generale nell’arco di diverse settimane, invece di modificare l’obiettivo calorico dopo una rilevazione insolita.
Confronta l’andamento del peso con la media delle calorie che hai registrato, non con una singola giornata in cui hai mangiato più o meno del solito. Se il peso non cambia come vorresti, controlla le porzioni, gli extra che potresti aver dimenticato di registrare e le variazioni dell’attività fisica prima di apportare una piccola modifica.
Adatta l’obiettivo alla vita reale
Le calorie indicano l’energia, ma alimenti con lo stesso apporto calorico possono dare sensazioni molto diverse quando li mangi. Componi i pasti partendo da fonti di proteine e fibre, includi alimenti diversi e fai caso alle scelte che ti aiutano a sentirti sazio rispettando il tuo obiettivo.
Considera il numero come una stima di riferimento, non come un limite rigido. Rivedilo quando cambiano il tuo peso, le tue abitudini o la tua attività fisica e chiedi consiglio a un professionista sanitario qualificato se il tuo obiettivo ti lascia costantemente affamato, stanco o troppo concentrato sul cibo.